«Χαλάρωσε και όλα θα γίνουν». Όσες έχουν βρεθεί αντιμέτωποι με την υπογονιμότητα έχουν ακούσει επανειλημμένα αυτή τη φράση. Μακάρι να ήταν τα πράγματα τόσο απλά…
Η αλήθεια είναι πως η χαλάρωση από μόνη της δεν αποτελεί λύση. Ωστόσο, δραστηριότητες όπως η γιόγκα μπορούν πραγματικά να προσφέρουν ανακούφιση.
Έρευνες δείχνουν ότι η συστηματική εξάσκηση συμβάλλει στη μείωση του άγχους και της σωματικής έντασης, δημιουργώντας ένα πιο ήρεμο πλαίσιο για τα ζευγάρια που προσπαθούν να συλλάβουν.
Τα οφέλη της γιόγκα για τη γονιμότητα
Η υπογονιμότητα είναι κάτι που απασχολεί πολλά ζευγάρια σε όλο τον κόσμο. Συνήθως, οι αιτίες μοιράζονται: κάποιες φορές σχετίζονται με τη γυναίκα, κάποιες με τον άνδρα, ενώ σε πολλές περιπτώσεις εμπλέκονται και οι δύο ή δεν μπορεί να βρεθεί σαφής εξήγηση
Η γιόγκα αποτελεί μία κάποια υπόσχεση αλλαγής τρόπου ζωής που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγιούς αναπαραγωγής, τόσο για άνδρες, όσο και για γυναίκες.
Και ας δούμε τα οφέλη της αναλυτικα.
Ενδυναμώνει το σώμα
Το αυξημένο σωματικό βάρος αποτελεί παράγοντα υπογονιμότηας, τόσο για τους άνδρες , όσο και για τις γυναίκες. Σε συνδυασμό με μία καλή διατροφή, η άσκηση βοηθά σημαντικά στην απώλεια βάρους.
Αν μόλις ξεκινάτε με την άσκηση, η γιόγκα είναι ένας ήπιος τρόπος για να βάλετε το σώμα σας σε μια πιο σταθερή ρουτίνα κίνησης. Και παρότι οι στάσεις δεν επιβαρύνουν ιδιαίτερα τις αρθρώσεις, σίγουρα θα νιώσετε το “κάψιμο” στους μύες σας και θα δείτε την ευλυγισία σας να βελτιώνεται
Απελευθερώνει το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη
Μέλετες έχουν δείξει, ότι περίπου το 40% των γυναικών που υποβάλλονται σε θεραπείες γονιμότητας αντιμετωπίζουν άγχος, κατάθλιψη ή και τα δύο. Λέγοντάς τους απλά «χαλάρωσε» μπορεί να πετύχει τα αντίθετα αποτελέσματα και να οδηγήσει σε φαύλο κύκλο επίρριψης ευθυνών στον εαυτό τους. Αν είσαι μία τέτοια περίπτωση, εντάσσοντας στην καθημερινότητά σου τη γιόγκα και τις διαλογιστικές ασκήσεις, τις βαθιές αναπνοές, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των δεικτών στρες και στη συνέχεια να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Εξισορροπεί τις ορμόνες
Άλλες έρευνες έχουν δείξει, ότι ο έλεγχος του στρες βοηθά και στον αντίστοιχο των ορμονών. Σώμα και νους, αναπνοή και ισορροπία, όλα συνδέονται μεταξύ τους. Η τακτική πρακτική της γιόγκα βοηθά στην διάδραση μεταξύ του εγκεφάλου και των ορμονών, κάτι που σημαίνει, ότι οι ορμόνες είναι γενικά πιο ισορροπημένες. Αυτό ισχύει και για τα δύο φύλα. Με τις ορμόνες σε ισορροπία η σεξουαλική επιθυμία αυξάνεται, όπως και κατ’ επέκτασιν η αναπαραγωγική λειτουργία.
