Είναι γνωστό ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η μέλλουσα μητέρα πρέπει να προσέξει ιδιαιτέρως τη διατροφή της.
Οι βιταμίνες στην εγκυμοσύνη κρίνονται απολύτως απαραίτητες ενώ η σωστή εν γένει διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο τόσο για τον ίδιο τον οργανισμό της μητέρας όσο και για την ανάπτυξη του οργανισμού του εμβρύου που κυοφορεί.
Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε την αξία της βιταμίνης C, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική στην εγκυμοσύνη , καθώς όχι μόνο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά βοβηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, την ανάπτυξη των οστών/ιστών του εμβρύου και την απορρόφηση σιδήρου.
Πόση βιταμίνη C χρειάζεσαι στην εγκυμοσύνη
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη βιταμίνης C κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 50mg την ημέρα, περίπου δηλαδή 25% περισσότερη από όση χρειάζεσαι σε κανονικές συνθήκες. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια φράουλες περιέχουν 57 γραμάρια. Αν αποφασίσεις να θηλάσεις το μωρό σου, δεν θα πρέπει να κάνεις αλλαγές στη διατροφή σου, αλλά να τρέφεσαι σωστά.
Πάντα όμως, να συμβουλεύεσαι τον γιατρό σου.
Από τη στιγμή που είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό σου, κάτι που σημαίνει, ότι η καθημερινή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απολύτως απαραίτητη. Ευτυχώς μπορείς ναπαίρνεις όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεσαι εσύ και το μωρό σου μέσω μίας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη C
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το kale, τα ακτινίδια, τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές (πράσινη, κίτρινη, κόκκινη), οι γλυκοπατάτες, οι φράουλες και οι ντομάτες. Μάλιστα, οι πιπεριές περιέχουν πάνω από τη διπλάσια ποσότητα της βιταμίνης σε σχέση με τα πορτοκάλια. Οι πιπεριές περιέχουν 126mg ανά 100 γραμμάρια, ενώ τα πορτοκάλια 52mg βιταμίνης στην ίδια ποσότητα.
Παρακάτω θα δείτε την περιεκτικότητα βιταμίνης C σε διάφορα τρόφιμα (ανά 100 γραμμάρια)
- Κόκκινες πιπεριές 126mg
- Μπρόκολο (ωμό ή στον ατμό) 79mg
- Φράουλες 57mg
- Λάχανο 45mg
- Εσπεριδοειδή (τα πορτοκάλια είναι η καλύτερη πηγή) 42-52mg
- Χυμός πορτοκάλι 40mg
- Νοτμάτεες (μαγειρεμένες) 30mg
- Σπανάκι 30mg
Ατμός και γκριλ για να αυξήσεις την πρόσληψη βιταμίνης C
Όπως συμβαίνει και με άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, ο τρόπος που προετοιμάζεις και μαγειρεύεις τα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C.
Το βράσιμο μπορεί να καταστρέψει ένα μέρος της βιταμίνης C στα τρόφιμα που ετοιμάζεις. Για να διατηρήσεις όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, είναι καλύτερο να μαγειρεύεις τα λαχανικά στον ατμό ή στο γκριλ. Ακόμη καλύτερα, να τα τρως ωμά σε σαλάτες.
Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου
Η Vitamin C βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει να απορροφήσει μη αιμικό σίδηρο, δηλαδή τον τύπο που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως το σπανάκι και τα ρεβίθια Τρώγοντας καλές πηγές βιταμίνης C με φυτικές πηγές σιδήρου μπορείς να αυξήσεις σημαντικά την καθημερινή σου πρόσληψη.
Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τη διατροφή σου, βάλε φρούτα και πηγές σιδήρου στο ίδιο γεύμα, είτε προσθέτοντας κομμένα φρούτα σε μια σαλάτα είτε τρώγοντας ένα ολόκληρο φρούτο για επιδόρπιο.
Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για να υποστηρίξει την αυξημένη ποσότητα αίματος στο σώμα σου και να μειώσει τον κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας, αλλά και για να βοηθήσει στη δημιουργία των αποθεμάτων σιδήρου του μωρού σου, ώστε να στηρίζεται η μάθηση και η ανάπτυξή του στους πρώτους 6 μήνες της ζωής.
Δοκίμασε να αυξήσεις την πρόσληψή σου με αυτά τα σνακ και γεύματα πλούσια σε βιταμίνη C:
- Χυλός βρώμης με φέτες φράουλες
- Φέτες κόκκινης πιπεριάς με χούμους
- Γιαούρτι με βατόμουρα και σμέουρα με τζίντζερ
- Τηγανίτες με καλαμπόκι και κολοκυθάκι με αυγά ποσέ
- Μπριζόλες τόνου με κρούστα σουσαμιού με κινόα
- Γλυκοπατάτα με σπιτικά φασόλια και φέτα
