Τρέξιμο στην εγκυμοσύνη: Είναι ασφαλές;

Είσαι δεινή δρομέας, αλλά ταυτόχρονα έμεινες έγκυος.

Και φυσικά θα αναρωτιέσαι, αν πρέπει να διακόψεις το αγαπημένο σου σπορ. Οι ειδικοί λένε, ότι δεν χρειάζεται να σταματήσεις το τρέξιμο επειδή είσαι έγκυος, ωστόσο υπάρχουν ορισμένα σημαντικά πράγματα που θα πρεπε να γνωρίζεις. Πάντα όμως, σε συννεόηση με τον γιατρό σου.

Το τρέξιμο ενώ είσαι έγκυος μαζί με άλλους τύπους άσκησης μπορεί να είναι ευεργετικό τόσο για σένα, όσο και για το μωρό σου. Στην πραγματικότητα, πολλά είδη γυμναστικής πριν από την εγκυμοσύνη, όπως κολύμβηση ή γιόγκα- δεν είναι μόνο ασφαλή, αλλά χαρίζουν ενέργεια και βελτιώνουν τη διάθεση, ενώ βοηθούν στην προετοιμασία σου για τον τοκετό.

Είτε, λοιπόν, είσαι δεινή δρομέας, είτε νεούδι στο άθλημα ιδού όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Είναι ασφαλές το τρέξιμο κατά την κύηση;

Η απάντηση είναι ναι, τις περισσότερες φορές είναι ασφαλές. Όμως,  καλό θα ήταν να μιλήσεις με τον γιατρό σου, προτού ξεκινήσεις οποιοδήποτε είδος άσκησης στην εγκυμοσύνη.

Υπάρχουν ορισμένα ιατρικά προβλήματα ή επιπλοκές στην εγκυμοσύνη που ενδεχομένως να κάνουν την οποιαδήποτε άσκηση επικίνδυνη για την εγκυμοσύνη. Ο γιατρός σου θα σε συμβουλεύσει κατάλληλα, αν έχεις κάποια από τα παρακάτω:

• Ορισμένοι τύποι καρδιακών και πνευμονικών παθήσεων
• Προδρομικός πλακούντας
• Προεκλαμψία
• Αναιμία
• Δίδυμη ή πολύδυμη κύηση

Αν ο γιατρός σου δώσει το πράσινο φως, το κλειδί είναι να ακούς το σώμα σου και να μην πιέζεσαι να ξεπεράσεις τα όριά σου. Ασε τα ατομικά ρεκόρ για μετά τον τοκετό.

Τα οφέλη του τρεξίματος κατά την εγκυμοσύνη

Η άσκηση είναι ευεργετική, τόσο για τη σωματική, όσο και για την ψυχική σου υγεία. Όταν παραμένεις δραστήρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει να συντομευτεί ο τοκετός και να μειωθεί ο κίνδυνος καισαρικής τομής. Η τακτική κίνηση μπορεί επίσης να συμβάλει στην πρόληψη του διαβήτη κύησης και ενδέχεται να παίζει ρόλο στην πρόληψη της επιλόχειας κατάθλιψης.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων 150 λετά άσκησης την εβδομάδα είναι ωφέλιμο για τις εγκύους. Το τρέξιμο είναι ο τέλειος τρόπος για να ασκηθείς αρκετά και έχει πολλά οφέλη.

Χαρίζεις στον εαυτό σου ένα σωματικό και ψυχικό boost. Και όπως συμβαίνει με το περπάτημα, μπορείς να το κάνεις παντού και είναι πιο εύκολο να δημιουργήσεις εσύ το πρόγραμμά σου όπως  θέλεις σε σχέση με ένα γυμναστήριο.

Τα σωματικά και ψυχικά οφέλη από το τρέξιμο κατά την εγκυμοσύνη

• Μειώνει τους πόνους στην μέση, την δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα και το πρήξμο
• Βελτιώνει τον ύπνο, τη διάθεση και την ενέργεια
• Δυναμώνει την καρδιά και τις αρτηρίες
• Βελτιώνει την μυϊκή μάζα και γενικότερα την φυσική κατάσταση
• Υγιής αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη και απώλεια βάρους μετά τον τοκετό

Tips για το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Όσο οι αλλαγές στο σώμα σου θα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου, μπορεί να χρειαστεί να κάνεις αντίστοιχες και στην ρουτίνα άσκησής σου, ανά τρίμηνο.

