Δεν είναι λίγες οι έγκυες που αποκαλούν γλυκό σημείο το β’ τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους.
Κι αυτό, γιατί για πολλές γυναίκες μειώνονται οι πρωινές ναυτίες, κοιμούνται λίγο πιο εύκολα και έχουν λίγη παραπάνω ενέργεια. Ίσως να νιώθεις κουρασμένη και ευάλωτη, αλλά αυτό στις μέρες μας είναι η νέα σταθερότητα. Συμβαίνει, όταν προστίθενται μικρές συνήθειες, αποφάσεις λιγότερο επείγουσες και μπορείς να προετοιμάσεις το έδαφος για τη ζωή με το νεογέννητο.
Αυτός ο οδηγός προσφέρει απλά, εφικτά βήματα για να φροντίσεις το σώμα σου, να ενισχύσεις το δίκτυο υποστήριξής σου και να διαχειριστείς τα λιγότερο ευχάριστα διαδικαστικά της εγκυμοσύνης. Κράτησε όσα σε εξυπηρετούν, παράλειψε όσα δεν χρειάζεσαι και θυμήσου, ότι δεν υπάρχει σωστό και λάθος σε αυτό.
Τι να γνωρίζεις για το β’ τρίμηνο
- Η εμπειρία σου μπορεί να αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα. Κράτα σημειώσεις.
- Ξεκουράσου, όταν το ζητά το σώμα σου. Η παραγωγικότητα δεν είναι μονάδα μέτρησης της αξίας σου.
- Η κάθε οικογένεια είναι διαφορετική. Χρησιμοποίησε τη γλώσσα και τις επιλογές που σου ταιριάζουν περισσότερο.
- Αν κάνει σε ανησυχεί, κάλεσε τον γιατρό σου. Μην περιμένεις για να το διαπιστώσεις μόνη σου.
Χτίσε καθημερινές ρουτίνες
Στόχος σου θα πρέπει να είναι σταθερές, ήρεμες ρουτίνες που θα σε βοηθήσουν περισσότερο να νιώθεις ο εαυτός σου.
Τα πρωινά
- Πιες νερό προτού ξεκινήσεις να σκρολάρεις. Να έχεις ένα μπουκάλι νερό κοντά σου στο κρεβάτι.
- Φάε κάτι πρωτεϊνούχο μέσα σε μία ώρα αφότου ξυπνησεις, όπως γιαουρτάκι ή τοστ με φιστικοβούτυρο.
- Βγες έξω έστω για 5 λεπτά. Το φυσικό φως θα βελτιώσει τον ρυθμό ύπνου – ξυπνήματος.
Τα απογεύματα
- Κάνε ένα μικρό διάλειμμα. Δέκα λεπτά με τα πόδια σου ψηλά ή ένας μικρός περίπατος θα ανανεώσει την ενέργειά σου καλύτερα από ό,τι να μείνεις στο κρεβάτι ή τον καναπέ.
- Προγραμμάτισε την άσκηση που σου αρέσει περισσότερο 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Σκέψου την γιόγκα για εγκύους, κολύμβηση ή έναν περίπατο στη γειτονιά σου.
Τα βράδια κατά το β’ τρίμηνο
- Χαλάρωσε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Ένα ζεστό ντους, λίγες ήπιες διατάσεις και ένα βιβλίο βοηθούν τον εγκέφαλό σου να «γυρίσει» σε λειτουργία ύπνου.
- Αν εμφανιστεί καούρα, δοκίμασε μικρότερα γεύματα, απέφυγε το φαγητό κοντά στην ώρα του ύπνου και στήριξε τον κορμό σου πιο ψηλά με μαξιλάρια.
Επίλεξε την κίνηση που σε ευχαριστεί
Απαλές, τακτικές κινήσεις μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη, να βελτιώσουν τη διάθεση και να προετοιμάσουν τον πυρήνα και το πυελικό σου σύστημα για τον τοκετό και την ανάνηψη. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, οι περισσότερες γυναίκες που δεν έχουν επιπλοκές στην εγκυμοσύνη μπορουν να ξεκινήσουν μία ήπια άσκηση, μετά από την έγκριση ενός πλάνου με τον γυναικολόγο τους.
