Πόσο αργά… είναι πολύ αργά για ένα παιδί του δημοτικού να αθλείται;
Αυτή είναι μία ερώτηση που ακούγεται συχνά τελευταία.
Ένας μπαμπάς έμεινε πρόσφατα με μια απορία. Είχε γράψει τον γιο του στο μπάσκετ για τον χειμώνα. Μετά την αξιολόγηση δεξιοτήτων, έλαβε ένα μήνυμα από τον προπονητή που συστηνόταν και ενημέρωνε ότι οι προπονήσεις θα γίνονταν Παρασκευές, από τις 8 έως τις 9 το βράδυ. Αμέσως, μέσα του χτύπησε συναγερμός: Αυτή η ώρα ακούγεται υπερβολικά αργά για παιδιά Γ’ και Δ’ Δημοτικού.
Πριν όμως επικοινωνήσει με τον προπονητή ή τη διοργάνωση, ήθελε να σιγουρευτεί ότι δεν αντιδρούσε συναισθηματικά. Στο κάτω-κάτω, δεν ήθελε να περνά τους επόμενους τέσσερις μήνες της ζωής του σε ένα δημοτικό σχολείο στις 8 το βράδυ κάθε Παρασκευή. Άραγε η δική του επιθυμία θόλωνε την κρίση του ή είναι πράγματι πολύ αργά το 8 το βράδυ;
Ο ίδιος λοιπόν έθεσε μία δημοσκόπηση στο προφίλ του Healthy Sports Parents κάνοντας μία παλή ερώτηση: Είναι 8 το βράδυ πολύ αργά για να αθλείται ένα παιδί Γ’ Δημοτικού; Έπειτα από 3.000 και πλέον σχόλια, η απάντηση ήταν κάπως προφανής: το 97% θεωρεί πως είναι αρκετά αργά. Και το καλύτερο από όλα, όπως ισχυρίζεται, δεν είναι η επιβεβαίωση της σκέψης του, αλλά ένα από τα μηνύματα που έλαβε. Ήταν μίας ψυχιάτρου και ειδικής στα θέματα ύπνου, η οποία είδε την ανάρτηση και απάντησε ως εξής: «Είμαι γιατρός ύπνου. Και αυτή η ώρα δεν είναι κατάλληλη για τα περισσότερα παιδιά αυτής της ηλικίας»
Και ιδού τι θα έπρεπε να γνωρίζει κάθε γονιός ενός μικρού αθλητή, σύμφωνα με τη γιατρό.
Τα φυσιολογικά μοτίβα ύπνου των παιδιών
Σύμφωνα με τη γιατρό, τα παιδιά στο δημοτικό σχολείο χρειάζονται 9-12 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, με μόνο λίγα να νιώθουν ξεκούραστα μόνο με 9 ώρες, σημειώνοντας, ότι οι ανάγκες του ύπνου τείνουν να αυξάνονται όσο και η δραστηριότητα.
Τα παιδιά στο γυμνάσιο χρειάζονται 9-11 ώρες, ενώ στο λύκειο 8-10. Κι αυτό γιατί κοντά στην ηλικία τς εφηβείας ο κιρκάδιος ρυθμός (σσ. ο 24ωρος κύκλος που ρυθμίζει τις σωματικές λειτουργίες σχεδόν όλων των έμβιων όντων, από τον ύπνο έως το ξύπνημα) επιβραδύνεται και τα παιδιά σε αυτό το ηλικιακό στάδιο τείνουν να έχουν το αντίθετο πρόβλημα: δεν μπορούν να κοιμηθούν παρά μόνο αγρά τη νύχτα και ο εγκέφαλος μετά νυστάζει τις πρωινές ώρες.
Καθώς σκέφτεστε για το πρόγραμμα του παιδιού σας, ειδικά στην προεφηβεία, υπάρχει ένας απλός τρόπος να καθορίσει ποια είναι η πιο αργή ώρα που θα έπρεπε να κάνουν προπόνησ
- Τι ώρα πρέπει να ξυπνήσει για το σχολείο
- Αφαιρέστε 8-10 ώρες από αυτήν την ώρα
- Αφαιρέστε μία ώρα ακόμη για μπάνιο, σνακ και απλή αποθεραπεία από την πρακτική
- Βγάλτε επίσης και την ώρα της επιστροφής στο σπίτι
- Ό,τι έχει μείνει είναι αυτή η ώρα που θα πρέπει το παιδί να τελειώσει την προπόνηση, αν προτεραιότητα είναι ο ύπνος του
Τι συμβαίνει, όταν το παιδί δεν κοιμάται επαρκώς;
Το να μένει ένα παιδί ξύπνιο μία φορά την εβδομάδα για προπόνηση ή για κάποιο περιστασιακό αγώνα πιθανότατα δεν θα έχει μακροχρόνιες επιπτώσεις. Όμως, όταν αυτό συμβαίνει τακτικά, η επίδραση συσσωρεύεται στο σώμα και τον εγκέφαλό του. Η γιατρός το εξηγεί αυτό αποκαλώντας το «κοινωνικό τζετ λαγκ».
