Αν και μόνο η σκέψη της άσκησης μετά από καισαρική τομή σε φορτίζει συναισθηματικά, είναι απολύτως φυσιολογικό.
Η επιστροφή στη γυμναστική μετά τη γέννα μπορεί να είναι δύσκολη για πολλούς λόγους, οπότε χρειάζεται να το πας χαλαρά.
Παρόλα αυτά, όταν νιώσεις έτοιμη να ξανακινήσεις το σώμα σου, υπάρχουν μερικά βασικά πράγματα που καλό είναι να έχεις στο μυαλό σου.
Πότε μπορώ να ξεκινήσω ξανά γυμναστική μετά από καισαρική τομή;
Γενικά, μπορείς να αρχίσεις να επιστρέφεις σταδιακά στην άσκηση περίπου έξι με οκτώ εβδομάδες μετά την καισαρική τομή.
Κάθε σώμα όμως είναι διαφορετικό, και η δική σου ανάρρωση μπορεί να μην μοιάζει με άλλων. Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου και τις οδηγίες του γιατρού σου.
Υπάρχουν κάποιες πολύ ήπιες κινήσεις που μπορείς να κάνεις πριν από τον έλεγχο των έξι εβδομάδων μετά τον τοκετό, όπως:
- ελαφριές ασκήσεις πυελικού εδάφους (όπως οι ασκήσεις Kegel)
- ήπια σύσπαση των κοιλιακών σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση για ενεργοποίησή τους
- περπάτημα
Μπορεί να σου φαίνονται απλά, αλλά το περπάτημα είναι από τις πιο σημαντικές κινήσεις για την αποκατάσταση μετά τον τοκετό.
Αν πριν τη γέννα σου άρεσε να γυμνάζεσαι, είναι δύσκολο να περιμένεις να επιστρέψεις στη ρουτίνα σου, όμως αξίζει. Έχεις περάσει μια σοβαρή χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά, και το να πας αργά είναι απαραίτητο για να αποφύγεις επιπλοκές.
Στον έλεγχο των έξι εβδομάδων, ο γιατρός θα δει αν η τομή επουλώνεται σωστά και θα συζητήσει μαζί σου θέματα όπως η αντισύλληψη και η ψυχική σου κατάσταση.
Αν όλα πάνε καλά και δεν υπάρχουν επιπλοκές, πιθανότατα θα σου πει ότι μπορείς να ξεκινήσεις άσκηση. (Συνήθως τότε δίνεται και το «πράσινο φως» για σεξουαλική επαφή.)
Δεν χρειάζεται να περιμένεις μέχρι τότε για να επικοινωνήσεις με τον γιατρό σου αν έχεις απορίες ή δυσκολίες. Είναι πάντα σωστό να ζητάς καθοδήγηση.
Η άσκηση μετά τον τοκετό έχει πολλά οφέλη, όταν νιώσεις έτοιμη να επιστρέψεις:
- βοηθά στη μείωση της διάστασης κοιλιακών μυών (diastasis recti)
- συμβάλλει στην απώλεια βάρους
- βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή
- ενισχύει τη μυϊκή τόνωση
- αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας
- μειώνει το στρες
- βοηθά στην αντιμετώπιση ψυχικών δυσκολιών, όπως η επιλόχειος κατάθλιψη
Αν θέλεις να παρακολουθείς την πορεία ανάρρωσής σου και να κρατάς σημειώσεις για την άσκηση, η εφαρμογή BabyCenter μπορεί να σε βοηθήσει να καταγράφεις πώς νιώθεις, να βρίσκεις ασκήσεις από ειδικούς και να συνδέεσαι με άλλες μαμάδες.
Πότε μπορώ να ξεκινήσω ήπια άσκηση;
Ήπια, χαμηλής έντασης δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, είναι συνήθως ασφαλής μετά την καισαρική τομή.
Άκου το σώμα σου για το πόσο αντέχεις, καθώς μπορεί να κουράζεσαι πιο εύκολα, ειδικά στην αρχή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείς να περπατάς όσο θέλεις, αλλά με χαλαρό ρυθμό. Μπορείς να ξεκινήσεις με μικρές, αργές βόλτες όταν σταματήσει η έντονη κόκκινη αιμορραγία μετά τον τοκετό.