Στόχος είναι εναλλαγή περπατήματος, ελαφρά ενδυνάμωση και ασκήσεις ευλυγισίας.
- Πρόσθεσε δύο σύντομες προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Δώσε έμφαση σε γοφούς, γλουτούς, πλάτη και χέρια, ώστε να στηρίζεις καλύτερα τη στάση του σώματος.
- Μάθε μερικές βασικές αρχές για το πυελικό έδαφος.
- Εξασκήσου σε χαλαρές αναπνοές, όπου η κοιλιά και τα πλευρά ανοίγουν στην εισπνοή και μαλακώνουν στην εκπνοή. Σκέψου «σήκωμα και χαλάρωση», όχι συνεχές σφίξιμο.
- Αν κάτι πονάει ή σε ανησυχεί, σταμάτα και ζήτησε καθοδήγηση από τον γιατρό σου ή από φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους.
Γρήγορο 20λεπτο πρόγραμμα
- 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή βάδισμα επί τόπου
- 2 σετ των 10 υποβοηθούμενα καθίσματα
- 2 σετ των 8 κωπηλατικές με λάστιχο ή ελαφριά βάρη
- 1 λεπτό άσκηση «γάτα-αγελάδα», μετά 1 λεπτό στάση του παιδιού
- 3 αργές αναπνοές με τα χέρια στα πλευρά και στην κοιλιά
Φαγητό για σταθερή ενέργεια
- Η όρεξη κατά το β’ τρίμηνο της εγκυμοσύνης μπορεί να αλλάξει γρήγορα. Προσπάθησε να διαητρήσεις την ισορροπία καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Συνδύασε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και ωφέλιμα λιπαρά. Μπορείς να επιλέξεις κρακεράκια με τυρί, φρούτα με ξηρούς καρπούς και ρύζι με φασόλια.
- Να έχεις έτομα μικρά, εύκολα σνακ, όπως βραστά αυγά, χούμους και λαχανικά, γιαούρτι με μούρα ή τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο.
- Αν επιμένουν οι ναυτίες και σε αυτό το τρίμηνο προσπάθησε να καταναλώνεις μικρά, συχνά γεύματα. Επίσης, βοηθούν ροφήματα, όπως τσάι με τζίντζερ, νερό με λεμόνι και μέντα.
- Να πίνεις συχνά νερό. Αν θέλεις, ρίξε λίγο κίτρο ή μία σταγόνα χυμό πορτοκάλι, σε περίπτωση που σε βοηθά. Drink water often. Flavor it with citrus or a splash of juice if that helps.
Φρόντισε το σώμα σου που αλλάζει
- Δέρμα: Ενυδάτωσέ το μετά τα ντους. Επίσης, αν έχεις φαγούρα, ανακούφισέ τη με κρέμες χωρίς άρωμα και να επίλεξε αεράτα ρούχα.
- Στήθος: Ένα μαλακό, υποστηρικτικό σουτιέν θα σε βοηθήσει αρκετά. Το νούμερο μπορεί να αλλάξει πάνω από μία φορά.
- Πλάτη και γλουτοί: Ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης ή επιπλέον μαξιλάρια ανάμεσα στα γόνατα και κάτω από την κοιλιά σου θα ανακουφίσουν τη δυσφορία στον ύπνο.
- Πέλματα: Άνετα παπούτσια θα μειώσουν τον πόνο και το πρήξιμο. Ξεκούρασε τα πέλματά σου, όταν μπορείς
Ενίσχυσε το δίκτυο υποστήριξής σου
- Η εγκυμοσύνη είναι ομαδικό σπορ. Κάλεσε ανθρώπους σε αυτό, ξεκινώντας με έναν απλό κύκλο φροντίδας.
- Βάλε στη λίστα σου 3 με 5 ανθρώπους στους οποίους μπορείς να επικοινωνήσεις διαφορετικές ανάγκες σου, όπως: βόλτες, βοήθεια στο μαγείρεμα, έκφραση συναισθημάτων κλπ.