Καθ΄ολη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• Ζέσταμα και αποθεραπεία: Είναι βασικά στην αρχή και το τέλος της προπόνησής σου. Μην σταματήσεις το τρέξιμο απότομα και σταθείς όρθια. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συγκέντρωση αίματος στα πόδια, κάτι που ενδέχεται να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη ροή του αίματος προς τη μήτρα και την καρδιά. Αντί γι’ αυτό, περπάτησε για λίγο μετά το τρέξιμο, ώστε να χαλαρώσει σταδιακά το σώμα.
• Μείνε ενυδατωμένη: Να πίνεις πολύ νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Χάνεις υγρά, όταν ιδρώνεις και θα πρέπει να είσαι σίγουρη, ότι τα αναπληρώνεις. Ένας σωστός τρόπος γιανα παρακολουθείς την ενυδάτωσή σου είναι να τσεκάρεις το χρώμα των ούρων σου. Αν είναι σκούρο κίτρινο, χρειάζεσαι περισσότερο νερό. Θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο έως σχεδόν διάφανα.
• Να παραμείνεις δροσερή: Είναι εύκολο να ανεβάσεις υψηλή θερμοκρασία στην εγκυμοσύνη και συνεπώς απόφυγε να βγεις για τρέξιμο με ζεστό ή υγρό καιρό. Επίλεξε ρούχα από ελαφριά υφάσματα, που αναπνέουν , ενώ τους θερμούς μήνες προτίμησε το τρέξιμο νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.
• Προστάτεψε το δέρμα σου: Να φοράς καπέλο με γείσο ώστε να αποτρέψεις ή να μειώσεις το μέλασμα (τις πανάδες της εγκυμοσύνης). Πάντα να χρησιμοποιείς αντηλιακό με SPF 30 ή και περισσότερο σε όλο το δέρμα που εκτίθεται στον ήλιο.

Α’ τρίμηνο

• Φόρεσε τα κατάλληλα παπούτσια: Επίλεξε εκείνα που θα υποστηρίζουν πλήρως το πόδι σου, ειδικά στις καμάρες και για επιπλέον αντικραδασμική προστασία, σε περίτωση που τρέχεις σε σκληρή επιφάνεια. Επίσης, βεβαιώσου ότι φοράς παπούτσια που εφαρμόζουν σωστά, καθώς η εγκυμοσύνη μπορεί να κάνει τα πόδια σου να μεγαλώσουν.
• Φόρα στηθόδεσμο με καλή στήριξη: Αξίζει να επενδύσεις σε ένα ρυθμιζόμενο αθλητικό σουτιέν με σωστή υποστήριξη, που θα μπορεί να προσαρμόζεται καθώς το στήθος σου μεγαλώνει.

Β’ τρίμηνο

• Πρόσεξε την ισορροπία σου: Το κέντρο βάρους σου αλλάζει καθώς η κοιλιά σου μεγαλώνει, αφήνοντάς σε πιο ευάλωτη στις πτώσεις και τα γλιστρήματα. Καλύτερα να αποφύγεις το τρέξιμο σε πέτρες, κοντά σε ρίζες δέντρων ή άλλα φυσικά εμπόδια, που μπορεί να λειτουργήσουν σαν τρικλοποδιά.
• Σκέψου τη διαδρομή που ακολουθείς στο τρέξιμο: Μερικές έγκυες προτιμούν τις ευθείες γραμμές μιας μεγάλης διαδρομής, επειδή το να τρέχουν ευθεία χωρίς στροφές είναι πιο άνετο για τις αρθρώσεις. Άλλες δεν ενοχλούνται από τις στροφές και προτιμούν να τρέχουν σε στίβο, καθώς η επιφάνειά του μπορεί να είναι πιο φιλική για τα γόνατα. Πρόσεξε πώς αισθάνονται οι αρθρώσεις σου στην επιφάνεια όπου τρέχεις, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το τρέξιμο. Όποιο είδος διαδρομής κι αν επιλέξεις, φρόντισε να βρίσκεσαι σε ασφαλή περιοχή και να έχεις πάντα μαζί σου το κινητό σου.
• Στήριξε την κοιλιά σου που μεγαλώνει: Αν  κίνηση της κοιλιάς σου καθώς τρέχεις σε ενοχλεί, δοκίμασε έναν ειδικό ιμάντα στήριξης.

Γ’ τρίμηνο

Συνέχισε να είσαι προσεκτική, όσο και στα προηγούμενα δύο τρίμηνα. Οι περισσότερες δρομείς επιβραδύνουν την ταχύτητά τους κατά το τρίτο τρίμηνο. Μην ανησυχήσεις, αν συμβεί και σε σένα, το σώμα σου βιώνει μερικές σημαντικές αλλαγές. Αν αισθανθείς ότι είσαι κουρασμένη για να πας για τρέξιμο ή πλέον νιώθεις «βαριά»  κάνε ένα διάλειμμα.

