Η περίοδος μετά τον τοκετό είναι ιδιαίτερα απαιτητική για τη νέα μαμά.
Ανάμεσα στα μεταμεσονύχτια ταΐσματα, τις ατελείωτες αλλαγές πάνας και την γενικευμένη θολούρα, η περίοδος μετά τον τοκετό δεν αφήνει πολλά περιθώρια για να σχδιάσεις τα γεύματά σου.
Κι ενώ καμία τροφή δεν μπορεί ως διά μαγείας να εξαφανίσει την εξάντληση ή να επιταχύνει την ανάρρωση μέσα σε μία νύχτα, η πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά το σώμα σας να ανακάμψει.
Από την αποκατάσταση των ιστών μετά τον τοκετό μέχρι την αναπλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου και την υποστήριξη του θηλασμού, εφόσον επιλέξετε να θηλάσετε, το σώμα σας έχει πολλή δουλειά να κάνει τις εβδομάδες μετά τη γέννα. Πέρα από την επαρκή ενυδάτωση -ιδιαιτέρως κατά τον θηλασμό- αυτές είναι οι τροφές που, σύμφωνα με τους ειδικούς, αξίζει να έχουν θέση στο πιάτο σας κατά την περίοδο της λοχείας.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια απλή και ευέλικτη επιλογή, πλούσια σε χολίνη και βιταμίνη Β12. Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη μνήμη, τη διάθεση και τον έλεγχο των μυών, ενώ η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διατήρηση της υγείας των νευρικών κυττάρων και στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά μειώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι σημαντικά για τη νοητική θολούρα και τις μεταπτώσεις της διάθεσης που βιώνουν πολλοί νέοι γονείς.
Άλλες καλές πηγές χολίνης είναι το στήθος κοτόπουλου, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, η σόγια και οι κόκκινες πατάτες. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης σε τροφές όπως το μοσχαρίσιο συκώτι, τα στρείδια και τα μύδια.
Βρώμη
Όσον αφορά τις τροφές που είναι ιδιαίτερα χρήσιμες μετά τον τοκετό, εκείνες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες αξίζουν πολύ μεγαλύτερη προσοχή.
Όλοι μιλούν για πρωτεΐνη και σίδηρο, αλλά σχεδόν κανείς δεν αναφέρει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα και αφυδάτωση τις πρώτες δύο εβδομάδες μετά τον τοκετό, ιδιαίτερα αν λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου ή ισχυρά παυσίπονα. Η βρώμη, τα δαμάσκηνα και οι σπόροι chia είναι από τις κορυφαίες επιλογές, αλλά και η κινόα, καθώς συνδυάζει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αυτές μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό. Το νευρικό σύστημα χρειάζεται να ηρεμήσει και γι’ αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Μου αρέσει πολύ η κινόα, γιατί προσφέρει έναν εξαιρετικό συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Σολομός
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, παρέχουν DHA, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση της διάθεσης της μητέρας και, σε περίπτωση θηλασμού, στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους.
Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνη, χαμηλός σε κορεσμένα λιπαρά και περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς.
Επίσης τα λιπαρά ψάρια αποτελούν πηγή βιταμίνης D, ενός σημαντικού θρεπτικού συστατικού κατά τον θηλασμό.
Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική, καθώς θέλουμε να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης ραχίτιδας στο παιδί στο μέλλον, μιας κατάστασης που χαρακτηρίζεται από μαλακά ή αδύναμα οστά. Η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα και μανιτάρια.
Τα φύκια είναι ακόμη μία τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Φακές και φασόλια
Οι φακές και τα φασόλια προσφέρουν τόσο σίδηρο όσο και φυτικές ίνες, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς η απώλεια αίματος κατά τον τοκετό, ακόμη και σε έναν φυσιολογικό κολπικό τοκετό χωρίς επιπλοκές, μειώνει τα αποθέματα σιδήρου. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μετά τη γέννα έχουν συνδεθεί με κόπωση, πιο αργή ανάρρωση και πεσμένη διάθεση. Παρότι το άπαχο κόκκινο κρέας και τα πουλερικά αποτελούν επίσης εξαιρετικές πηγές σιδήρου, και οι δύο ειδικοί ξεχωρίζουν τα φασόλια και τις φακές ως ευέλικτες, οικονομικές επιλογές που μπορείτε εύκολα να έχετε πάντα στο σπίτι.
Είναι μια γρήγορη και εύκολη τροφή που μπορείτε απλώς να προσθέσετε πάνω από ζυμαρικά, σαλάτες, ρύζι ή οτιδήποτε άλλο θέλετε..
Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία βοηθά στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε πρωτεΐνη κατά την περίοδο ανάρρωσης και αποκατάστασης των ιστών μετά τον τοκετό. Περιέχει επίσης ασβέστιο, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τις γυναίκες που θηλάζουν. Καθώς το ασβέστιο χρησιμοποιείται για την παραγωγή μητρικού γάλακτος, είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τα αποθέματα του οργανισμού. Εκτός από το ελληνικό γιαούρτι, προτείνει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγελαδινό γάλα, καθώς και εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή εμπλουτισμένους χυμούς.
Πιπεριές
Οι πιπεριές συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C, η οποία, σύμφωνα με την Anderson-Haynes, μπορεί να συμβάλει στην επούλωση και την αποκατάσταση των ιστών μετά τον τοκετό. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου στον οργανισμό, συμβάλλοντας στην ελαστικότητα του δέρματος, στην αποκατάσταση των ιστών, στην επούλωση και γενικότερα στην ανάρρωση
Η βιταμίνη C βοηθά επίσης τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο από φυτικές τροφές, όπως τα φασόλια και οι φακές, γεγονός που κάνει τις πιπεριές μια εύκολη και χρήσιμη προσθήκη στα γεύματα μετά τον τοκετό.
Μπορείτε να τις κόψετε σε σαλάτες, να τις σοτάρετε και να τις προσθέσετε σε ομελέτες ή να τις χρησιμοποιήσετε σε stir-fry, wraps και bowls με δημητριακά.
Άλλες καλές πηγές βιταμίνης C είναι το ακτινίδιο, οι φράουλες, το μπρόκολο και τα εσπεριδοειδή.
Κολοκυθόσποροι
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα τους σε ψευδάργυρο, ένα θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού κατά την περίοδο ανάρρωσης μετά τον τοκετό.
Εκτός από το να τους καταναλώνετε ως σνακ, προτείνει να τους πολτοποιείτε και να τους χρησιμοποιείτε για την παρασκευή ντιπ, πουρέ ή αλειμμάτων για σάντουιτς.
Αν οι σπόροι δεν σας αρέσουν, άλλες καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα θαλασσινά, όπως τα στρείδια, καθώς και το μοσχαρίσιο κρέας, τα φασόλια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Πηγή: parents.com
