Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία και τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται το παιδί σου, ποιες είναι οι καλύτερες πηγές και πώς μπορείς να αποφύγεις τόσο την έλλειψη όσο και την υπερβολική πρόσληψη;
Ο οργανισμός χρησιμοποιεί αυτό το σημαντικό μέταλλο για να διατηρεί γερά τα οστά και σταθερό τον καρδιακό ρυθμό. Παράλληλα, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται το παιδί
- Ηλικίες 1 έως 3 ετών: 80 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Ηλικίες 4 έως 8 ετών: 130 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Το παιδί δεν χρειάζεται να λαμβάνει ακριβώς αυτή την ποσότητα κάθε μέρα. Στόχος είναι να καλύπτεται η συνιστώμενη πρόσληψη κατά μέσο όρο μέσα σε λίγες ημέρες ή σε μία εβδομάδα.
Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου
Ξηροί καρποί και όσπρια συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες πηγές μαγνησίου. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν επίσης καλή επιλογή, καθώς η ουσία που τους δίνει το πράσινο χρώμα περιέχει το μέταλλο. Το ψωμί ολικής άλεσης είναι ακόμη μία αξιόπιστη πηγή. Ενδεικτικά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο:
- 1/2 φλιτζάνι δημητριακά all-bran: 93 mg
- 30 γραμμάρια ψημένα κάσιους: 74 mg
- 1/4 φλιτζανιού φιστίκια ψημένα σε λάδι: 63 mg
- 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας απλό: 61 mg
- 1/2 φλιτζάνι edamame χωρίς φλούδα και μαγειρεμένο: 50 mg
- 1 κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου: 45 mg
- 1/4 φλιτζανιού μαγειρεμένο σπανάκι: 39 mg
- 1 φακελάκι στιγμιαία βρώμη: 36 mg
- 1/4 φλιτζανιού μαύρα φασόλια: 30 mg
- 1 κουταλιά λείο φυστικοβούτυρο: 25 mg
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης: 23 mg
- 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι άπαχο σκέτο: 21 mg
- 1/4 φλιτζανιού καστανό ρύζι μακρύκοκκο: 21 mg
- 1/4 φλιτζανιού κόκκινα φασόλια: 18 mg
- 1/4 φλιτζανιού μαύρα φασόλια με μαύρο μάτι: 17 mg
- 1/2 μέτριας μπανάνας: 16 mg
- 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών: 17 mg
- 1/4 φλιτζανιού σταφίδες: 12 mg
- 1/4 φλιτζανιού αβοκάντο σε κύβους: 11 mg
- 30 γραμμάρια ιππόγλωσσος: 8 mg
Η ποσότητα μαγνησίου μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μερίδα ή τη μάρκα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν κίνδυνο πνιγμού για πολύ μικρά παιδιά και τα βούτυρα ξηρών καρπών πρέπει να απλώνονται σε πολύ λεπτή στρώση. Άλλα τρόφιμα, όπως τα φασόλια, καλό είναι να πολτοποιούνται. Τα παιδιά μπορεί να καταναλώνουν μεγαλύτερες ή μικρότερες ποσότητες, ανάλογα με την ηλικία και την όρεξή τους, επομένως οι τιμές είναι ενδεικτικές.
Μπορεί το παιδί να πάρει υπερβολικό μαγνήσιο
Από συμπληρώματα, ναι. Η υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου μόνο από τη διατροφή είναι εξαιρετικά σπάνια, ωστόσο είναι δυνατό να υπάρξει υπερφόρτωση μέσω συμπληρωμάτων.
Η λήψη μεγάλης ποσότητας μαγνησίου σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να προκαλέσει διάρροια και κράμπες στο στομάχι. Σε πολύ υψηλές δόσεις, το μαγνήσιο μπορεί να γίνει τοξικό.
Το ανώτατο ανεκτό όριο πρόσληψης μαγνησίου από συμπληρώματα είναι 65 mg την ημέρα για παιδιά 1 έως 3 ετών και 110 mg την ημέρα για παιδιά 4 έως 8 ετών. Αυτές είναι οι μέγιστες ποσότητες που θεωρούνται ασφαλείς από το Food and Nutrition Board του Institute of Medicine.
Για το μαγνήσιο που προέρχεται από τις τροφές δεν υπάρχει ανώτατο όριο πρόσληψης.
Πηγή: babycenter.com
