Ο ανεπαρκής ύπνος είναι ίσως το πιο προβλέψιμο μέρος της νέας γονεϊκότητας. Αυτό που δεν περιμένουν όμως πολλές γυναίκες, είναι ότι η στέρηση ύπνου ξεκινά πολύ πριν ακουστεί το πρώτο κλάμα.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι διακυμάνσεις των ορμονών, οι αλλαγές στο σώμα και τα αυξημένα επίπεδα άγχους προκαλούν μια σειρά από φυσιολογικές αναταραχές. Ως αποτέλεσμα, είναι απολύτως σύνηθες οι εγκυμονούσες να ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας, να υπάρχει δυσκολία στον ύπνο, κακή ποιότητα ξεκούρασης και έντονη κόπωση μέσα στην ημέρα. Και όλα αυτά, όχι μόνο στο τρίτο τρίμηνο, αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ωστόσο, ο ύπνος δεν είναι απλώς θέμα άνεσης. Είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό που μεγαλώνει μέσα της. Η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου τοκετού και επιλόχειας κατάθλιψης, κάτι που καθιστά ακόμη πιο σημαντικό το να φροντίζει η έγκυος για την ξεκούρασή της, όσο αυτό είναι εφικτό.
Υπάρχουν ωστόσο τρόποι για να βελτιωθεί ο ύπνος της εγκυμονούσας, αρκεί να ακολουθήσει τις παρακάτω συμβουλές.
Βρείτε μία άνετη θέση
Καθώς το μωρό μεγαλώνει μέσα στην κοιλιά, το να βρεις μία άνετη θέση ύπνου μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο. Οι μέλλουσες μαμάδες θα πρέπει να αποφεύγουν να κοιμούνται ανάσκελα, καθώς η στάση αυτή μπορεί να ασκεί πίεση στην κάτω κοίλη φλέβα -ένα μεγάλο αιμοφόρο αγγείο που μεταφέρει αίμα προς την καρδιά- μειώνοντας έτσι τη ροή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών προς τον πλακούντα και το μωρό. Επίσης, αντενδείκνυται και ο ύπνος μπρούμυτα, καθώς θεωρείται ιδιαίτερα επικίδνυνος. Συνεπώς η πλέον ενδεδειγμένη στάση ύπνου είναι στο πλάι με λυγισμένα γόνατα, που βοηθά στην καλύτερη κυκλοφορία. Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν τον ύπνο στο πλάι από την αριστερή πλευρά, καθότι προστατεύεται το συκώτι και αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος προς την καρδιά, το έμβρυο, τη μήτρα και ταα νεφρά.
Οι τεχνικές που θα κάνουν πιο εύκολη αυτή τη στάση:
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας ή ανάμεσα στα πόδια σας
- Χρησμοποιείστε μία κουβέρτα ρρολό χαμηλά στη μέση σας για να αποσυμφορηθεί η πίεση
- Αν οι γοφοί σας πονάνε, δοκιμάστε ένα ειδικό στρώμα αφρού για να νιώθετε πιο άνετα στο κρεβάτι.
- Επιπλέον μαξιλάρια ή ένα ειδικό μαξιλάρι εγκυμοσύνης μπορούν να στηρίξουν καλύτερα το σώμα σας και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας
Να τρώτε και να πίνετε «έξυπνα»
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ορμονικές αλλαγές συνδυάζονται με την πίεση της διογκούμενης μήτρας, επιβραδύνοντας τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, καούρες και δυσπεψία, ενοχλήσεις που συχνά επιδεινώνονται τη νύχτα. Παράλληλα, η αυξημένη παραγωγή ούρων από τα νεφρά και η πίεση που ασκεί η μήτρα στην ουροδόχο κύστη κάνουν την ανάγκη για τουαλέτα πιο συχνή, διακόπτοντας τον ύπνο.
Η σωστή διατροφική στρατηγική μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις νυχτερινές ενοχλήσεις και να κοιμηθείτε καλύτερα:
- Αποφύγετε αναψυκτικά, εσπεριδοειδή, μέντα, ντομάτες, πικάντικα και λιπαρά φαγητά, καθώς ενδέχεται να προκαλέσουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (καούρα).
