Το μυστικό για να ελέγξετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να ακολουθήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που θα βοηθήσει το μωρό σας να πάρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπτυχθεί.
Αλλά πόσες θερμίδες χρειάζεστε πραγματικά;
Μπορεί να χρειάζεστε κάποιες επιπλέον θερμίδες, δεν είναι απαραίτητο όμως να «τρώτε για δύο.» Η μέση έγκυος γυναίκα χρειάζεται περίπου μόνο 300 επιπλέον θερμίδες συγκριτικά με την περίοδο προτού μείνει έγκυος. Αυτό θα τη βοηθήσει να αποκτήσει τη σωστή ποσότητα βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Σε κάθε περίπτωση ρωτήστε τον γιατρό σας πόσο βάρος θα πρέπει να πάρετε. Σε γενικές πάντως γραμμές το λογικό είναι να πάρετε περίπου 2 κιλά κατά τη διάρκεια των τριών πρώτων μηνών της εγκυμοσύνης, 6 κιλά στο δεύτερο και 5-6 στο τρίτο. Το ιδανικό, δηλαδή, είναι να πάρετε συνολικά 13-14 κιλά, στόχος που πολλές γυναίκες καταφέρνουν να «πιάσουν».
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αποκτήσετε τη σωστή ποσότητα βάρους αν περιμένετε δίδυμα, επειδή το βάρος σας επηρεάζει το βάρος των μωρών. Συνήθως όμως τα δίδυμα γεννιούνται νωρίτερα από την ημερομηνία τοκετού που δίνει ο γιατρός, οπότε το βάρος είναι σημαντική παράμετρος για την υγεία τους. Μπορεί μάλιστα να χρειαστεί να καταναλώνετε μεταξύ 3.000 και 3.500 θερμίδων την ημέρα.
Που πάνε όλα αυτά τα κιλά;
Τα κιλά αυτά κατανέμονται ως εξής:
- Μωρό: 2,7-3,8 κιλά
- Πλακούντας 0,7 κιλά
- Αμνιακό υγρό: 0,9 κιλά
- Αυξημένο βάρος στήθους: 0,5-0,9 κιλά
- Αύξηση ποσότητας αίματος: 1,4-1,8 κιλά
- Αύξηση μεγέθους μήτρας: 0,9 κιλά
- Μυϊκή ανάπτυξη: 3,2 κιλά
- Σωματικά υγρά: 1,8 κιλά
Σύνολο = 14 κιλά
Είναι ασφαλές να χάσω κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Αν μια γυναίκα είναι υπέρβαρη όταν μείνει έγκυος, ο γιατρός της μπορεί να της συστήσει να χάσει βάρος. Ωστόσο όσα κιλά κι αν πρέπει να χάσει θα το κάνει μόνο με τις οδηγίες του γιατρού της. Πάντως στις περισσότερες περιπτώσεις οι γυναίκες δεν πρέπει να κάνουν δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πώς να πάρω το επιθυμητό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές ώστε να μην ξεφύγετε και να πάρετε τη σωστή ποσότητα βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Φροντίστε να καταναλώνετε πέντε μικρά γεύματα κάθε μέρα.
- Έχετε στα ντουλάπια σας εύκολα και γρήγορα σνακ όπως καρύδια, σταφίδες, τυρί και κράκερ, αποξηραμένα φρούτα και γιαούρτι.
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το φυστικοβούτυρο, κράκερς, μήλα, μπανάνες, ή σέλινο. Μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο σας δίνει περίπου 100 θερμίδες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Προσθέστε άπαχο γάλα σε σκόνη με πουρέ πατάτας, ομελέτα, και δημητριακά.
Συμβουλές για να επιβραδύνετε την αύξηση του σωματικού σας βάρους
- Αν δεν μπορείτε με τίποτα να αντισταθείτε στα fast food, επιλέξτε φαγητά με χαμηλά λιπαρά, όπως ψητό σάντουιτς, στήθος κοτόπουλου με ντομάτα και μαρούλι (χωρίς σάλτσα ή μαγιονέζα), σαλάτα με χαμηλά λιπαρά στο dressing. Αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες, τη μοτσαρέλα και τα παναρισμένα μπιφτέκια ή κοτόπουλο.
- Αποφύγετε προϊόντα πλήρους γάλακτος. Χρειάζεται τουλάχιστον τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Ωστόσο αν καταναλώνετε άπαχο γάλα με 1%, ή 2% λιπαρά θα μειώσετε σημαντικά την ποσότητα των θερμίδων και λίπους που τρώτε. Επίσης, να επιλέγετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά τυρί και γιαούρτι.
- Περιορίστε τα γλυκά ή τα ζαχαρούχα ποτά.
- Μην προσθέτετε αλάτι στα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα. Το αλάτι κατακράτηση υγρών.
- Μαγειρέψτε το φαγητό σας υγιεινά. Το τηγάνισμα για παράδειγμα προσθέτει θερμίδες και λίπος. Αντ’ αυτού προτιμείστε το ψήσιμο στο φούρνο ή στη σχάρα ή και το μαγείρεμα στον ατμό.
- Η μέτρια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Το περπάτημα ή το κολύμπι είναι συνήθως ασφαλές για τις έγκυες γυναίκες. Προτού ξεκινήστε ωστόσο ρωτήστε τον γιατρό σας ποια άσκηση θα ήταν σωστή για την κατάστασή σας