Η καλή διατροφή τόσο πριν όσο και κατά την περίοδο εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη για την μητέρα αλλά και για την σωστή ανάπτυξη του μωρού.
Παρά το γεγονός ότι η ναυτία και ο εμετός ειδικά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης «κόβει» την όρεξη, προσπαθήστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και έχετε κατά νου ότι πρέπει να καταναλώνετε περίπου 300 περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με την περίοδο πριν μείνετε έγκυος. Εδώ είναι μερικές προτάσεις για την διατροφή που πρέπει να ακολουθήσετε.
Με γνώμονα την υγιεινή διατροφή προτείνουμε:
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία τροφών για να παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός. Οι συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες περιλαμβάνουν ψωμί και δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και πρωτεΐνη (κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά ή ξηρούς καρπούς). Καταναλώστε τα λίπη και τα γλυκά με φειδώ.
• Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Βεβαιωθείτε ότι το διατροφολόγιό σας περιλαμβάνει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε προγεννητικές βιταμίνες και πολυβιταμίνες για να είστε σίγουρες ότι καταναλώνετε την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Ο γιατρός είναι εκείνος που θα ορίσει τις κατάλληλες για εσάς.
• Φάτε και πιείτε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα και γενικότερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Την περίοδο της εγκυμοσύνης η γυναίκα πρέπει να παίρνει τουλάχιστον 1000-1300 mg ασβέστιο καθημερινά.
• Επιλέξτε τουλάχιστον μία καλή πηγή βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, οι φράουλες, η παπάγια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι πράσινες πιπεριές και οι ντομάτες και πράσινα μουστάρδας .
• Επιλέξτε τουλάχιστον μία καλή πηγή φιλικού οξέος κάθε μέρα, όπως είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κρέας και τα όσπρια (κόκκινα φασόλια, μαυρομάτικα και ρεβίθια). Κάθε έγκυος γυναίκα χρειάζεται τουλάχιστον 0,4 mg φιλικού οξέος την ημέρα το οποίο προλαμβάνει τυχόν ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα.
• Ο σίδηρος είναι ένα από τα σπουδαιότερα μέταλλα στην εγκυμοσύνη που βοηθά στην ανάπτυξη του πλακούντα και του εμβρύου αλλά και στην ικανοποιητική παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων στην εγκυμοσύνη και άρα βελτιστοποίηση της κυκλοφορίας οξυγόνου στο σώμα. Οι ημερήσιες απαιτήσεις σε σίδηρο στην εγκυμοσύνη σύμφωνα με τους διεθνείς οργανισμούς είναι 27mg/ημέρα. Μάλιστα μπορείτε να συνδυάζετε ζωικές και φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο μεταξύ τους (κρέας με μπρόκολο, όσπρια με τυρί, ψάρι με σαλάτα κλπ.)
• Επιλέξτε επίσης μία καλή πηγή βιταμίνης Α. Σπουδαίες πηγές της βιταμίνης Α είναι τα καρότα, οι κολοκύθες, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, τα χόρτα, τα βερίκοκα, το πεπόνι κ.α.
Τροφές τις οποίες πρέπει να αποφύγετε:
• Αποφύγετε το αλκοόλ κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Το αλκοόλ έχει συνδεθεί με πρόωρο τοκετό, με τη διανοητική καθυστέρηση, τις γενετικές ανωμαλίες και τη γέννηση μωρών με χαμηλό βάρος.
• Περιορίστε την καφεΐνη σε όχι περισσότερο από 300 mg την ημέρα . Ως μέτρια κατανάλωση καφεΐνης για την έγκυο ορίζεται ποσότητα μικρότερη από 200mg καφεΐνης την ημέρα. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί κατά μέσο όρο σε 2 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ και σε 3-4 φλιτζάνια ελληνικού καφέ την ημέρα. Μην ξεχνάτε επίσης ότι η καφεΐνη, εκτός από τον καφέ, εντοπίζεται και σε άλλα ροφήματα όπως η σοκολάτα και το τσάι.
• Η χρήση της σακχαρίνης δεν συνιστάται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης επειδή μπορεί να διαπεράσει τον πλακούντα και να παραμείνει στους εμβρυϊκούς ιστούς.
• Αποφύγετε τα μαλακά τυριά. Περιέχουν ένα βακτήριο, τη λιστέρια που προκαλεί λιστερίωση. Η μόλυνση αυτή μπορεί να προκαλέσει ακόμη και αποβολή.
• Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και του θηλασμού, θα πρέπει να αποφεύγονται ψάρια όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας, το πλακολεπιδόψαρο και το μεγάλου μεγέθους ή “βασιλικό” σκουμπρί, τα οποία έχουν υψηλή συγκέντρωση υδραργύρου. Μια ισορροπημένη διατροφή εγκυμοσύνης πρέπει να περιέχει γεύματα με ψάρι αλλά όχι περισσότερο από 2 μερίδες (περίπου 340 γρ) μέσα στην εβδομάδα. Όλα τα ψάρια, εκτός των παραπάνω μπορούν να καταναλωθούν άφοβα με μια εξαίρεση στον τόνο κονσέρβας που δεν θα πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα μεγαλύτερη των 170 γρ την εβδομάδα.
• Τέλος, να θυμάστε ότι όλα τα κρεατικά και θαλασσινά πρέπει να είναι πολύ καλά μαγειρεμένα. Να αποφεύγετε όλα τα ωμά αυτή την περίοδο όπως π.χ το σούσι λόγω του αυξημένου κινδύνου μόλυνσης από σαλμονέλα και λιστέρια που επιφέρουν.
Τι μπορείτε να φάτε όταν αισθάνεστε αδιάθετη:
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχετε πρωινή ναυτία, διάρροια, ή και δυσκοιλιότητα. Κάποιες έγκυες αισθάνονται τόσο χάλια που δεν τρώνε τίποτα. Εδώ είναι μερικές προτάσεις:
• Πρωινή αδιαθεσία: Φάτε κράκερ, δημητριακά ή κουλούρι πριν ακόμα σηκωθείτε από το κρεβάτι. Φροντίστε επίσης να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ αποφύγετε τα λιπαρά και τα τηγανητά.
• Δυσκοιλιότητα: Να τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επίσης, πίνετε 6 με 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
• Διάρροια: Επιλέξτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν πηκτίνη (διαλυτή φυτική ίνα) η οποία βοηθά στην απορρόφηση του νερού που περισσεύει από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε πηκτίνη είναι το μήλο, η μπανάνα, το άσπρο ρύζι, το πλιγούρι βρώμης και το ψωμί ολικής αλέσεως.
• Καούρα: Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρα και προσπαθήστε να πίνετε γάλα πριν από το φαγητό. Περιορίστε την κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων και τα πικάντικα φαγητά.