- Μην καταναλώνετε φαγητό τουλάχιστον 3–4 ώρες πριν τον ύπνο.
- Προτιμήστε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στη μέρα, αντί για τρία μεγάλα.
- Αποφύγετε τα υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων και περιορίστε τα εντελώς τις 2 τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο.
- Κόψτε την καφεΐνη. Είναι διεγερτική ουσία που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, ενώ δεν συνιστάται κατά την εγκυμοσύνη.
Η προσεκτική επιλογή των τροφών και η σωστή χρονική κατανομή τους μέσα στην ημέρα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας. Και όταν εσείς ξεκουράζεστε, ξεκουράζεται και το μωρό σας.
Βελτωστε την υγεία του ύπνου σας
Τι εννοούμε με αυτό; Πρόκειται για μία σειρά συνηθειών και συμπεριφορών που προωθούν την ποιότητα του ύπνου και είναι σημαντική για όλους μας, πόσο μάλλον για μία μέλλουσα μαμά.
Για να βελτιώσετε την υγεία του ύπνου σας ακολουθήστε τις παρακάτω στρατηγικές:
- Ξαπλώστε και σηκωθείτε από το κρεβάτι κάθε μέρα
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ
- Μην κάνετε γυμναστική τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο
- Κρατήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές έξω από το δωμάτιο και αποφύγετε τις οθόνες πριν από τον ύπνο
Εάν δεν μπορέσετε να κοιμηθείτε μέσα σε 30 λεπτά αφότου ξαπλώσετε, δοκιμάστε μία άλλη δραστηριότητα, όπως το διάβασμα.
Η αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη, σε συνδυασμό με ορμονικές και φυσιολογικές αλλαγές, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαταραχές αναπνοής κατά τον ύπνο (Sleep Disordered Breathing – SDB). Οι πιο συνηθισμένες μορφές SDB κατά την εγκυμοσύνη είναι το ροχαλητό και η αποφρακτική υπνική άπνοια, μια κατάσταση κατά την οποία οι αεραγωγοί μπλοκάρονται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Η σωστή διαχείριση αυτής της κατάστασης είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για σοβαρές επιπλοκές όπως:
- προεκλαμψία
- υπέρταση
- διαβήτη κύησης
Παράλληλα, η ανεπαρκής οξυγόνωση τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής της εγκύου, οδηγώντας σε έντονη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, πονοκεφάλους το πρωί και δυσκολία συγκέντρωσης.
Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά
Η καλή είδηση είναι πως ακόμα και η ήπια μορφή SDB, όταν αντιμετωπιστεί εγκαίρως, μπορεί να βελτιώσει την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού.
Τι μπορείτε να κάνετε για να αναπνέετε καλύτερα τη νύχτα:
- Παρακολουθήστε την αύξηση του βάρους σας με τη βοήθεια του γυναικολόγου σας. Η υπερβολική πρόσληψη κιλών αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες που επιδεινώνουν την υπνική άπνοια.
- Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα χώρου. Η ρινική συμφόρηση -που είναι συχνή στην εγκυμοσύνη- μπορεί να περιορίσει την ελεύθερη ροή αέρα. Η υγρασία στον αέρα βοηθά στο να διατηρούνται οι ρινικές διόδους ανοικτές.
- Ανασηκώστε ελαφρώς το επάνω μέρος του κρεβατιού σας, π.χ. με ειδικά υποστηρίγματα ή τοποθετώντας βιβλία κάτω από τα πόδια του κεφαλαριού. Η ύπτια θέση επιδεινώνει την άπνοια, ενώ ακόμη και μια μικρή κλίση μπορεί να προσφέρει ανακούφιση.
- Συζητήστε με τον γιατρό σας την πιθανότητα χρήσης συσκευής CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Πρόκειται για τη βασική θεραπεία της υπνικής άπνοιας, καθώς διατηρεί τους αεραγωγούς ανοικτούς με ήπια πίεση αέρα.
Αν υποψιάζεστε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα αναπνοής στον ύπνο σας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε εγκαίρως τον γιατρό σας. Η έγκαιρη διάγνωση και παρέμβαση μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στην υγεία σας και στην ευημερία του μωρού σας.