Για τον καθέναν μας, συμπεριλαμβανομένων και τον παιδιών, θα πρέπει να μένουμε όσο το δυνατό πιο κοντά στον φυσιολογικό μας κιρκάδιο ρυθμό. Όταν βγαίνουμε από την ευθυγράμμιση αυτή, ακόμη και για μία ώρα, πολύ πιθανό να οδηγήσει σε κοινωνικό τζετ λαγκ, όπως ακριβώς συμβαίνει, όταν ταξιδεύουμε σε χώρες με διαφορετική ζώνη ώρας.
Κι αυτό το αποκαλούμε έτσι, επειδή αλλάζουμε τον ρυθμό μας για κοινωνικούς σκοπούς. Όσο περισσότερο μένει κάποιος ξύπνιος μετά την ώρα που κανονικά θα έπρεπε να κοιμηθεί, αρχίζει ουσιαστικά να εμφανίζει συμπτώματα που μοιάζουν με μέθη. Τα παιδιά θα έχουν λιγότερη διάθεση, χειρότερο συντονισμό, μικρότερη συναισθηματική ανθεκτικότητα και γενικά η εμπειρία δεν θα είναι ούτε διασκεδαστική ούτε παραγωγική.
Και το κερασάκι στην τούρτα είναι ο σωματικός αντίκτυπος. Οι μακροπρόθεσμες συνέπειες ενός ανεπαρκούς ύπνου σε τακτική βάση είναι εξαντλητικό για το παιδί. Οι ώρες ύπνου, που θυσιάζονται, είναι αυτές που κυμαίνονται στο στάδιο 3 του ύπνου (ο βαθύς non REM). Είναι τότε που συντελούνται η ανάρρωση, η αποκατάσταση και η ανάπτυξη, καθώς τότε εκκρίνεται και η ορμόνη της ανάπτυξης. Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να αναπληρώσει αυτή την απώλεια όταν πηγαίνουμε για ύπνο αργότερα. Επιπλέον, υπάρχουν και αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό και στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Όσον αφορά τον κοινωνικό αντίτκυπο, υπάρχουν συνέπειες γνωστικές και συναισθηματικές, ειδικότερα, στη μνήμη, τη γνώση και τη συναισθηματική ρύθμιση.
Πώς μπορούν να το διαχειριστούν οι γονείς;
Ένα πράγμα που πρέπει να πούμε και είναι σημαντικό, είναι ότι τα παιδιά μας χρειάζονται μία τακτική ρουτίνα ύπνου, να πηγαίνουν στο κρεβάτι τους νωρίς για την καλύτερη σωματική, κοινωνική και συναισθηματική τους υγεία.Είναι άλλο πράγμα να ξέρει κανείς ποιο είναι το ιδανικό. Κι είναι εντελώς άλλο να ζει στην πραγματικότητα και να αναγνωρίζει ότι αυτό δεν μπορεί πάντα να συμβεί.
Να ελέγχουμε ό,τι μπορούμε στο σπίτι
Το να υπάρχουν σταθερές βραδινές ρουτίνες τις περισσότερες νύχτες της εβδομάδας βοηθά να διασφαλιστεί η μακροπρόθεσμη υγεία των παιδιών και να παραμείνει το σώμα τους σε φυσιολογικό κιρκάδιο ρυθμό. Αυτή είναι μια στρατηγική μπορεί να ονομαστεί «sleep banking»: να κοιμόμαστε επαρκώς ή και λίγο παραπάνω πριν από περιόδους στις οποίες γνωρίζουμε ότι ο ύπνος θα είναι περιορισμένος.
Αυτό μπορεί να μειώσει τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου.
Στήριξε την ομάδα σου
Τώρα που ένας γονιός έχει στη διάθεσή του τα δεδομένα, μπορεί να απευθυνθεί στη διοργάνωση ή στους προπονητές και να τους ενημερώσει για το τι είναι υγιές για τα παιδιά.
Ίσως να μην μπορούν να κάνουν μόνιμες αλλαγές, όμως μπορεί να υπάρχουν τρόποι να μοιράζονται οι αργές ώρες ανάμεσα στις ομάδες, ώστε να μην επιβαρύνονται πάντα τα ίδια παιδιά.
Ένας γενικός κανόνας είναι ότι τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται νωρίτερα ωράρια, ενώ τα μεγαλύτερα, μετά την εφηβεία, μπορούν να αντέξουν και να αποδώσουν σε πιο αργές προπονήσεις.
Άλλαξε τις προσδοκίες σου
Αν ένα παιδί πρόκειται να ασχοληθεί με τον αθλητισμό, θα υπάρχουν πράγματα που δεν μπορεί να ελέγξει. Γι’ αυτό, οι γονείς χρειάζεται να μετατοπίσουν τις προσδοκίες τους: από το να είναι όλα ιδανικά, στο να οργανώνουν συνειδητά το πρόγραμμα γύρω από όσα δεν μπορούν να αλλάξουν.
Αυτό σημαίνει ότι κάποιες άλλες μέρες της εβδομάδας πρέπει να θυσιάζονται ως ημέρες ξεκούρασης, κάτι ζωτικό για την υγεία του παιδιού. Αντί να γεμίζει το πρόγραμμα με ασταμάτητη προπόνηση, χρειάζεται να θυμόμαστε ότι η προστασία του ύπνου είναι και αυτή μέρος της προπόνησης.
Όταν εξετάζει κανείς αν είναι εντάξει να μείνει το παιδί ξύπνιο αργότερα απ’ όσο θα ήταν ιδανικό για χάρη ενός αθλήματος να ξεκινάμε από το «γιατί».