Θέσε όρια με αγάπη
Τα γραπτά μένουν… και βοηθούν. Γράψε κάτι του τύπου: «Ευχαριστώ για τη συμβουλή. Ακολουθούμε τις συστάσεις του γιατρού μας». Αν σχολιάσει κανείς το σώμα σου, μπορείς να πεις: «Εστιάζω στο να είμαι δυνατή και να νιώθω καλά. Ας μιλήσουμε για κάτι άλλο».
Κάνε τον σχεδιασμό σου χωρίς άγχος
Δεν χρειάζεται να τα κάνεις όλα τώρα. Διάλεξε πράγματα που αργότερα θα μειώσουν το συναισθηματικό σου φορτίο.
Μπορείς από αυτό το διάστημα σιγά σιγά:
- Να πιλέξεις παιδίατρο και να προσθέσεις το όνομά του στις επαφές του τηλεφώνου σου. Έτσι, δεν θα τρέχεις τελευταία στιγμή.
- Να σχεδιάσεις το πλάνο άδειάς σου: Σημείωσε ημερομηνίες, εγκρίσεις και φόρμες. Αν έχεις συνέταιρο, ετοιμάστε μαζί το ημερολόγιό σας.
- Να εξερευνήσες τις επιλογές για τον τοκετό σου: Μαιευτήριο, νοσοκομείο ή γέννα στο σπίτι, εάν είναι απαραίτητο για την υγεία σου και τους στόχους σου.
- Να οργανώσεις τα απαραίτητα για το μωρό: Εστίασε στην ασφάλεια του ύπνου, το τάισμά του, τις πάνες και ένα καθισματάκι αυτοκινήτου.
Τσέκαρε την ψυχική σου υγεία
Η διάθεσή σου είναι τόσο σημαντική όσο η αρτηριακή σου πίεση. Το β’ τ΄ριμηνο μπορεί να φέρει είτε ηρεμία, είτε αναπάντεχες εναλλαγές στη διάθεση.
Παρατήρησε τα μοτίβα: Είσαι περισσότερες μέρες στα κάτω σου; Χάνεις το ενδιαφέρον σου για αυτά που συνήθως απολάμβανες; Μοιράσου τα συναισθήματά σου με κάποιον που εμπιστεύεσαι. Ο γιατρός σου ή ψυχολόγος σου είναι κάποιος που μπορεί να σε στηρίξει.
Φτιάξε μικρές στιγμές χαράς στην εβδομάδα σου: Ένα τηλεφώνημα με μία φίλη, ένα μικρό περίπατο ή ένα επεισόδιο της αγαπημένης σου σειράς θα σε βοηθήσουν αρκετά.
Αν έχεις ιστορικό άγχους ή κατάθλιψης, ζήτησε τη συμβουλή του γιατρού σου, προκειμένου να σου δώσει ένα πλάνο για τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, αλλά και για μετά τον τοκετό.
Πότε να σπεύσεις στον γυναικολόγο σου κατά το β’ τρίμηνο
Αν παρατηρήσεις κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα κατά το δεύτερο τρίμηνο ττης εγκυμοσύνης σου τότε θα πρέπει να απευθυνθείς στον γιατρό σου. Μερικά από αυτά είναι τα εξής:
- Αιμορραγία στον κόλπο ή υγρά
- Έντονο πονοκέφαλο, αλλαγές στην όραση ή ξαφνικό πρήξιμο στα χέρια ή το πρόσωπο
- Επώδυνες κράμπες ή τακτικές συσπάσεις
- Πυρετό, ρίγη ή συμπτώματα που σε ανησυχούν
- Αίσθηση ότι κάτι δεν πάει καλά στο σώμα ή τη διάθεσή σου
Φιλική υπενθύμιση
Το β’ τρίμηνο μπορεί να είναι ένα λαμπερό κεφάλαιο της εγκυμοσύνης σου. Χρησιμοποίησέ το για να φροντίσεις τον εαυτό σου, να μάθεις όσα θέλεις να γνωρίζεις και να αποκτήσεις συμπαραστάτες. Δεν χρειάζεται να παλέψεις για χαρά και ξεκούραση. Ήδη κάνεις εκπληκτική δουλειά.
