Είσαι έγκυος, μόλις τελείωσες το πρωινό σου και ήδη σκέφτεσαι το μεσημεριανό; Δεν είσαι η μόνη.
Η αίσθηση συνεχούς πείνας κατά την εγκυμοσύνη είναι απολύτως φυσιολογική και, στην πραγματικότητα, είναι ο τρόπος του σώματός σου να σου δείξει ότι χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να στηρίξει την ανάπτυξη του μωρού σου.
«Η σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την υγιή ανάπτυξη του μωρού τόσο στη μήτρα όσο και στα πρώτα χρόνια της ζωής του», εξηγεί η Dr. Shannon Smith, γυναικολόγος-μαιευτήρας στο Brigham Faulkner Ob/Gyn Associates και μέλος της επιστημονικής ομάδας του BabyCenter. «Επιπλέον, η υγιεινή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών στην εγκυμοσύνη».
Η αυξημένη πείνα δεν είναι τυχαία. Το σώμα σου δουλεύει εντατικά για να καλύψει τις ανάγκες του αναπτυσσόμενου εμβρύου και τις αλλαγές που συντελούνται – όπως η αύξηση του όγκου του αίματος, η διόγκωση του μαστού και της μήτρας, καθώς και η αποθήκευση λίπους. Όλα αυτά απαιτούν ενέργεια.
Από το δεύτερο τρίμηνο και μετά, οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται επιπλέον 300-350 θερμίδες την ημέρα. Στο τρίτο τρίμηνο, το νούμερο αυτό ανεβαίνει στις 450 θερμίδες ημερησίως. Είναι σημαντικό να ακολουθείς τις οδηγίες για την αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη, με βάση το βάρος σου πριν τη σύλληψη.
Πότε ξεκινά και πότε κορυφώνεται η πείνα της εγκυμοσύνης
Η έντονη πείνα εμφανίζεται συνήθως στο δεύτερο τρίμηνο και κορυφώνεται εκεί. Κατά το πρώτο τρίμηνο, πολλές γυναίκες βιώνουν ναυτία ή εμετούς που μειώνουν την όρεξη – και αυτό είναι απολύτως εντάξει, καθώς το έμβρυο είναι ακόμη πολύ μικρό και δεν χρειάζεται επιπλέον θερμίδες.
Μετά τη 14η εβδομάδα, η όρεξη επιστρέφει δριμύτερη. Το έμβρυο αναπτύσσεται με γοργούς ρυθμούς και χρειάζεται βασικά θρεπτικά συστατικά για τα οστά, τους μυς και τα όργανα.
Στο τρίτο τρίμηνο, η αίσθηση πείνας μπορεί να μειωθεί καθώς το μωρό πιέζει τα όργανά σου – συμπεριλαμβανομένου και του στομαχιού. Σε αυτό το στάδιο, πολλές γυναίκες προτιμούν μικρότερα και συχνότερα γεύματα για να ανταποκριθούν στις ανάγκες τους.
Πώς να διαχειριστείς την αυξημένη όρεξη στην εγκυμοσύνη
Η πείνα είναι φυσιολογική και αναμενόμενη. Το θέμα είναι να καλύψεις τις ανάγκες σου χωρίς να καταφύγεις σε τροφές χαμηλής θρεπτικής αξίας ή να πάρεις υπερβολικό βάρος. Ορίστε μερικά χρήσιμα tips:
- Να τρως συχνά: Μην αφήνεις τον εαυτό σου να πεινάει υπερβολικά. Φάε κάτι κάθε 2-3 ώρες, ιδανικά σε 6 μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα. Αυτό βοηθά και στην αντιμετώπιση της καούρας.
- Εστίασε σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά: Αυτά τα τρία συστατικά κρατούν το σάκχαρο σταθερό και σε χορταίνουν για περισσότερη ώρα.
- Απόφυγε κενές θερμίδες: Περιόρισε τα ζαχαρούχα ποτά, το fast food και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. μπισκότα, λευκό ψωμί, αναψυκτικά).
- Ενυδατώσου επαρκώς: Πιες 8-12 ποτήρια νερό τη μέρα – βοηθά στη χώνεψη και τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών.
- Μήπως είναι κάτι άλλο;: Πολλές φορές μπερδεύουμε την πείνα με τη δίψα, την ανία ή το στρες.
- Κοιμήσου καλά: Η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες της όρεξης και μπορεί να σε κάνει να νιώθεις πεινασμένη χωρίς λόγο.
- Τρώγε αργά και με επίγνωση: Απόφυγε την τηλεόραση και το κινητό όταν τρως, ώστε να «ακούς» τα σημάδια κορεσμού του σώματός σου.
Τι να τρως για να χορταίνεις σωστά
Επίλεξε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που καλύπτουν τις αυξημένες ανάγκες σου χωρίς να φορτώνουν περιττές θερμίδες. Στο πιάτο σου καλό είναι να έχεις:
- Φρούτα και λαχανικά: Να καλύπτουν το 50% κάθε γεύματος
- Πλήρη δημητριακά: Ολικής άλεσης ψωμί, μακαρόνια, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα
- Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών: Γιαούρτι, γάλα, τυρί
- Πηγές πρωτεΐνης: Όσπρια, αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κρέας
Έξυπνες ιδέες για υγιεινά σνακ και γεύματα
- Αβοκάντο αντί για μαγιονέζα ή τυρί κρέμα σε σάντουιτς και μπέιγκελ
- Μάνγκο ή άλλα φρούτα μέσα σε γιαούρτι ή σαλάτα
- Κινόα ως συνοδευτικό, χυλός πρωινού ή ακόμα και μέσα σε κεκάκια και ομελέτες
- Διπλή δόση λαχανικών στο stir fry για έξτρα όγκο χωρίς πολλές θερμίδες
- Κιμάς γαλοπούλας ή φακές αντί για μοσχάρι σε σάλτσες και tacos
- Ρεβίθια φούρνου για τραγανό topping σε σαλάτες αντί για κρουτόν
