To τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι ένα master class στις αντιθέσεις.
Μπορεί να νιώθεις εντελώς έτοιμη για τον τοκετό και ταυτόχρονα «χαμένη στο διάστημα». Ανάμεσα στα στενά χρονοδιαγράμματα, τους μεταμεσονύχτιους πόνους στα ισχία και σκέψεις που ξεπηδούν στις 3 τα ξημερώματα, ακόμη και οι πιο προσγειωμένες θα χρειαστούν ένα γρήγορο reset.
Δεν χρειάζεσαι μόνο έναν διαλογισμό μίας ώρας ή το τέλειο σχέδιο. Χρειάζεσαι μία επαναλαμβανόμενη ρουτίνα που να «μιλά» στο σώμα, στο μυαλό και στην καρδιά σου μέσα σε λίγα μόλις λεπτά. .
Ακολουθεί μία πρακτική επτά βημάτων του ενός λεπτού το καθένα. Μπορείς να το κάνεις από την αρχή μέχρι το τέλος πριν κοιμηθείς, να το εντάξεις ανάμεσα σε συναντήσεις ή να μοιράσεις τα βήματα μέσα στην ημέρα σου. Ο στόχος δεν είναι η τελειότητα. Ο στόχος είναι να προσφέρεις στο νευρικό σου σύστημα σταθερά σήματα ότι είσαι ασφαλής, υποστηριγμένη και ικανή. Είναι γνωστό πως η πλειονότητα των εγκυμοσύνων συνοδεύεται από προβλήματα ύπνου, τα οποία συχνά επιδεινώνονται στο τρίτο τρίμηνο.
Για αυτόν τον λόγο, η υιοθέτηση μικρών, επαναλαμβανόμενων χαλαρωτικών πρακτικών πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει.
«Σάρωση» σώματος ενός λεπτού
Όσον αφορά την ενσυνειδητότητα (mindfulness), πρόσφατη δημοσίευση στο BMC Psychiatry ανέφερε ότι η συμβουλευτική mindfulness κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τα αποτελέσματα του τοκετού. Κλείσε τα μάτια, κάθισε άνετα και μετακίνησε την προσοχή σου από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Ονόμασε τις αισθήσεις χωρίς να τις κρίνεις. «Σφιγμένη γνάθος. Ζεστή κοιλιά. Βαριά πόδια» Αυτό βοηθά τον εγκέφαλο να περάσει από την ανησυχία στην παρατήρηση, μια κατάσταση πιο ήρεμη και πιο ακριβής. Αν εντοπίσεις ένα σημείο με ένταση, πάρε δύο αργές αναπνοές «μέσα» σε αυτό το σημείο.
Χρήσιμο tip: Ρύθμισε ένα χρονόμετρο 60 δευτερολέπτων και απλώς παρατήρησε τις αισθήσεις σου μέχρι να χτυπήσει.
Μεγαλύτερη εκπνοή
Είσπνευσε από τη μύτη σε 4 χρόνους και έκπνευσε από τα χείλη σε 6. Επανάλαβε για ένα λεπτό. Η πιο μακρά εκπνοή στέλνει σήμα στπ νευρικό σύστημα να κατεβάσει ταχύτητα. Αν το μέτρημα σε αποσυντονίζι, στην εκπνοή άφησε έναν μικρό ήχο.
Αν θέλεις μπορείς να σημειώσεις: Μέσα για 4, έξω για 6. Αργά και σταθερά.
Γράψε τις σκέψεις και τις ανησυχίες σου
Άνοιξε την εφαρμογή σημειώσεων ή κράτησε ένα μικρό σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι. Γράψε τρεις γραμμές που σχετίζονται με το τρίτο τρίμηνό σου:
- «Τι με ανησυχεί;»
- «Τι μπορώ να κάνω μέσα στις επόμενες 24 ώρες;»
- «Τι μπορεί να αναλάβει ο μελλοντικός εαυτός μου;»
Το να καταγράφεις τις σκέψεις τούς δίνει έναν χώρο να «καθίσουν», ώστε το μυαλό σου να μπορεί να ξεκουραστεί.
Χρήσιμο tip: Σταμάτα μετά από τρεις γραμμές, ακόμη κι αν έχεις κι άλλα. Μπορείς να επιστρέψεις αύριο.
Απαλή ανακούφιση στη λεκάνη και την πλάτη
Στάσου με τα χέρια σου ακουμπισμένα σε έναν πάγκο για στήριξη. Κάνε αργούς κύκλους με τη λεκάνη και μετά γύρισε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρόσθεσε δύο χαλαρές περιστροφές ώμων. Αυτό το ένα λεπτό ανακουφίζει την ένταση που εμφανίζεται συχνά στο τέλος της εγκυμοσύνης και υπενθυμίζει στο σώμα σου ότι μπορεί να κινείται άνετα.
Χρήσιμο tip: Συντόνισε τους κύκλους με την αναπνοή σου. Είαπνευσε καθώς γέρνεις μπροστά, έκπνευσε καθώς γυρίζεις προς τα πίσω.
Πες μια ρεαλιστική επιβεβαίωση
Διάλεξε μια ρεαλιστική φράση που σε συναντά ακριβώς εκεί όπου βρίσκεσαι στο τρίτο τρίμηνο, χωρίς υπερβολές. Παραδείγματα: «Το σώμα μου και το μωρό μου συνεργάζονται», «Μπορώ να κάνω δύσκολα πράγματα με βοήθεια » «Σημέρα θα κάνω το επόμενο σωστό πράγμα» Πες τη δυνατά τρεις φορές. Κράτησέ τη απλή και αληθινή.
Χρήσιμο tip: Βάλε τη φράση σου σε ένα αυτοκόλλητο σημείωμα εκεί όπου βουρτσίζεις τα δόντια σου.
Συνδέσου με το μωρό που μεγαλώνει
Βάλε το χέρι σου στην κοιλιά. Πες ένα γεια, μοιράσου μια λεπτομέρεια από τη μέρα σου και μετά μείνε για λίγο στη σιωπή. Η σύνδεση μειώνει την ανησυχία και χτίζει εμπιστοσύνη.
Χρήσιμο σήμα: Γεια σου, αγάπη μου. Είμαι εδώ. Είμαστε ομάδα.
Κάνε ένα μικρό, εύκολο βήμα
Το άγχος πέφτει όταν κάνεις ένα μικρό, εύκολο βήμα. Βάλε έτοιμο το παγούρι νερού, άπλωσε άνετα ρούχα, βάλε δύο αντικείμενα στη βαλίτσα του μαιευτηρίου ή στείλε ένα καθαρό μήνυμα στον σύντροφό σου. Κράτησέ το κάτω από 60 δευτερόλεπτα.
Χρήσιμο tip: Αν κάτι κρατά περισσότερο από ένα ρεφρέν τραγουδιού, κάνε το αύριο.
Επιμένουν οι ανησυχίες;
Αν η ανησυχία ανέβει, δοκίμασε την αναπνοή 4 εισπνοή/6 εκπνοή για μισό λεπτό, ρίξε κρύο νερό στο πρόσωπο και επέστρεψε στο βήμα που σε ανακουφίζει περισσότερο. Ζήτα στήριξη από φίλη, σύντροφο ή γιατρό.
Το να ζητάς βοήθεια είναι δύναμη, όχι αδυναμία.
