Όλοι έχουμε περάσει τέτοιες μέρες, έτσι δεν είναι;
Εκείνες τις μέρες που το μικρό σας είναι υπερβολικά κολλημένο πάνω σας, υπερκουρασμένο και κάνει υστερικές κρίσεις επειδή κόψατε την μπανάνα του; Καθώς περνάει η μέρα, βρίσκεστε να μετράτε αντίστροφα τα λεπτά μέχρι την ώρα του ύπνου, για να μπορέσετε να καθίσετε μερικά λεπτά σε ησυχία.
Η ανατροφή παιδιών είναι ένα υπέροχο ταξίδι γεμάτο κορυφές και μοναδικές στιγμές. Όμως, για να είμαστε ειλικρινείς, μπορεί επίσης να σας αφήσει αδειασμένους από ενέργεια. Μία ψυχολόγος και μητέρα δύο μικρών παιδιών, γνωρίζει πόσο σημαντικό είναι να βρίσκουμε αποτελεσματικούς τρόπους να επαναφορτίζουμε τις μπαταρίες μας μετά από μια δύσκολη ημέρα.
Δεν αρκεί να βάζουμε ένα «τσιρότο» παντού για να αντέξουμε. Χρειάζεται να φροντίσουμε πραγματικά τον εαυτό μας και να γεμίσουμε το συναισθηματικό μας απόθεμα.
10 τρόποι αναζωογόνησης μίας κουρασμένης μαμάς
Ακολουθούν 10 απλές, τεκμηριωμένες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, να ξεκουραστείτε και να επιστρέψετε στη γονεϊκότητα με περισσότερη ηρεμία:
Σωματική δραστηριότητα
Είναι γενικά γνωστό ότι η άσκηση βελτιώνει την ψυχική υγεία και τη διάθεσή μας. Απελευθερώνει ενδορφίνες (τις ορμόνες της χαράς), μειώνοντας το άγχος και το στρες. Επιπλέον, ένας δραστήριος τρόπος ζωής ωφελεί και τη ψυχική υγεία των παιδιών σας και ενισχύει τον οικογενειακό δεσμό όταν ασκείστε μαζί.
Η σωματική δραστηριότητα δεν σημαίνει απαραίτητα να πάτε γυμναστήριο ή για τρέξιμο (αν και, αν το κάνετε, μπράβο σας!). Μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο να κινείστε στο σπίτι. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο γυμναστικής, ενδυνάμωσης ή διατάσεων στο YouTube στο τέλος της ημέρας για να αποβάλετε το στρες. Η άσκηση μπορεί να γίνεται και μαζί με τα παιδιά σας: ποδηλασία στο πάρκο, κυνηγητό, κρυφτό ή χορός στο σαλόνι. Το κλειδί είναι η συνέπεια και να βρίσκετε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, μόνοι ή με την οικογένεια.
Καθιερώστε σταθερή βραδινή ρουτίνα
Οι μελέτες δείχνουν ότι μια σταθερή και χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα μειώνει το χρόνο που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε και βελτιώνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Όταν ακολουθούμε συνειδητά τα ίδια βήματα κάθε βράδυ, στέλνουμε σήμα στο σώμα μας ότι ήρθε η ώρα να ξεκουραστεί.
Μπορεί να βάλετε το παιδί στο κρεβάτι, να κάνετε ντους, να βουρτσίσετε δόντια, να εφαρμόσετε τη ρουτίνα περιποίησης προσώπου, να γράψετε στο ημερολόγιο ή να διαβάσετε με χαμηλό φωτισμό και να βάλετε ήχους λευκού θορύβου πριν ξαπλώσετε. Δεν έχει τόση σημασία ποια είναι τα βήματα, αρκεί να τα κάνετε σταθερά και να αποφεύγετε οθόνες, καφεΐνη και αλκοόλ πριν τον ύπνο. Αυτές οι συμβουλές ισχύουν εξίσου για τον ύπνο των παιδιών!
Μάθετε την τέχνη της ενσυνειδητότητας
Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι μια δεξιότητα που σας βοηθά να παραμένετε στο παρόν, χωρίς να χάνεστε σε σκέψεις για το μέλλον ή το παρελθόν. Πρόκειται για το να προσέχετε συνειδητά τι συμβαίνει γύρω σας και να παρατηρείτε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας, χωρίς κριτική.
Μπορείτε να την εξασκήσετε με διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής ή απλά με το να στρέφετε την προσοχή σας στο «εδώ και τώρα». Η έρευνα δείχνει ότι η ενσυνειδητότητα μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη συναισθηματική διαχείριση, γιατί μας βοηθά να αντιδρούμε λιγότερο παρορμητικά στα ερεθίσματα. Μπορείτε να εντάξετε 10 λεπτά διαλογισμού στη βραδινή σας ρουτίνα ή να ξεκινήσετε τη μέρα με ένα σύντομο mindfulness session. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές, βιβλία και βίντεο που θα σας καθοδηγήσει.
