Αν αυτή την εποχή του χρόνου πέφτει η διάθεσή σας ή νιώθετε ότι σας λείπει ενέργεια, δεν είστε μόνοι.
Οι εποχικές αλλαγές μπορούν να επιβαρύνουν τον ύπνο, την κίνηση, την κοινωνική επαφή και τις ρουτίνες που συνήθως στηρίζουν την ευεξία. Είναι ένας δύσκολος συνδυασμός για κάθε γονέα, ειδικά όταν προσπαθείτε να ισορροπήσετε φροντίδα παιδιών, δουλειά και προσδοκίες των γιορτών.
Τα καλά νέα είναι ότι μικρές, σταθερές συνήθειες κάνουν πραγματική διαφορά. Οι ειδικοί ψυχικής υγείας συχνά προτείνουν ως πρώτες στρατηγικές τον έντονο φωτισμό, την προστασία του ύπνου, την κίνηση, τη θρεπτική διατροφή και την κοινωνική υποστήριξη τον χειμώνα. Σκεφτείτε τη λίστα που ακολουθεί σαν ένα πρακτικό μενού. Διαλέξτε ένα ή δύο πράγματα για αρχή και χτίστε πάνω σε αυτά. Αξίζετε φροντίδα που ταιριάζει στην πραγματική σας ζωή, όχι σε μια τέλεια.
Αντιμετωπίστε το πρωινό φως σαν φάρμακο
Η μικρή διάρκεια της ημέρας μπορεί να απορρυθμίσει την ψυχική υγεία, τη διάθεση και την ενέργεια. Το έντονο φως μέσα στην πρώτη ώρα από το ξύπνημα βοηθά να ρυθμιστεί εκ νέου το βιολογικό ρολόι και μπορεί να ανακουφίσει συμπτώματα που σχετίζονται με τις εποχικές αλλαγές.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας των ΗΠΑ, η φωτοθεραπεία είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική θεραπεία για τη χειμερινή εποχική κατάθλιψη. Αν είναι ασφαλές για εσάς, σκεφτείτε έναν πρωινό περίπατο ή μια συνεδρία 10-20 λεπτών με λάμπα φωτός ειδική για υποστήριξη της διάθεσης. Τοποθετήστε τη σε απόσταση ενός χεριού όσο πίνετε καφέ ή κάνετε email, με τα μάτια ανοιχτά και στραμμένα προς το φως χωρίς να το κοιτάτε επίμονα. Μικρή φράση για να το καθιερώσετε: «Φώτα αναμμένα πριν το σκρολάρισμα». Αν έχετε διπολική διαταραχή ή προβλήματα στα μάτια, συμβουλευτείτε πρώτα έναν ειδικό.
Προστατέψτε τον ύπνο σας
Τα χειμερινά προγράμματα μπορούν να εκτροχιάσουν τον ύπνο μας. Το CDC επισημαίνει ότι ο σταθερός και επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη συναισθηματική ευεξία, τη γνωστική απόδοση και τη συνολική υγεία. Διαλέξτε μια σταθερή ώρα αφύπνισης επτά μέρες την εβδομάδα και δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης που πραγματικά σας αρέσει. Χαμηλώστε τα φώτα μετά το δείπνο, αφήστε το κινητό να φορτίζει εκτός υπνοδωματίου και αντικαταστήστε μια αργοπορημένη αγγαρεία με ένα ζεστό ντους 10 λεπτών ή ήπιες διατάσεις. Αν οι νύχτες διακόπτονται από μικρά παιδιά, δοκιμάστε ένα «μοίρασμα βαρδιών» με τον/την σύντροφό σας ή έναν έμπιστο φροντιστή για ένα νωρίς-στο-κρεβάτι βράδυ την εβδομάδα. Η προστασία του ύπνου δεν είναι εγωισμός. Είναι βασική φροντίδα.
Βάλτε την κίνηση στην καθημερινότητά σας
Η κίνηση στηρίζει τη διάθεση, τη συγκέντρωση και την αντοχή στο στρες. Δεν χρειάζεται να μοιάζει με τέλεια προπόνηση. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα των 10 λεπτών: βάλτε χρονόμετρο, ξεκινήστε και επιτρέψτε στον εαυτό σας να σταματήσει μετά τα 10 αν το θέλει. Περπατήστε όσο τα παιδιά είναι στην προπόνηση, σπρώξτε το καρότσι σε μια ανηφόρα, βάλτε μια λίστα στο σαλόνι και κάντε πέντε τραγούδια ελαφρύ cardiο. Βάλτε τα παπούτσια δίπλα στην πόρτα από το προηγούμενο βράδυ για να μειώσετε τα εμπόδια. Αν βρίσκεστε σε λοχεία ή αναρρώνετε από καισαρική, ακολουθήστε τις οδηγίες του/της γιατρού σας και ξεκινήστε ήπια.
