Έχεις δει ποτέ βίντεο με γυναίκες στο γ’ τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους να κάνουν υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT);
Αν ναι, ίσως αναρωτήθηκες αν αυτό το είδος άσκησης μπορεί πράγματι να είναι ασφαλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Με λίγα λόγια, μια τροποποιημένη εκδοχή μιας τυπικής προπόνησης HIIT, που περιλαμβάνει εναλλαγές σύντομων εκρήξεων έντονης δραστηριότητας με λιγότερο απαιτητική κίνηση ή «ενεργή ξεκούραση» μπορεί να αποτελέσει έναν αποδοτικό τρόπο για να αυξήσεις τους καρδιακούς σου παλμούς και να χτίσεις δύναμη στους απαιτητικούς μήνες πριν έρθει το μωρό σου.
Τα οφέλη της HIIT προπόνησης
Αν έχεις την έγκριση του γιατρού σου και έχεις προσαρμόσει σωστά τις ασκήσεις, το HIIT μπορεί να ωφελήσει τόσο τη μητέρα όσο και το μωρό.
Ορισμένα από τα βασικά οφέλη είναι τα εξής:
- Μπορεί να μειώσει τους πόνους της εγκυμοσύνης: Αν η πλάτη και η λεκάνη σου επιβαρύνονται από το βάρος της κοιλιάς που μεγαλώνει, η ενδυνάμωση αυτής της περιοχής μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο.
Μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα: Πολλές έγκυες παραπονιούνται για δυσκοιλιότητα. Όμως η κίνηση, ακόμη και για μόλις 10 λεπτά, μπορεί να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό και να βοηθήσει τη λειτουργία του εντέρου. - Μειώνει την κόπωση: Το HIIT χτίζει δύναμη, κάνοντας την κίνηση πιο εύκολη και τις καθημερινές δραστηριότητες λιγότερο κουραστικές.
- Προλαμβάνει την υπερβολική αύξηση βάρους: Αν και η σταδιακή αύξηση βάρους είναι υγιής στην εγκυμοσύνη, η άσκηση βοηθά να αποφύγεις τα περιττά κιλά που δυσκολεύουν την αποκατάσταση μετά τον τοκετό. Το HIIT, συγκεκριμένα, δημιουργεί το λεγόμενο «after-burn», δηλαδή ενισχύει τον μεταβολισμό και την καύση λίπους και θερμίδων έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση.
- Μπορεί να μειώσει το άγχος και το στρες: Η έντονη άσκηση λειτουργεί αποσυμφορητικά και ενεργοποιεί τις ενδορφίνες, προσφέροντας ψυχική ανακούφιση.
- Προετοιμάζει το σώμα για τον τοκετό: Το HIIT εκπαιδεύει το σώμα να χρησιμοποιεί πιο αποδοτικά το οξυγόνο, κάτι που μπορεί να αποδειχθεί πολύτιμο στη διάρκεια του τοκετού.
Γυμνάσου με ασφάλεια στην εγκυμοσύνη
Όπως σε κάθε άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να ακολουθείς βασικούς κανόνες ασφάλειας:
Πάρε γραπτή έγκριση από τον γιατρό σου: Το πρώτο και πιο αυστηρά απαραίτητο που πρέπει να κάνεις είναι να ζητήσεις τη συμβουλή του γιατρού σου. Εκτός από το ότι διασφαλίζεις πως το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για σένα, πολλά γυμναστήρια ζητούν ιατρική βεβαίωση.
Ενημέρωσε τον εκπαιδευτή σου: Πάντα να λες ότι είσαι έγκυος πριν συμμετάσχεις σε μάθημα HIIT. Εξειδικευμένοι γυμναστές γνωρίζουν πώς να προσαρμόσουν το πρόγραμμα στις ανάγκες του σώματός σου.
Απόφυγε συγκεκριμένες κινήσεις: Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) προτείνει οι έγκυες να αποφεύγουν κινήσεις που συνηθίζονται στο HIIT, όπως άλματα, απότομες προσγειώσεις και γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, καθώς μπορεί να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Να πίνεις αρκετό νερό: Ακόμη κι αν δεν υπάρχουν προγραμματισμένα διαλείμματα, φρόντισε να ενυδατώνεσαι συνεχώς. Η υπερθέρμανση και η αφυδάτωση μπορεί να είναι επικίνδυνες για εσένα και το μωρό.
Πάρε ανάσες: Είναι πιθανό να λαχανιάζεις πιο γρήγορα απ’ ό,τι πριν. Αυτό οφείλεται στις φυσιολογικές αλλαγές της εγκυμοσύνης και όχι στο ότι έχασες τη φόρμα σου.
Άκου το σώμα σου: Για να εξασφαλίσεις ότι λαμβάνεις αρκετό οξυγόνο, κράτησε την ένταση σε ελεγχόμενα επίπεδα. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις την Κλίμακα Αντιλαμβανόμενης Κόπωσης Borg, από το 6 έως το 20. Ιδανικά, κινήσου γύρω στο 13–14, όπου μπορείς ακόμη να μιλάς ενώ γυμνάζεσαι.
Να είσαι προσεκτική με την ισορροπία: Καθώς η εγκυμοσύνη προχωρά, η ισορροπία επηρεάζεται. Ένας τοίχος κοντά σου μπορεί να φανεί χρήσιμος.
Μην υπερτεντώνεσαι: Οι ορμόνες της εγκυμοσύνης κάνουν τους μύες και τους συνδέσμους πιο ελαστικούς, οπότε μην πιέζεις το σώμα σου στις διατάσεις για να αποφύγεις τραυματισμούς.
Κυρίως, όμως, εμπιστεύσου πρώτα τον γιατρό και μετά τους γυμναστές σου. Μην κάνεις τίποτα μόνη σου!
Πηγή: whattoexpect.com