Αναλογιστείτε τη μέρα με καλοσύνη προς τον εαυτό σας
Όταν τα παιδιά κοιμηθούν, αφιερώστε λίγα λεπτά να σκεφτείτε τη μέρα. Πολλοί νιώθουν ανεπαρκείς ή γεμίζουν με «πρέπει»: «Έπρεπε να ήμουν πιο υπομονετική», «έπρεπε να παίξω περισσότερο». Η έλλειψη αυτοσυμπόνοιας επηρεάζει τη διάθεση και την ψυχική μας υγεία. Αντί να επικρίνετε τον εαυτό σας, προσπαθήστε να επαναδιατυπώσετε τις σκέψεις σας με πιο θετικό και ρεαλιστικό τρόπο: «Μπορώ να μάθω και να εξελιχθώ μέσα από αυτές τις δυσκολίες».
Βάλτε στόχους που είναι εφικτοί και πρακτικοί. Αν θέλετε, π.χ., να είστε πιο παρόντες, κλείστε το κινητό σας για μια ώρα ή οργανώστε ένα παιχνίδι για την επόμενη μέρα.
Συνδεθείτε με αγαπημένους και ζητήστε βοήθεια
Πολλές φορές, αναλαμβάνουμε τα πάντα μόνοι μας, είτε από συνήθεια είτε επειδή νιώθουμε άβολα να παραδεχτούμε ότι δυσκολευόμαστε. Όμως η απουσία υποστήριξης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ψυχικών δυσκολιών, όπως η επιλόχειος κατάθλιψη.
Γι’ αυτό, στηριχτείτε στο δίκτυο των ανθρώπων σας. Ακόμα και αν νιώθετε εξαντλημένοι, προσπαθήστε να καλύπτετε τις κοινωνικές σας ανάγκες: στείλτε μήνυμα σε φίλο, καλέστε κάποιον για κουβέντα ή κανονίστε μια συνάντηση. Η κοινωνική επαφή μειώνει τη μοναξιά και μας βοηθά να αντέχουμε καλύτερα τις προκλήσεις της γονεϊκότητας.
Ασχοληθείτε με κάτι δημιουργικό
Μετά τον ύπνο των παιδιών, αφιερώστε χρόνο σε κάτι δημιουργικό,όπως ζωγραφική, γράψιμο, μουσική, χειροτεχνία. Αυτές οι δραστηριότητες μειώνουν το άγχος και προσφέρουν χαρά και ικανοποίηση. Δεν χρειάζεται να είστε καλλιτέχνης. Αρκεί να αφήσετε τον εαυτό σας να εκφραστεί ελεύθερα.
Βγείτε στη φύση
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να απομακρυνθείτε από το σπίτι, η επαφή με τη φύση έχει μεγάλα οφέλη: μειώνει την πίεση, βελτιώνει τον ύπνο και την ψυχική υγεία. Καθίστε λίγο στον κήπο, χαζέψτε τα αστέρια, ανοίξτε το παράθυρο και απολαύστε τη θέα ή κάντε έναν σύντομο περίπατο αν κάποιος μπορεί να μείνει με το παιδί.
Κάντε γιόγκα
Η γιόγκα είναι πολύτιμη για τη διαχείριση του στρες. Μπορείτε να ξεκινήσετε εύκολα στο σπίτι παρακολουθώντας online μαθήματα. Υπάρχουν ακόμη και σύντομα βίντεο ειδικά για παιδιά αν θέλετε να συμμετέχουν και εκείνα.
Βαθιές αναπνοές
Η φράση «πάρε μια βαθιά ανάσα» έχει βάση. Οι βαθιές, αργές αναπνοές ενεργοποιούν την αντίδραση χαλάρωσης του σώματος και μειώνουν το άγχος. Δοκιμάστε τον «κανόνα του πέντε»: εισπνοή 5 δευτερόλεπτα, κράτημα 5, εκπνοή 5. Επαναλάβετε 5 φορές.
Ζητήστε επαγγελματική υποστήριξη
Αν δοκιμάζετε στρατηγικές και δεν βλέπετε βελτίωση ή ανησυχείτε για την ψυχική σας υγεία, είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια από ειδικό. Οι συνεδρίες μπορούν να γίνουν δια ζώσης ή διαδικτυακά, ανάλογα με τον χρόνο και τις ανάγκες σας.
Η γονεϊκότητα μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι να επαναφορτιστείτε και να ενισχύσετε την ευεξία σας. Βρείτε ό,τι σας ταιριάζει και θυμηθείτε: η φροντίδα του εαυτού σας είναι απαραίτητη, όχι μόνο για εσάς, αλλά και για να μεγαλώνετε τα παιδιά σας σε ένα θετικό περιβάλλον.
