Βρισκόμαστε στα μέσα του καλοκαιριού και αν δεν το έχετε κάνει ήδη, τότε ετοιμάζεστε για τις πρώτες εμφανίσεις με μαγιό στην παραλία.
Είναι η στιγμή που μετανιώνετε που δεν πήγατε εκείνο το γυμναστήριο που όλο λέγατε να ξεκινήσετε. Καλά κάνετε. Όπως και να’ χει όμως, προλαβαίνετε να κάνετε αισθητές βελτιώσεις στο σώμα σας για μία (ακόμα πιο) εντυπωσιακή εμφάνιση.
Οι παρακάτω ασκήσεις γίνονται εύκολα, χωρίς κανέναν εξοπλισμό, στο σπίτι. Αν μάλιστα δεν έχετε τον χρόνο που απαιτείται, μπορείτε να μειώσετε τα σετ (το πόσες φορές θα επαναλάβετε την κάθε άσκηση). Καλό θα είναι να κάνετε αυτές τις ασκήσεις 3-5 φορές την εβδομάδα για να προλάβετε να δείτε αποτελέσματα.
Ζέσταμα: Κάντο σαν τον Κωνσταντάρα!
Το ζέσταμα είναι απαραίτητο πριν από οποιοδήποτε είδος άσκησης καθώς προετοιμάζει το σώμα σας για γυμναστική, προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς. Ένας από τους πιο εύκολους και αποτελεσματικούς τρόπους να κάνει κανείς ζέσταμα είναι τα Jumping Jacks. Φυσικά μπορείτε αντ’ αυτού να κάνετε οποιαδήποτε αερόβια άσκηση σας αρέσει.
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε όρθιες και ανοίξτε ταυτόχρονα χέρια και πόδια κάνοντας ένα μικρό άλμα. Έπειτα επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε σε ήπιο ρυθμό για 10 – 15 λεπτά.
Έμφαση στους γλουτούς
Το σημείο στο οποίο οι περισσότερες γυναίκες θέλουν να δώσουν έμφαση είναι οι γλουτοί (οπίσθια). Δοκιμάστε αυτές τις εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτιαίους.
Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τα χέρια στο πλάι και τα γόνατα λυγισμένα. Ανασηκώστε τη λεκάνη και τους μηρούς σας προς το ταβάνι. Μείνετε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα και επανέλθετε. Επαναλάβετε για 1 λεπτό, 3 φορές, σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, όταν η λεκάνη σας βρίσκεται ανασηκωμένη, δοκιμάστε να τεντώσετε το ένα πόδι και μετά το άλλο, εναλλάξ.
Καθίσματα με βοήθεια
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς αλλά και τους τετρακέφαλους μύες είναι τα καθίσματα. Δείτε την παρακάτω παραλλαγή.
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Έπειτα, φανταστείτε ότι υπάρχει μία καρέκλα κάτω σας της οποίας η πλάτη είναι ο τοίχος και επιχειρήστε να καθίσετε σε αυτήν. Όταν τα πόδια σας σχηματίσουν ορθή γωνία και η πλάτη σας ακουμπά στον τοίχο, σταθείτε εκεί για όση ώρα αντέξετε. Επαναλάβετε 3 φορές.
Κοιλιά… σανίδα!
Ακόμα κι αν δεν προλάβετε να «χτίσετε» six pack, μία τόνωση στην κοιλιά θα κάνει τη διαφορά. Επειδή πιθανότατα έχετε βαρεθεί τους συνηθισμένους κοιλιακούς (ροκανίσματα) και δεδομένης της ζέστης δεν έχετε και πολύ όρεξη να κινείστε, κάντε κοιλιακούς… ακίνητες.
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε σε πρηνή θέση (μπρούμυτα) και στηριχθείτε στους αγκώνες και τους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία, παράλληλα με το έδαφος και να κοιτάζετε το πάτωμα. Μείνετε εκεί για όση ώρα αντέξετε. Καλό θα είναι να φτάσετε σταδιακά το λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές.
Κοιλιακοί – Πλάγια σανίδα
Κατά τον ίδιο τρόπο μπορείτε να κάνετε και πλάγια σανίδα.
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε σε πλάγια θέση, στηριζόμενοι στο αριστερό πόδι και αριστερό πήχη, έτσι ώστε τα πλευρά σας να «κοιτάζουν» το πάτωμα. Μείνετε εκεί για όση ώρα αντέξετε και αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές την κάθε πλευρά.
Κάψιμο λίπους
Αν δεν σας ενδιαφέρει μόνο η τόνωση αλλά και το κάψιμο λίπους, αμέσως μόλις τελειώσετε με τις ασκήσεις, ακολουθήστε ένα αερόβιο πρόγραμμα για περισσότερα από 15 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε τρέξιμο, ποδήλατο, σκοινάκι, jumping jacks, άλματα, χούλα χουπ, τον συνδυασμό των παραπάνω (χωρίς διαλλείματα μεταξύ των ασκήσεων) ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση σας αρέσει.
Διατάσεις
Οι διατάσεις είναι εξίσου σημαντικές με το ζέσταμα όσον αφορά στην αποφυγή τραυματισμών. Επίσης, θα σας προσφέρουν μια δόση ευεξίας και ηρεμίας μετά την ένταση της άσκησης. Προσοχή! Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να γίνονται ήρεμα μέχρι το σημείο που αισθάνεστε έναν «ευχάριστο πόνο».
- Καθίστε στο στρώμα με τα πόδια τεντωμένα και λυγίστε τη μέση, προσπαθώντας να ακουμπήσετε τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας. Μείνετε ακίνητοι σε αυτή τη στάση για περισσότερα από 30’’.
- Στην ίδια στάση, ανοίξτε τα πόδια και τεντώστε τα χέρια, επίσης προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλά σας (αν τα καταφέρετε ακόμα καλύτερα!)
- Σταθείτε όρθιες με το ένα χέρι να στηρίζεται σε ένα σταθερό αντικείμενο (π.χ. σε ένα χερούλι πόρτας). Με το άλλο χέρι, πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και λυγίστε το πόδι σας έτσι ώστε το πίσω μέρος της γάμπας να ακουμπήσει στο πίσω μέρος του μηρού (μπούτι).
