Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξαιρετικά σημαντική.
Μπορεί να μειώσει τους πόνους στη μέση, να ενισχύσει την ενέργεια και να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά τον τοκετό.
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος σημαντικών αλλαγών για το γυναικείο σώμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η σωματική δραστηριότητα πρέπει να μπει σε δεύτερη μοίρα. Αντίθετα, η ήπια και συστηματική άσκηση μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στη μέλλουσα μαμά, συμβάλλοντας στη μείωση των ενοχλήσεων στη μέση, στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στην αύξηση της ενέργειας.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), οι γυναίκες με φυσιολογική εγκυμοσύνη, χωρίς επιπλοκές, συνιστάται να πραγματοποιούν συνολικά 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, εφόσον δεν υπάρχει κάποια ιατρική αντένδειξη.
Το καλό είναι ότι η γυμναστική στην εγκυμοσύνη δεν απαιτεί απαραίτητα πολύ χρόνο, ειδικό εξοπλισμό ή επισκέψεις στο γυμναστήριο. Απλές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η κολύμβηση, η γιόγκα και το Pilates για εγκύους, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές, ακόμη και για γυναίκες που δεν γυμνάζονταν συστηματικά πριν από την εγκυμοσύνη.
Παρακάτω παρουσιάζονται πέντε ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι και να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Ορισμένες μπορούν να προσαρμοστούν στα διαφορετικά τρίμηνα της εγκυμοσύνης, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τις ανάγκες κάθε γυναίκας.
Plié: Για δυνατά πόδια και καλύτερη ισορροπία
Το plié είναι μια άσκηση που ενεργοποιεί τους μυς των ποδιών και των γλουτών, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας.
Σταθείτε δίπλα στην πλάτη μιας σταθερής καρέκλας και ακουμπήστε πάνω της το ένα χέρι για υποστήριξη. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και στρέψτε ελαφρώς τις μύτες προς τα έξω, περίπου στις 45 μοίρες.
Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, κατεβάζοντας το σώμα σας όσο σας επιτρέπει η άνεσή σας, διατηρώντας την πλάτη ίσια. Στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την κίνηση με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, χωρίς να πιέζετε το σώμα σας.
Ποιους μυς γυμνάζει: Τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς.
Πλάγιες άρσεις ποδιών: Για την ενδυνάμωση των μηρών
Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει κυρίως στους μυς των μηρών και βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης.
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, στηρίζοντας το κεφάλι στο δεξί σας χέρι. Λυγίστε το δεξί πόδι σε γωνία περίπου 45 μοιρών και κρατήστε το αριστερό τεντωμένο.
Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα για καλύτερη ισορροπία. Σηκώστε αργά το αριστερό πόδι μέχρι περίπου το ύψος του γοφού και κατεβάστε το ελεγχόμενα.
Για να ενεργοποιήσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, μπορείτε στη συνέχεια να λυγίσετε το επάνω πόδι και να το στηρίξετε σε ένα μαξιλάρι, σηκώνοντας προσεκτικά το κάτω πόδι.
Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε τις κινήσεις.
Ποιους μυς γυμνάζει: Εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, καθώς και μυς που συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του κορμού.
Σανίδα: Για σταθερό κορμό και δυνατή πλάτη
Η σανίδα είναι μια γνωστή άσκηση ενδυνάμωσης που ενεργοποιεί τους μυς του κορμού, της πλάτης και των χεριών. Στην εγκυμοσύνη, ωστόσο, μπορεί να χρειάζεται τροποποίηση, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνει η κοιλιά.
Ξεκινήστε στηριζόμενη στα χέρια και στα γόνατα, με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Εφόσον αισθάνεστε άνετα και έχετε λάβει την κατάλληλη καθοδήγηση, μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια προς τα πίσω, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Προσπαθήστε να μη βυθίζεται η μέση και να μη δημιουργείται υπερβολική πίεση στην κοιλιά.
Διατηρήστε τη θέση για μία έως δύο φυσιολογικές αναπνοές και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια, εφόσον η άσκηση παραμένει άνετη.
Μια πιο ήπια εναλλακτική είναι η σανίδα με στήριξη στα γόνατα ή σε έναν σταθερό τοίχο.
Ποιους μυς γυμνάζει: Μυς του κορμού, χέρια και πλάτη.
Κάμψεις και άρσεις χεριών: Για ενδυνάμωση ώμων και δικεφάλων
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα και δύο ελαφριά βαράκια, με βάρος προσαρμοσμένο στη φυσική σας κατάσταση.
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με την πλάτη ίσια και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα.
Κρατήστε από ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι να σχηματίσουν γωνία περίπου 90 μοιρών.
Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα χέρια προς το ύψος των ώμων, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης. Κατεβάστε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε έντονη κόπωση ή δυσφορία.
Ποιους μυς γυμνάζει: Δικέφαλους και ώμους.
Κωπηλατική με το ένα χέρι: Για δυνατή πλάτη
Η κωπηλατική με βαράκι είναι μια άσκηση που ενδυναμώνει τους μυς της πλάτης και των χεριών, συμβάλλοντας στη μυϊκή υποστήριξη του άνω μέρους του σώματος.
Σταθείτε δίπλα σε μια σταθερή επιφάνεια και στηριχθείτε με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και γείρετε ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σε ουδέτερη θέση και αφήνοντας αρκετό χώρο για την κοιλιά.
Κρατήστε ένα ελαφρύ βαράκι στο αριστερό χέρι, αφήνοντάς το να κρέμεται προς το πάτωμα.
Λυγίστε αργά τον αριστερό αγκώνα, τραβώντας το βαράκι προς τον κορμό σας. Κρατήστε για λίγο τη θέση και στη συνέχεια κατεβάστε το χέρι ελεγχόμενα.
Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.
Ποιους μυς γυμνάζει: Πλάτη, δικέφαλους και, σε μικρότερο βαθμό, τρικέφαλους.
Τι πρέπει να προσέχετε όταν γυμνάζεστε στην εγκυμοσύνη
Η άσκηση μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος μιας υγιούς εγκυμοσύνης, αρκεί να προσαρμόζεται στις ανάγκες και στις δυνατότητες της μέλλουσας μαμάς.
Αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση, φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς και επιλέξτε κινήσεις που δεν προκαλούν πόνο ή δυσφορία. Καθώς η εγκυμοσύνη προχωρά, ενδέχεται να χρειαστεί να περιορίσετε την ένταση ή να τροποποιήσετε ορισμένες ασκήσεις.
Αν εμφανίσετε ζάλη, πόνο στο στήθος, αιμορραγία, διαρροή υγρών, έντονη δύσπνοια ή άλλες ανησυχητικές ενοχλήσεις, διακόψτε την άσκηση και ζητήστε άμεσα ιατρική καθοδήγηση.
Το σημαντικότερο είναι να ακούτε το σώμα σας και να κινείστε με ασφάλεια, χωρίς να επιδιώκετε επιδόσεις ή να πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά του.
