Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Για τον λόγο αυτό η κατανάλωσή τους στην εγκυμοσύνη -με μέτρο πάντα- είναι σημαντική για την υγεία και την ευεξία του μωρού. Ενδεικτική ποσότητα που μπορείς να καταναλώσεις στην εγκυμοσύνη είναι περίπου 60-80 γραμμάρια, περίπου δηλαδή μισό φλιτζάνι, ανά ημέρα. Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, ως ιδανικές ποσότητες συστήνονται οι εξής:
- 12 αμύγδαλα: 14–15 γραμμάρια
- 24 φιστίκια (καθαρισμένα): 14 γραμμάρια
- 7 μισά καρύδια (δηλαδή ~3,5 καρύδια): 14 γραμμάρια
Να θυμάσαι, ωστόσο, ότι αυτές είναι γενικές οδηγίες. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τις θερμιδικές σου ανάγκες και την υγεία σου, οπότε ένας γιατρός ή διατροφολόγος μπορεί να σου δώσει πιο εξατομικευμένη σύσταση.
Ποια είναι τα οφέλη
Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι τροφές που χαρίζουν ενέργεια και περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις, οι οποίες μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία σου και του μωρού σου κατά την τακτική κατανάλωση.
Παρέχουν γρήγορη ενέργεια: Μια έγκυος γυναίκα ηλικίας 19 έως 30 ετών χρειάζεται περίπου 2000 έως 2600 kcal ημερησίως από το πρώτο έως το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Δεδομένα δείχνουν ότι 100γρ αμύγδαλα, κάσιους και καρύδια παρέχουν 575, 553 και 654 kcal αντίστοιχα. Επίσης, 100γρ αποξηραμένων χουρμάδων Medjool και σύκων παρέχουν 277 και 249 kcal αντίστοιχα. Αν και προσφέρουν άμεση ενέργεια, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, καθώς η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Παρέχουν μικροθρεπτικά συστατικά: Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, αποξηραμένα κράνμπερι, δαμάσκηνα, βερίκοκα, χουρμάδες και σύκα, αποτελούν καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων όπως βιταμίνες A, B, C, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Από την άλλη, οι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, φιστίκια, μακαντάμια, πεκάν, φουντούκια, Brazil nuts και κουκουνάρια παρέχουν βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ. Αυτά τα θρεπτικά στοιχεία υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εμβρύου και μια υγιή εγκυμοσύνη.
Βελτιώνουν την υγεία του εντέρου: Περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών που βοηθούν την πέψη και τη σωστή λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικά, ενισχύοντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων και τη συνολική υγεία. Τα οφέλη αυτά επηρεάζουν θετικά και το μωρό.
Ενισχύουν το ανοσοποιητικό: Περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις όπως φαινόλες, καροτενοειδή και φυτοστερόλες με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Αυτές ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού και βοηθούν στην πρόληψη μεταβολικών προβλημάτων όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Καταπολεμούν τις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών: Η σιδηροπενική αναιμία είναι συχνή στην εγκυμοσύνη. Η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως κάσιους και φιστίκια, καθώς και αποξηραμένων φρούτων όπως δαμάσκηνα και σταφίδες, βοηθά στην αύξηση της πρόσληψης σιδήρου. Ο σίδηρος φυτικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή.
Ενισχύουν την υγεία των οστών: Περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Κ, μαγγάνιο, βόριο, χαλκό, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο που συμβάλλουν στην υγεία των οστών.
Προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία: Η κατανάλωσή τους βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Οι ευεργετικές τους ιδιότητες οφείλονται στα καλά λιπαρά (PUFA) και στις αντιοξειδωτικές ενώσεις.
Πιθανές παρενέργειες κατά την εγκυμοσύνη
Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα (φρουκτόζη), ενώ πολλά εμπορικά προϊόντα έχουν προσθήκη ζάχαρης.
Η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Άλλες πιθανές επιπτώσεις:
- Γαστρεντερικά προβλήματα: Μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή δυσπεψία, ειδικά αν δεν τα κατανάλωνες πριν την εγκυμοσύνη. Ξεκίνα με μικρές ποσότητες.
- Αλλεργίες: Μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις ή δυσανεξίες (π.χ. λόγω θειωδών που χρησιμοποιούνται για συντήρηση).
- Μικροβιακή επιμόλυνση: Κακή αποθήκευση μπορεί να οδηγήσει σε μύκητες που παράγουν επικίνδυνες ουσίες.
Τι να προσέξεις πριν τα φας
- Προτίμησε βιολογικά προϊόντα χωρίς συντηρητικά από αξιόπιστους προμηθευτές
- Επίλεξε συσκευασμένα αντί για χύμα
- Προτίμησε φυσικά αποξηραμένα (στον ήλιο) αντί για επεξεργασμένα με υψηλή θερμοκρασία
- Έλεγξε την ετικέτα για πρόσθετα και συντηρητικά
- Δες ημερομηνίες παραγωγής και λήξης
- Πρόσεξε πιθανή επιμόλυνση με άλλα αλλεργιογόνα
- Αποθήκευσε σωστά σε αεροστεγές δοχείο σε δροσερό και σκοτεινό μέρος
- Κατανάλωσε με μέτρο και μοίρασε την ποσότητα μέσα στη μέρα αντί για μία φορά
Σε κάθε περίπτωση, ωστόσο, αν έχεις την οποιαδήποτε απορία, η συμβουλή ενός ειδικού διατροφολόγου και του γιατρού σου σίγουρα θα είναι εξαιρετικά βοηθητική.
Πηγή: momjunction.com