Ενισχύει την παραγωγή σπέρματος
Η χαμηλή ποσότητα σπέρματος είναι ένα ζήτημα που απασχολείο όλο και περισσότερους άνδρες σε παγκόσμια κλίμακα. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό οφείλεται σε παράγοντες, όπως το περιβάλλον, ο τρόπος ζωής, η παχυσακία, το κάπνισμα ή η έκθεση σε χημικά. Έρευνα του 2013 έδειξε, ότι η υιοθέτηση της γιόγκα στην καθημερινή ζωή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του στρες, του άγχους, να ρυθμίσει τη λειτουργία του οργανσιμού και να υποστηρίξει την παραγωγή σπέρματος.
Αυξάνει τα ποσοστά επιτυχίας της υποβοηθούμενης αναπαραγωγής
Εάν υποβάλλεσαι σε εξωσωματική ή προσπαθείς να συλλάβεις με άλλους τρόπους υποβοηθούμενης αναπαραγωγής, η γιόγκα μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες για σύλληψη. Σύμφωνα με έρευνα του 2018, η γιόγκα βοηθά στην ενίσχυση τόσο της σωματικής, όσο και της ψυχολογικής κατάστασης ανδρών και γυναικών.
Οι ερευνητές εξέτασαν 87 προηγούμενες μελέτες ζευγαριών που βίσκονταν στη διαδικασία υποβοηθούμενης αναπαραγωγής και έκαναν γιόγξκα. Οι αναπνοές, ο διαλογισμός και οι asana βοήθησαν στην απελευθέρωση του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες, καθώς και μείωσαν τα επίπεδα του πόνου. Όλα αυτά έκαναν την σύλληψη πολύ πιο πιθανή.
Ποιο είδος γιόγκα βοηθά περισσότερο
Η γιόγκα είναι ένας γενικός όρος που περιγράφει πολλά διαφορετικά είδη. Κάθε τύπος γιόγκα έχει τη δική του συγκεκριμένη ροή, το δικό του περιβάλλον ή τον δικό του στόχο. Ορισμένα είδη είναι πιο κατάλληλα από άλλα όταν προσπαθείτε να συλλάβετε ή αν είστε αρχάριοι.
Hatha Yoga
Το σύστημα της Hatha Yoga δημιουργεί τις κατάλληλες συνθήκες για οποιοδήποτε σώμα, ώστε να μπορεί να αντιλαμβάνεται την asana και να εμβαθύνει σταδιακά μέσα της, έχοντας και αναπτύσσοντας την προσωπική συγκέντρωση και ηρεμία.
Μαθαίνουμε το σώμα μας και τις δυνατότητές του, μαθαίνουμε στο σώμα μας να αναπνέει φυσιολογικά μέσα από την πρακτική της pranayama και μαθαίνουμε να αποβάλλουμε το stress και την ένταση.
Μέσα από την πρακτική της Hatha Yoga, αποκτάμε προσωπική πειθαρχία στο σώμα και τον νου, η οποία οδηγεί στην ενσωμάτωση όλων εκείνων των θετικών στοιχείων τα οποία συγκεντρώνουμε σιγά σιγά οδεύοντας προς το δρόμο της αυτογνωσίας.
Iyengar Yoga
Η εκμάθηση της γιόγκα με τη μέθοδο Iyengar ξεκινά από τη σε βάθος μελέτη και εφαρμογή των άσανα (σωματικές στάσεις) και της πραναγιάμα (ασκήσεις αναπνοής).
Δίνει έμφαση στην ακρίβεια και την ευθυγράμμιση. Με άλλα λόγια, είναι σημαντικότερο οι στάσεις της γιόγκα (asanas) να γίνονται σωστά, από το να πραγματοποιούνται πολλές στάσεις στη διάρκεια μιας συνεδρίας.
Ο χρόνος παραμονής στις asanas είναι μεγαλύτερος από ό,τι σε άλλα είδη γιόγκα. Έτσι δίνεται η δυνατότητα σε μυς που είναι πιασμένοι και σφιχτοί να χαλαρώσουν και να επιμηκυνθούν.
