Διανύεις το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σου και μέχρι πρότινος ήσουν fitness lover.
Και φυσικά αναρωτιέσαι, αν μπορείς να κάνεις την αγαπημένη σου γυμναστική σε αυτή τη φάση. Το πρώτο που πρέπει να κάννεις είναι να μιλήσεις με τον γιατρό σου και να επιλέξεις το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής για σένα.
Γενικότερα, η αερόβια ή cardio γυμναστική θεωρείται η πιο ωφέλιμη και στην εγκυμοσύνη, καθώς βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και παράλληλα γυμνάζει όλο το σώμα. Ασκήσεις cardio είναι οι εξής:
- Περπάτημα
- Κολύμπι
- Ποδηλασία
- Χορός
- Yoga
Στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ο καρδιακός παλμός να φτάνει τους 110-120 ανά λεπτό.
Πότε είναι επιβλαβής η άσκηση
- Ασκεί υπερβολική πίεση στη μήτρα και το έμβρυο
- Ασκεί υπερβολική πίεση στης αρθρώσεις, τους μύες και τα οστά
- Οδηγεί σε υπερθέρμανση
- Προκαλεί αφυδάτωση
Αυτό που θα σας σημάνει το «καμπανάκι» για να κατεβάσετε ταχύτητες είναι το «τεστ ομιλίας». Τι σημαίνει αυτό; Αν την ώρα που ασκείστε, μπορείτε να συζητάτε ακόμη, τότε δεν δείχνει εξαντλημένος ο οργανισμός σας.
Οι καλύτερες ασκήσεις για το α’ τρίμηνο
Αν διανύετε το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας και φυσικά το επιτρέπει, τόσο η κατάστασή σας, όσο και ο γιατρός σας, ακολουθούν οι καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής για αυτή τη χρονική περίοδο.
Ασκήσεις Kegel
Πρόκειται για τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους, που δυναμώνουν τους μύες που υποστηρίζουν τα εωστερικά όργανα της κοιλιακής χώρας όπως τη μήτρα, τον κόλπο, το έντερο και την ουροδόχο κύστη.
Περπάτημα και τζόγκινγκ
Από τις πλέον ήπιες μορφές άσκησης για το α’ τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Ξεκινήστε με 10λπετους περιπάτους ανά εβδομάδα και στη συνέχεια αυξήστε στο μισάωρο από τρείς έως πέντε φορές.
Κολύμβηση και αεροβική στο νερό
Οι ασκήσεις στο νερό και η κολύμβηση διατηρούν δυνατό το σώμα και είναι αρκετά ασφαλείς ασκήσεις, καθώς δεν υπάρχει κίνδυνος πτώσης ή τραυματισμού. Ξεκινήστε με δύο ή τρεις 30λεπτες προπονήσεις ανά εβδομάδα, εάν είστε αρχάριες.
Γιόγκα
Η yoga αποτελεί την ιδανική άσκηση που βελτιώνει την ευλυγισία, την ισορροπία και τη στάση του σώματος, ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, αυξάνει τη ροή του αίματο,, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, σας βοηθά να μάθετε να εστιάζετε και σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα, ενώ δεν κινδυνεύετε με πτώσεις. Πολλά στούντιο γιόγκα πλέον πραγματοποιούν πρακτικές για εγκύους. Αν είστε αρχάριες δοκιμάστε μία πρακτική 30 λεπτών ανά εβδομάδα. Αν κάνετε γιόγκα, μπορείτε να συνεχίσετε τις πρακτικές σας και κατά το πρώτο τρίμηνο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ρωτήσετε τον γιατρό σας για τις άσανα που επιτρέπονται σε αυτή τη φάση της εγκυμοσύνη σας, αλλά και να ακολουθείτε τις οδηγίες του/της instructor σας.
Pilates
Άλλη μία εξαιρετική μορφή άσκησης για την εγκυμοσύνη, καθώς ενισχύει τη δύναμη του πυρήνα και την ισορροπία, μειώνει τους πόνους της μέσης, που σχετίζονται με την αύξηση του βάρους. Αν είστε νέα στο Pilates, ξεκινήστε με λίγες πρακτικές ανά εβδομάδα, της τάξης των 5-10 λεπτών και σιγά σιγά μπορείτε να τις αυξήσετε σε 30 με 60 λεπτά. Αν κάνετε τακτικά Pilates, μπορείτε να συνεχίσετε τις πρακτικές σας, πάντα με την καθοδήγηση του γιατρού σας.
Ασκήσεις χαμηλής έντασης με βάρη
Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, είναι γενικά ασφαλές να κάνετε κάποια μέτρια άρση βαρών. Τα ελαφριά βαράκια και τα μηχανήματα στο γυμναστήριο συμβάλλουν στη διατήρηση του βάρους και την βελτίωση της σωματικής δύναμης.
Στατικό ποδήλατο
Η ποδηλασία στον δρόμο και η ορεινή ποδηλασία αντενδείκνυνται για τις εγκύους, λόγω κραδασμών, κινδύνου πτώσης και τραυματισμού. Ωστόσο, αν αγαπάτε το ποδήλατο μία καλή επιλογή είναι το spinning