Χτίστε έναν χειμερινό κύκλο υποστήριξης
Η απομόνωση μπορεί να έρθει ύπουλα, όταν κάνει κρύο και σκοτεινιάζει νωρίς. Δημιουργήστε ρυθμό με ανθρώπους που σας κάνουν να νιώθετε ο εαυτός σας. Ξεκινήστε ένα εβδομαδιαίο walk-and-talk σε ομαδικό μήνυμα, εναλλάξτε ζεστά playdates με μια άλλη οικογένεια ή βάλτε στο ημερολόγιο ένα σταθερό τηλεφώνημα 15 λεπτών. Όταν χρειάζεστε βοήθεια, κάντε ένα άμεσο αίτημα που διευκολύνει το «ναι»: «Μπορείς να πάρεις γάλα όταν πας στο κατάστημα σήμερα;» ή «Μπορούμε να ανταλλάξουμε παραλαβή από τον παιδικό τις Πέμπτες αυτόν τον μήνα;». Η σύνδεση προστατεύει. Αφήστε τους άλλους να είναι δίπλα σας.
Φροντίστε σωστά τα γεύματά σας
Το ζεστό, χορταστικό φαγητό στηρίζει την ψυχική υγεία. Στοχεύστε κάθε γεύμα να περιέχει πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και χρώμα. Βάλτε στη λίστα σας βρώμη με φυστικοβούτυρο και μούρα, σούπα με όσπρια και χόρτα, κοτόπουλο στο ταψί με γλυκοπατάτες. Συνεχίστε να ενυδατώνεστε, ακόμη κι όταν δεν διψάτε. Παρατηρήστε αν η επιπλέον καφεΐνη το απόγευμα κλέβει την ηρεμία της νύχτας και μετακινήστε την νωρίτερα. Αν παίρνετε συνταγογραφημένα φάρμακα ή συμπληρώματα, εντάξτε τα σε μια υπάρχουσα ρουτίνα, όπως το βούρτσισμα των δοντιών. Η θρέψη είναι φροντίδα, όχι επίδειξη.
Ρυθμίστε ρεαλιστικά το πρόγραμμα και τις γιορτές
Η πίεση αυξάνεται καθώς προσκλήσεις και υποχρεώσεις συσσωρεύονται. Αποφασίστε μία ή δύο παραδόσεις που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία φέτος και αφήστε τα υπόλοιπα απλά ή παραλείψτε τα. Βάλτε «ημέρες αποσυμπίεσης» στο ημερολόγιο μετά από μεγάλα γεγονότα και προστατέψτε τις.
Ομαδοποιήστε τις δουλειές, παραγγείλτε βασικά επαναλαμβανόμενα είδη και πείτε: «Φέτος το κρατάμε χαλαρό». Δημιουργήστε μια οικογενειακή λίστα επιθυμιών με τρεις στήλες: απαραίτητα, ωραία να γίνουν, όχι φέτος. Οι αξίες σας -όχι το ομαδικό chat- καθορίζουν το πλάνο. Λιγότερο τρέξιμο συχνά σημαίνει περισσότερη χαρά.
Εξετάστε τα συναισθήματά σας
Ο χειμώνας κυλά πιο ομαλά όταν ξέρετε πώς είστε. Δοκιμάστε έναν βραδινό έλεγχο δύο λεπτών: «Τι νιώθω, τι χρειάζομαι, ποιο είναι ένα μικρό καλοσυνάτο βήμα που μπορώ να κάνω αύριο;». Αν η διάθεσή σας είναι χαμηλή τις περισσότερες μέρες, αν χάνετε το ενδιαφέρον για πράγματα που συνήθως απολαμβάνετε ή αν το άγχος φαίνεται ανεξέλεγκτο, απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η θεραπεία είναι έγκαιρη φροντίδα, όχι έσχατη λύση. Αν ποτέ έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας, αξίζετε άμεση υποστήριξη.
Δεν θα έπρεπε να κουβαλάτε τον χειμώνα μόνοι. Μικρές, σταθερές αλλαγές αθροίζονται, ειδικά όταν συνδυάζονται με κοινότητα και επαγγελματική φροντίδα όταν χρειάζεται. Διαλέξτε μία συνήθεια από αυτή τη λίστα και συνδυάστε τη με κάτι που ήδη κάνετε, όπως τον πρωινό καφέ ή την ώρα ύπνου των παιδιών. Μετά διαλέξτε την επόμενη. Πιο φωτεινές μέρες έρχονται. Αξίζετε να νιώσετε καλύτερα από τώρα.
