Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό υλικό για την ανάπτυξη και υγεία των παιδιών. Αλλά πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά ένα παιδί καθημερινά;Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το βάρος, την ηλικία και τη δραστηριότητά του. Σε αυτό το κείμενο θα μάθουμε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το παιδί σας, ποια τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές και πότε ίσως χρειάζεται συμπληρώματα.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώει το παιδί σας εξαρτάται από το βάρος του.
Γενικά, τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου μισό γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα (0,5 γρ. ανά 0,45 κιλό) σωματικού βάρους κάθε μέρα. Δηλαδή, ανεξαρτήτως ηλικίας, ένα παιδί 20 κιλών (44 λίβρες) πρέπει να λαμβάνει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Αν δεν γνωρίζετε το βάρος του παιδιού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο γενικές οδηγίες για τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. (Σημείωση: Μια «ουγγιά ισοδύναμη» αντιστοιχεί περίπου σε μία φέτα αλλαντικού, ένα αυγό, 12 αμύγδαλα, μία κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών ή ¼ φλιτζανιού φασόλια.)
Πρωτεΐνη στα παιδιά ανά ηλικία
Νήπια (1 έως 3 ετών): 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ή 2 ουγγιές ισοδύναμες
Προνήπια (4 έως 8 ετών): 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ή 4 ουγγιές ισοδύναμες
Παιδιά σχολικής ηλικίας (9 έως 13 ετών): 34 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ή 5 ουγγιές ισοδύναμες
Έφηβοι (14 έως 18 ετών): 46 έως 52 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ή 5 έως 6,5 ουγγιές ισοδύναμες (ανάλογα με το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας)
Πώς μοιάζει αυτή η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα;
Ένα παράδειγμα μενού:
Παράδειγμα ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης για ένα 8χρονο αγόρι 65 λιβρών (περίπου 30 κιλά) και ύψους 1,20 μ. (32-34 γρ. πρωτεΐνης συνολικά):
Πρωινό: βρώμη με φρούτα (περίπου 3 γρ.)
Μεσημεριανό: σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ολικής αλέσεως ψωμί και ένα πορτοκάλι (4 γρ.)
Βραδινό: καστανό ρύζι, μπρόκολο και μικρό κομμάτι σολομού (17 γρ.)
Σνακ: μήλο με τυράκι, ποτήρι γάλα, γιαούρτι (περίπου 8-10 γρ.)
Αν θέλετε πιο συγκεκριμένα στοιχεία για τις ανάγκες του παιδιού σας σε πρωτεΐνη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή του USDA [εδώ].
Είναι ασφαλή τα πρωτεϊνούχα bars ή σκόνες για τα παιδιά;
Οι περισσότεροι έφηβοι μπορούν να πάρουν την απαραίτητη πρωτεΐνη από μια ισορροπημένη διατροφή. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης μέσα σε πολύ λίγο χρόνο -π.χ. πίνοντας ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα ή τρώγοντας μια μπάρα πρωτεΐνης σε πέντε λεπτά- δεν είναι η καλύτερη μέθοδος για έφηβους αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.
Μια πιο αποτελεσματική στρατηγική, προσθέτει, είναι η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης σε τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα, μέσω «άπαχων κρεάτων και πουλερικών, ψαριών, αυγών, τυριού, γιαουρτιού, φασολιών, ξηρών καρπών, σπόρων και φυστικοβούτυρου.
Για τους βίγκαν εφήβους αθλητές, τα παιδιά με αλλεργίες ή περιορισμούς στη διατροφή ή για όσους δυσκολεύονται να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα, μια ποιοτική σκόνη ή μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει, αλλά είναι σημαντικό να επιλέγονται προϊόντα πιστοποιημένα από αξιόπιστους φορείς. Τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται αυστηρά και μπορεί να περιέχουν ανεπιθύμητες ουσίες.
Παρότι η ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος λήψης πρωτεΐνης, τα προϊόντα πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσουν σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.