Ανακουφίστε τα πόδια σας
Οι έγκυες γυναίκες είναι πολύ πιθανότερο να έχουν κράμπες τη νύχτα, οι οποίες προκαλούνται από αλλαγές στην ικανότητα του οργανσιμού να απορροφήσει ασβέστιο. Το σύνδρομο των κουρασμένων ποδιών, που χαρακτηρίζεται από αδυναμία να μετακινήσετε τα πόδια σας είναι πιο συχνό στην εγκυμοσύνη.
Δοκιμάστε τις παρακάτω τεχνικές, ώστε να μην ξυπνήσετε με κράμπες τη νύχτα
- Κάντε ελαφρύ stretching στα πόδια σας πριν από τον ύπνο
- Ασκηθείτε τις πρωινές ώρες, με περπάτημα ή όποια μορφή άσκησης επιτρέπει ο γυναικολόγος σας
- Υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο
- Για τις ξαφνικές κράμπες, τεντώστε τα πόδια σας ή πιέστε τα στο ποδαρικό του κρεβατιού
Ηρεμήστε τις ανησυχίες της νέας μαμάς
Η εγκυμοσύνη είναι μια μοναδική και συναρπαστική περίοδος, όμως για πολλές γυναίκες συνοδεύεται και από έντονο άγχος. Οι μέλλουσες μαμάδες μπορεί να ξαπλώνουν με σκέψεις που δεν τις αφήνουν να ησυχάσουν: ο τοκετός, η υγεία του μωρού, τα οικονομικά, η αλλαγή της ζωής. Δεν είναι σπάνιο επίσης να βιώνουν έντονα όνειρα ή ακόμα και εφιάλτες – κάτι που θεωρείται απολύτως φυσιολογικό στην εγκυμοσύνη.
Για να διαχειριστείτε αυτές τις βραδινές ανησυχίες, δοκιμάστε να εντάξετε καθημερινά μικρές πρακτικές χαλάρωσης:
- λίγη ήπια γιόγκα ή διατάσεις
- καταγραφή σκέψεων σε ημερολόγιο
- ασκήσεις αναπνοής πριν τον ύπνο
- ένα ζεστό μπάνιο ή λίγα λεπτά διαλογισμού
- εγγραφή σε κάποιο σεμινάριο για νέους γονείς, ώστε να νιώσετε πιο προετοιμασμένοι
- αναζήτηση υποστήριξης από ψυχολόγο ή ομάδα υποστήριξης εγκύων
Πολλές γυναίκες περνούν ακριβώς τα ίδια συναισθήματα – και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να ζητάτε βοήθεια. Η ψυχική ηρεμία είναι ένα από τα σημαντικότερα δώρα που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας και στο μωρό σας.
Αποφύγετε τα βοηθήματα ύπνου
Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να καταφύγετε σε φαρμακευτικά ή φυτικά συμπληρώματα για την καταπολέμηση της αϋπνίας, αυτά τα προϊόντα συνήθως δεν προτείνονται για έγκυες γυναίκες. Τα βοηθήματα ύπνου συνοδεύονται από παρενέργειες και υπάρχουν περιορισμένες μελέτες όσον αφορά τη χρήση τους στις έγκυες. Ακόμα και ένα αντιισταμινικό χωρίς συνταγή, όπως η διφαινυδρομίνη, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται χωρίς τη συμβουλή του γιατρού, καθώς η αποτελεσματικότητά του είναι αβέβαιη και δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα που να αποδεικνύουν πως δεν επηρεάζει αρνητικά τα αποτελέσματα του τοκετού.
Όταν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε το γιατρό
Μη διστάζετε να αναζητήσετε επαγγελματικές συμβουλές για οποιαδήποτε αλλαγή στις συνήθειες ύπνου, όσο μικρή κι αν φαίνεται. Αν και συχνά τα προβλήματα ύπνου μπορούν να αντιμετωπιστούν στο σπίτι, σε ορισμένες περιπτώσεις απαιτείται η καθοδήγηση ενός ιατρικού ειδικού για την αξιολόγηση της κατάστασης και την παροχή κατάλληλης φροντίδας. Η καλή υγεία είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την εγκυμοσύνη, και ο σωστός ύπνος αποτελεί θεμέλιο για την ευημερία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού.