Restorative Yoga
Η Restorative Yoga (Επανορθωτική Γιόγκα) είναι ένα είδος «παθητικής» γιόγκα που εστιάζει στη βαθιά χαλάρωση και την ξεκούραση μέσω αργών, παθητικών στάσεων, διαρκώντας από τρία έως δέκα λεπτά η κάθε μία. Η πρακτική χρησιμοποιεί υποστηρικτικά βοηθήματα, όπως μαξιλάρια, κουβέρτες και τουβλάκια, για να στηρίξει το σώμα, επιτρέποντας την πλήρη χαλάρωση των μυών και την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος για μια διαδικασία αυτοθεραπεία
Τα ακόλουθα είδη γιόγκα μπορεί να είναι λίγο πιο απαιτητικά, για πιο προχωρημένους:
Bikram (η γνωστή Hot Yoga)
Η Bikram Yoga αποτελείται από μια ακολουθία 26 στάσεων και 2 αναπνευστικών ασκήσεων οι οποία εκτελείται σε ένα θερμαινόμενο δωμάτιο, με περίπου 40 βαθμούς Κελσίου και 40% υγρασία.
Σκοπός της Bikram Yoga είναι να ενισχύσει την υγεία, να τεντώσει τους μυς και να προσφέρει μια έντονη καρδιαγγειακή προπόνηση στον κάθε ασκούμενο. Χαρακτηρίζεται αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, το χτίσιμο των μυών, την αύξηση της ενέργειας και τον καλύτερο ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η Bikram Yoga προάγει την αποτοξίνωση μέσω των ιδρωτοποιών αδένων και επιταχύνει το μεταβολισμό για έως και τρεις ημέρες.
Ashtanga
Ένα αρχαίο σύστημα που φτάνει σε εμάς μέσω της διδασκαλίας του πατέρα της σύγχρονης γιόγκα, T.V.S Krishnamacharya και του μαθητή του K. Pattabhi Jois.
Η πρακτική απαρτίζεται από μια σταθερή ακολουθία asanas που συνδέονται με προκαθορισμένο ρυθμό αναπνοής και dristhi, σε μια βαθιά εμπειρία και το τμήμα είναι κατάλληλο για όσους ασκούμενους επιθυμούν να συμμετέχουν, χωρίς κανένα περιορισμό.
Vinyasa
Η vinyasa είναι μια δυναμική πρακτική που συνδέει και συγχρονίζει την αναπνοή με την κίνηση. H αναπνοή καθοδηγεί την κίνηση σε έντονο ρυθμό με σύντομες εναλλαγές asanas. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται η μυική δύναμη και η ευλυγισία. Το σώμα ιδρώνει και αποβάλλει τις τοξίνες. Κάθε πρακτική είναι ξεχωριστή και περιέχει διαφορετικές asanas, απλές ή σύνθετες. Τοσώμα δυναμώνει, το μυαλό ηρεμεί και η αναπνοή γίνεται ο οδηγός για βαθύτερη παρουσία και ελευθερία στην κίνηση.
You may want to begin with more gentle types while trying to conceive. If you’ve been doing a more vigorous type of yoga for years, check in
6 asana για να δοκιμάσεις
Οι ακόλουθες asana είναι κατάλληλες και πολύ ασφαλείς για πρακτική από ζευγάρια που προσπαθούν να συλλάβουν.
Ανακλινόμενη στάση γωνίας (Supta Baddha Konasana)
Βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης και του στρες στην περιοχή των ισχίων/βουβωνικής χώρας, όπου οι γυναίκες συχνά “κρατούν” τραύμα και πίεση
- Πώς να την εκτελέσεις:
- Από την ξαπλωτή θέση, ένωσε τα δύο πέλματα, έτσι ώστε τα γόνατα να ανοίγουν δεξιά – αριστερά, σαν να τα τραβά η βαρύτητα. Τοποθέτησε τα χέρια σου είτε στο πλάι του κορμού, είτε στην περιοχή της κοιλιάς.