Μία καλή εναλλακτική είναι το αργό τζόγκινγκ ή το γρήγορο περπάτημα, ειδικά αν πλησιάζει ο τοκετός σου.

Ωστόσο, όπως πάντα θα πρέπει να ακούς το σώμα σου και να μην το παρακάνεις. Σε περίπτωση που νιώσεις συσπάσεις ενώ τρέχεις, σταμάτα, ενυδατώσου και χαλάρωσε. Αν συνεχιστούν οι συσπάσεις, τότε επικοινώνησε με τον γιατρό σου.

Πόσο πρέπει να τρέχεις ενώ είσαι έγκυος

Αν έτρεχες συστηματικά πριν μείνεις έγκυος, συνήθως μπορείς να συνεχίσεις να τρέχεις με τον συνηθισμένο σου ρυθμό και στην ίδια απόσταση, για όσο διάστημα αυτό εξακολουθεί να σου φαίνεται άνετο.

Αν τώρα ξεκινάς το τρέξιμο, ξεκίνα ήπια και σταδιακά: κάνε προθέρμανση για πέντε έως δέκα λεπτά με διατάσεις και περπάτημα, έπειτα κάνε χαλαρό τζόγκινγκ για περίπου πέντε λεπτά και ολοκλήρωσε με αποθεραπεία περπατώντας για άλλα πέντε έως δέκα λεπτά.

Αν δεν σε πονάνε οι αρθρώσεις σου και αισθάνεσαι έτοιμη για κάτι παραπάνω, μπορείς σταδιακά να ανεβάζεις τον ρυθμό ή να αυξάνεις την απόσταση κάθε εβδομάδα. Καθώς βελτιώνεται η αντοχή σου, μπορείς να εναλλάσσεις περπάτημα και τρέξιμο, αν αυτό σε βολεύει περισσότερο.

Η εγκυμοσύνη δεν είναι περίοδος για να πιέσεις τα όριά σου ή να κυνηγήσεις ένα νέο προσωπικό ρεκόρ. Στην πραγματικότητα, όσο προχωρά η εγκυμοσύνη σου, είναι πολύ πιθανό να τρέχεις πιο αργά και σε μικρότερες αποστάσεις. Αυτό είναι απολύτως αναμενόμενο: το μωρό σου μεγαλώνει και αυξάνει το βάρος που κουβαλάς, κάτι που κάνει την άσκηση πιο απαιτητική για το σώμα σου. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προσαρμόζεις την προπόνησή σου όσο εξελίσσεται η εγκυμοσύνη, ώστε η ένταση της άσκησης να παραμένει σε ασφαλή και άνετα επίπεδα.

Όταν γυμνάζεσαι, το οξυγόνο κατευθύνεται προς τους μυς σου και απομακρύνεται από άλλα μέρη του σώματος. Στην εγκυμοσύνη, όμως, οι ανάγκες του οργανισμού σου σε οξυγόνο αυξάνονται, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να επηρεαστεί η ικανότητά σου να κάνεις έντονη άσκηση. Είναι πιθανό να παρατηρήσεις διαφορά στο πόσο εύκολα μπορείς να τρέξεις ή να γυμναστείς σε υψηλή ένταση

Πότε να σταματήσεις το τρέξιμο

Βεβαιώσου, ότι προσέχεις πώς νιώθεις ενώ ασκήσει και αντίστοιχα κάνε τα διαλείμματά σου, όσο συχνά τα έχεις ανάγκη. Παρακάτω ακολουθούν ορισμένα σημάδια που μαρτυρούν, ότι έχεις προσπαθήσει πολύ, όπως η εξάντληση και το λαχάνιασμα.

• Κατέβασε ταχύτητα ή σταμάτησε το τρέξιμο αν παρατηρήσεις τα εξής:
• Πόνος στα γόνατα και τους συνδέσμους κατά τη διάρκεια ή μετά από την άσκηση
• Νιώθεις εξαντλημένη αντί για αναζωογονημένη
• Αν οι μύες σου πονούν τους νιώθεις αδύναμους ή τρέμουν για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση
• Δεν έχεις ανάσα

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζεις κι άλλα μεγαλύτερης σημασίας συμπώματα, έτσι ώστε να σταματήσεις αμέσως αν τα παρατηρήσεις:

• Νιώθεις ζάλη ή λιποθυμία
• Έχεις πονοκέφαλο ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης
• Έχεις πόνο στο στήθος ή καρδιακές συστολές
• Νιώθεις πόνο ή πρήξιμο στις γάμπες
• Το μωρό σου δεν κινείται τόσο όσο πριν

Άκου το σώμα σου και μην διστάσεις να μιλήσεις στον γιατρό σου για οποιαδήποτε ερώτηση ή ανησυχία έχεις.

Πηγή: babycenter.com