Το Νο1 που απασχολεί κάθε νέα μαμά (εκτός από την υγεία του μωρού της); Ο ύπνος!
Ή, πιο συγκεκριμένα: πώς να καταφέρει να κοιμηθεί έστω λίγο παραπάνω. Ο ποιοτικός ύπνος γίνεται βασική ανάγκη για τους περισσότερους νέους γονείς μόλις έρθει το νεογέννητο – και συχνά δεν είναι μόνο το μωρό που τους κρατά ξύπνιους.
Αϋπνία, ροχαλητό, “εκδίκηση της αναβλητικότητας στον ύπνο” (revenge bedtime procrastination), υπνική άπνοια, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, νυχτερινές εφιδρώσεις και άλλα προβλήματα ύπνου είναι ιδιαίτερα συχνά στη λοχεία.
Τα καλά νέα; Υπάρχουν τρόποι να βελτιώσεις τον ύπνο σου μετά τον τοκετό — ειδικά αν αντιμετωπίζεις υπνική άπνοια ή ροχαλητό. Δες παρακάτω γιατί είναι τόσο δύσκολο να ξεκουραστείς μετά τον τοκετό και ποια στάση ύπνου μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Οι προκλήσεις του ύπνου στη λοχεία
Το να φροντίζεις το μωρό σου, ειδικά τα νυχτερινά ταΐσματα και οι αλλαγές πάνας, κάνει τον συνεχόμενο ύπνο… πολυτέλεια. Όμως, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, στη λοχεία είναι πιο συχνές καταστάσεις όπως η αϋπνία, η υπνική άπνοια και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Αυτό οφείλεται σε πολλούς λόγους: το σώμα σου αναρρώνει από τον τοκετό, προσαρμόζεται στην απουσία εγκυμοσύνης, και οι ορμονικές αλλαγές (οιστρογόνα, προγεστερόνη, μελατονίνη) επηρεάζουν τον κιρκαδικό ρυθμό (δηλαδή τον φυσικό σου “κύκλο ύπνου – εγρήγορσης”). Ακόμα κι όταν έχεις την ευκαιρία να κοιμηθείς, ίσως να μην νυστάζεις ή να μη μπορείς να κοιμηθείς βαθιά.
Το άγχος και οι συναισθηματικές μεταπτώσεις επίσης παίζουν ρόλο. Και η κακή ποιότητα ύπνου μετά τον τοκετό έχει συνδεθεί με την επιλόχεια κατάθλιψη, κάτι που κάνει ακόμα πιο σημαντικό το να αντιμετωπίσεις έγκαιρα τα προβλήματα ύπνου.
Υπνική άπνοια μετά την εγκυμοσύνη
Η υπνική άπνοια και το ροχαλητό είναι συχνά στην εγκυμοσύνη, αλλά συνεχίζονται και μετά τον τοκετό. Είναι πιο συχνά σε γυναίκες με αυξημένο βάρος, αλλά όχι μόνο. Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν τους μύες του αεραγωγού, ενώ η αυξημένη πίεση στην κοιλιά επίσης εμποδίζει την αναπνοή.
Αν και σπάνια, εικάζεται ότι κάποιες σοβαρές καρδιακές επιπλοκές μετά τον τοκετό μπορεί να σχετίζονται με άγνωστη υπνική άπνοια. Επιπλέον, οι καισαρικές, η αναισθησία και τα οπιοειδή για τον πόνο αυξάνουν τον κίνδυνο.
Η υπνική άπνοια δεν προκαλεί μόνο επικίνδυνες διακοπές στην αναπνοή, συνοδεύεται από έντονη κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης και αϋπνία, την ώρα που ούτως ή άλλως ο ύπνος με νεογέννητο είναι περιορισμένος.
Η καλύτερη στάση ύπνου μετά τον τοκετό
Κοιμήσου όπως σε βολεύει, αλλά αν έχεις προβλήματα με την αναπνοή στον ύπνο, μια συγκεκριμένη στάση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Έρευνα του Dr. Eikermann έδειξε ότι η ανάκληση του άνω μέρους του σώματος σε γωνία 45° βελτιώνει τη ροή του αέρα.
Όταν οι νέες μαμάδες δοκίμασαν να κοιμηθούν ημικαθιστές (σε κλίση 45°) αντί να είναι εντελώς ξαπλωμένες, ο αεραγωγός τους άνοιγε περισσότερο και η αναπνοή γινόταν πιο εύκολη και σταθερή.
Το “κλειδί” για καλύτερο ύπνο και αναπνοή μετά τον τοκετό είναι η ανύψωση του άνω κορμού. Δοκίμασε να βάλεις 2-3 μαξιλάρια κάτω από τις ωμοπλάτες και το στήθος σου, ώστε να ανασηκώσεις όλο το πάνω μέρος του σώματος (και όχι μόνο το κεφάλι).
Αυτή η στάση συνιστάται τουλάχιστον για τις πρώτες 3 μέρες μετά τον τοκετό, όταν ο κίνδυνος αναπνευστικών προβλημάτων είναι αυξημένος.
Οπότε, πάρε μερικά μαξιλάρια, βολέψου όσο πιο άνετα γίνεται και δώσε στο σώμα σου την ξεκούραση που χρειάζεται. Το αξίζεις!