- Μείνε σε αυτή τη στάση για 1 λεπτό αν είναι η πρώτη σου φορά και μην ξεχνάς να αναπνέεις. Σταδιακά, μπορείς να φτάσεις να χαλαρώνεις με αυτόν τον τρόπο για 5 έως 10 λεπτά
Sarvangasana (στήριξη στους ώμους ή το «κεράκι»)
Το γνωστό μας «κερί» είναι μία αντεστραμμένη asana που αυξάνει τη ροή του αίματος από στην καρδιά και τα ισχία. Ρυθμίζεει τον θυρεοειδή και μειώνει την ένταση και το στρες. Αρχικά, ξεκίνησε την asana ακουμπώντας τα πόδια στον τοίχο.
Πώς να την εκτελέσεις:
- Τοποθέτησε τη μικρή πλευρά του στρώματός σου στον τοίχο. Κάθισε έτσι ώστε οι γλουτοί σου να ακουμπούν στον τοίχο και τα πόδια να δείχνουν προς τα πάνω. Ο κορμός σου πρέπει να ακουμπάει σταθερά πάνω στο στρώμα. (Μπορείς, αν θέλεις, να βάλεις μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους ώμους ώστε να μειώσεις την πίεση στον αυχένα.)
- Λύγισε τα γόνατα και φέρε τους πήχεις στο πλάι του σώματος, σχηματίζοντας με τους αγκώνες σου γωνία 90 μοιρών.
- Ανέβασε τα πόδια στον τοίχο, ενώ ταυτόχρονα χρησιμοποίησε το πάνω μέρος του σώματος για να σηκώσεις τον κορμό, βρίσκοντας τελικά τη θέση «στήριξη στους ώμους» με τα χέρια να στηρίζουν τη μέση/πλάτη.
- Μπορείς να κρατήσεις τα πόδια λυγισμένα, να τα τεντώσεις ή να τα αφήσεις σταδιακά να «κρέμονται» πάνω από το σώμα σου.
- Μείνε σε αυτή τη στάση για 1 λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο από 5 έως 20 λεπτά.
Πολεμιστής ΙΙ (Virabhadrasana II)
Αυτή η δυναμική όρθια στάση ενδυναμώνει τους μηρούς, τα ισχία και τους κοιλιακούς. Επίσης, αφήνει την αρνητική ενέργεια να απελευθερωθεί μέσα από τα ισχία.
Πώς να την εκτελέσεις:
- Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά, περίπου 90–120 εκ., και άπλωσε τα χέρια σου στο πλάι — παλάμες προς τα κάτω — παράλληλα με το πάτωμα.
- Γύρισε το αριστερό πόδι σου προς τα έξω σε γωνία 90 μοιρών και στρίψε ελαφρά το δεξί προς τα μέσα, φροντίζοντας να κρατάς τις φτέρνες στην ίδια ευθεία.
- Λύγισε το αριστερό γόνατο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο έδαφος (πρόσεξε να μην προχωρήσει πέρα από τον αστράγαλο, καθώς και να μην κλείσει προς τα μέσα. Κράτησε τον κορμό σου ουδέτερο, με τα χέρια δυνατά.
- Ασφάλισε τους αγκώνες σου και κράτα χαλαρούς τους ώμους, ενώ ενεργοποίησε τις ωμοπλάτες σου χωρίς να τις κλείνεις.
- Βλέμμα στο μεσαίο δάχτυλο του μπροστινού χεριού
- Πρόσεξε τη λεκάνη σου να είναι τετραγωνισμένη.
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Έπειτα επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
Κάθισμα της Νίκης ή Στάση της Θεάς (Utkata Konasana)
Ομοίως με τον Πολεμιστή ΙΙ ενδυναμώνει το κάτω μέρος του σώματος.
Πώς να την εκτελέσης
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά περίπου όσο και στη θέση Πολεμιστής ΙΙ. Στρέψε και τα δύο πέλματα ελαφρά προς την κατεύθυνση που κοιτάς.
