O ερχομός ενός μωρού αλλάζει το σώμα σας.
Αυτό μπορεί να επηρεάσει το πόσο σύντομα μπορείτε να επιστρέψετε στη σωματική δραστηριότητα. Πριν από όλα όμως, μιλήστε με τον γιατρό σας, έτσι ώστε να σας δώσει τις κατάλληλες συμβουλές και οδηγίες.
Πότε να ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα
Μπορείτε να κάνετε ήπια σωματική δραστηριότητα αμέσως ή μόλις νιώσετε έτοιμη μετά τον τοκετό, πάντα με την καθοδήγηση του γιατρού σας.
Αυτό περιλαμβάνει:
- ήπιο περπάτημα
- ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης
- ασκήσεις πυελικού εδάφους
Δραστηριότητες που πρέπει να αποφεύγετε στην αρχή
Αποφύγετε την έντονη σωματική δραστηριότητα για τις πρώτες 12 εβδομάδες μετά τον τοκετό.
Η έντονη δραστηριότητα περιλαμβάνει:
- τρέξιμο και jogging
- κυκλική προπόνηση (circuit training)
- ομαδικά αθλήματα
Η γρήγορη και έντονη άσκηση πριν είστε έτοιμη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Πώς να επιστρέψετε στη δραστηριότητα μετά την εγκυμοσύνη
Ξεκινήστε με ήπια σωματική δραστηριότητα μετά τον τοκετό. Μπορείτε σταδιακά να εντάξετε και άλλες δραστηριότητες μεταξύ της 6ης και της 12ης εβδομάδας.
Από την 1η έως την 6η εβδομάδα μετά τον τοκετό
Μπορείτε να κάνετε:
- Ασκήσεις πυελικού εδάφους: περιμένετε έως τις 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό εάν είχατε τοκετό με εμβρυουλκό ή βεντούζα
- Ασκήσεις για τη διόρθωση της στάσης του σώματος
- Ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης
- Τακτικό περπάτημα: μπορείτε να ξεκινήσετε με λίγα λεπτά περπατήματος και σταδιακά να φτάσετε έως και 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα
Φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς, ιδιαίτερα εάν θηλάζετε.
Ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης
Οι ασκήσεις εδάφους μετά τον τοκετό βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών που υποστηρίζουν τη στάση του σώματος.
- Άσκηση γάτα-αγελάδα
- Άσκηση clamshell
- Κλίση της λεκάνης
Από την 6η έως τη 12η εβδομάδα μετά τον τοκετό
- Μπορείτε να κάνετε:
- ασκήσεις ενδυνάμωσης του σώματος, όπως μικρά καθίσματα (squats), προβολές (lunges), ασκήσεις για τα χέρια και ασκήσεις χαμηλής έντασης για τους κοιλιακούς, όπως η άσκηση chin tuck
- αερόβιες ασκήσεις, όπως ποδηλασία σε επίπεδη επιφάνεια, καθώς και περπάτημα με μεγαλύτερη ταχύτητα και για μεγαλύτερη απόσταση
Μην κάνετε απαιτητικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς, όπως κοιλιακούς με ανασηκώσεις του κορμού (sit-ups), μέχρι να συμπληρωθούν 12 εβδομάδες από τον τοκετό.
Να είστε προσεκτική εάν έχετε ράμματα από καισαρική τομή.
Επίσης, καλό θα ήταν ναριμένετε τουλάχιστον 12 εβδομάδες μετά τον τοκετό πριν κάνετε δραστηριότητες όπως ασκήσεις κοιλιακών.
Οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν πολλές διατάσεις μπορεί να ασκήσουν υπερβολική πίεση στα ράμματα.
Άσκηση μετά από καισαρική τομή
Άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης
Μεταξύ της 8ης και της 12ης εβδομάδας μπορείτε να αρχίσετε δραστηριότητες υψηλότερης έντασης που έχουν χαμηλή επιβάρυνση στις αρθρώσεις.
- Οι ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης περιλαμβάνουν:
- κολύμβηση μόνο εάν οι κολπικές εκκρίσεις έχουν σταματήσει για τουλάχιστον 7 ημέρες και όλα τα ράμματα και τα τραύματά σας έχουν επουλωθεί πλήρως
- ποδηλασία σε επίπεδη επιφάνεια
- ήπια αεροβική γυμναστική
- ελαφριά βάρη
Εάν είχατε καισαρική τομή, περιμένετε τουλάχιστον 12 εβδομάδες μετά τον τοκετό πριν κάνετε δραστηριότητες όπως η κολύμβηση.
Από τη 12η εβδομάδα μετά τον τοκετό
Θα χρειαστεί να περιμένετε 3 έως 4 μήνες μετά τη γέννηση του μωρού σας για να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας.
Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν:
- Τρέξιμο και jogging: ξεκινήστε πολύ ήπια και αργά και αυξήστε σταδιακά την απόσταση με την πάροδο του χρόνου
- Κολύμβηση για μεγαλύτερες αποστάσεις
- Ποδηλασία: μπορείτε να προσθέσετε σταδιακά διαδρομές με διαφορετικές κλίσεις, όπως ανηφόρες
- Μαθήματα γυμναστικής: ενημερώστε τον instructor ότι έχουν περάσει 12 εβδομάδες από τον τοκετό σας