Καλό είναι να αποφεύγεις πιο έντονες δραστηριότητες (όπως τρέξιμο ή άλματα) μέχρι να πάρεις το «οκ» από τον γυναικολόγο ή τη μαία σου.
Μπορεί να σου φαίνεται λίγο, αλλά αυτή η ήπια κίνηση βοηθά ουσιαστικά στην ανάρρωση και σε προετοιμάζει για πιο έντονη άσκηση αργότερα. Επιπλέον, μια βόλτα στον ήλιο μπορεί να βελτιώσει άμεσα τη διάθεσή σου.
Ο γιατρός μπορεί επίσης να σου πει να αποφύγεις το κολύμπι -ακόμη και ήπιο- μέχρι να επουλωθεί πλήρως η τομή. Αν δεν είσαι σίγουρη, ρώτησέ τον ή περίμενε τον έλεγχο των έξι εβδομάδων.
Πότε μπορώ να ξεκινήσω έντονη άσκηση;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείς να ξεκινήσεις έντονη άσκηση αφού πάρεις έγκριση από τον γιατρό σου, συνήθως στον έλεγχο των έξι εβδομάδων, αν δεν υπάρχουν επιπλοκές όπως ακράτεια ή προβλήματα στο πυελικό έδαφος.
Αν υπάρχουν τέτοια ζητήματα, μπορεί να σε παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους πριν ξεκινήσεις έντονη δραστηριότητα.
Ακόμα κι αν πάρεις το «οκ», αυτό δεν σημαίνει ότι είσαι έτοιμη να επιστρέψεις αμέσως σε έντονη προπόνηση. Η επιστροφή είναι σταδιακή διαδικασία και χρειάζεται υπομονή.
Αν παρατηρήσεις κοκκινίλα, αίσθημα καύσου, πρήξιμο ή υγρό στην τομή ή αν ανοίξει, επικοινώνησε άμεσα με τον γιατρό σου. Το ίδιο ισχύει και αν εμφανίσεις ασυνήθιστη αιμορραγία μετά την άσκηση.
Ποιες κοιλιακές ασκήσεις είναι ασφαλείς;
Καθώς αναρρώνεις, να θυμάσαι ότι η περιοχή της κοιλιάς μπορεί να δείχνει ακόμη «σαν έγκυος» για μήνες μετά την επέμβαση.
Αν θέλεις να «ισιώσεις» την κοιλιά σου, να ξέρεις ότι δεν υπάρχει τρόπος να δουλέψεις μόνο ένα συγκεκριμένο σημείο. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης βοηθά, αλλά χωρίς βιασύνη.
Ακόμα κι αν γυμνάζεσαι, μπορεί το σώμα σου να μην επιστρέψει ακριβώς όπως πριν και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
Κατάλληλες επιλογές για ενδυνάμωση κοιλιακών μετά από καισαρική:
- περπάτημα
- ελαφρύ τρέξιμο
- κολύμπι
- ποδήλατο
Καλό είναι να αποφεύγεις για αρκετές εβδομάδες:
- ροκανίσματα (sit-ups)
- κοιλιακούς (crunches)
- σανίδα (plank)
Μια απλή άσκηση που μπορείς να κάνεις
Κάθισε άνετα, πάρε βαθιά ανάσα στην κοιλιά και πες «hut» γρήγορα πέντε φορές.
Μια άλλη καλή άσκηση είναι η ισομετρική σύσπαση κοιλιακών
Φαντάσου ότι τραβάς τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική στήλη, κράτα για 5 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 5–10 φορές. Με τον καιρό μπορείς να αυξήσεις τη διάρκεια.
Αυτές οι ασκήσεις, μαζί με καθημερινές ασκήσεις Kegel, βοηθούν στην ενδυνάμωση του κορμού που έχει επιβαρυνθεί κατά την εγκυμοσύνη.
Όταν πάρεις το «οκ» για περισσότερη άσκηση, μπορείς να αυξήσεις την ένταση με Pilates, βάρη και πολλές άλλες επιλογές.