- Λύγισε τα γόνατα και μπες σε θέση καθίσματος (squat), ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
- Σήκωσε τα χέρια σου στο πλάι, παράλληλα με το έδαφος, και λύγισέ τα στους αγκώνες επίσης σε γωνία 90 μοιρών, ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τον ουρανό. Εναλλακτικά, μπορείς να ακουμπήσεις απαλά τα χέρια σου στον αυχένα.
- Μείνε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Στάση του κουταβιού (Arda Adho Mukha Svanasana)
Οι περισσότεροι άνθρωποι συσσωρεύουν ένταση στους ώμους τους. Η στάση του κουταβιού είναι ένας συνδυασμός της Balasana (στάση παιδιού) και του Κάτω Σκύλου (Adho Mukha Svanasana) Αυτή η θέση βοηθά στο «άνοιγμα» των ώμων και στην αποβολή του στρες. Παράλληλα χαλαρώνει τα ισχία και φέρνει τα ισχία πάνω από την καρδιά, ενισχύοντας την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα.
Πώς να την εκτελέσεις
- Ξεκίνα από τη θέση των τεσσάρων σημείων (τραπεζάκι), βεβαιώνοντας ότι τα γόνατά σου βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα ισχία και οι καρποί κάτω από τους ώμους για σωστή ευθυγράμμιση.
- Δίπλωσε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και φέρε τις παλάμες σου λίγα εκατοστά πιο μπροστά.
- Πίεσε τα χέρια σου στο έδαφος ενώ ταυτόχρονα σπρώχνεις τους γλουτούς ελαφρά προς τις φτέρνες.
- Άφησε το μέτωπό σου να ακουμπήσει στο έδαφος ή σε μια κουβέρτα/πετσέτα για περισσότερη άνεση.
- Μείνε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Savasana (Στάση του Νεκρού Σώματος)
Και φυσικά μην παραλείψεις να ολοκληρώσεις την πρακτική σου με την πλήρη χαλάρωση. Η Savasana βοηθά στην μείωση του άγχους και διαχείριση του στρες, ηρεμεί το σώμα και το μυαλό και γενικότερα έχει θετική επιρροή στην ψυχική υγεία.
Πώς να την εκτελέσεις:
- Τοποθέτησε το σώμα σου στην ξαπλωτή θέση ανάσκελα, χωρίς να σχηματίζει κάποια καμπύλη. Αν δεν εφάπτεται καλά με το έδαφος, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μία κουβερτούλα σε ρολό κάτω από τη μέση ή από τα γόνατα αναλόγως σε ποιο σημείο δεν νιώθεις καλά. Το παν είναι να νιώθεις άνετα στην ξαπλωτή θέση.
- Φέρε τα χέρια σου στο πλάι του κορμού με τις παλάμες στραμμένες προς τον ουρανό
- Άφησε τα πελματά σου να πέσουν ελεύθερα στο πλάι, να τα τραβήξει η βαρύτητα
- Χαλάρωσε τους μύες του προσώπου σου, χαλαρά δόντια και γλώσσα και κλείσε απαλά τα μάτια σου.
- Η αναπνοή σου θα γίνει πιο αργή και νιώσε ότι κάθε σημείο του σώματός σου ηρεμεί και χαλαρώνει
- Μείνε για περίπου 5-10 λεπτά.
- Εναλλακτικά μπορείς να δοκιμάσεις καθιστό διαλογισμό για να ολοκληρώσεις την πρακτική σου.
Αν είσαι αρχάριος στη γιόγκα ή χρειάζεσαι καθοδήγηση για τις στάσεις, αναζήτησε έναν τοπικό δάσκαλο, δες βίντεο για αρχάριους στο YouTube ή βρες ένα διαδικτυακό μάθημα.
Ό,τι κι αν επιλέξεις, να θυμάσαι να αναπνέεις. Το «Χαλάρωσε» απλώς μπορεί να μην οδηγεί αυτόματα σε μωρό, αλλά τα μαθήματα που θα πάρεις από τη γιόγκα μπορούν να ενισχύσουν την ευεξία σου σε πολλούς τομείς της ζωής.
