Η προσπάθεια για ένα μωρό προσπαθεί να ισορροπήσει ανάμεα σε ιατρικά ραντεβού και ένα σωρό συναισθήματα.
Αν αναρωτιέσαι τι μπορείς να κάνεις σήμερα γα να στηρίξεις τη γονιμότητά σου, δεν είσαι μόνη. Ενώ δεν υπάρχει κάποιο μαγικό κόλπο, καθημερινά μοτίβα, όπως ο ύπνος, η χαλάρωση από το στρες και η διατροφή μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τις ορμόνες που ευθύνονται για την απελευθέρωση του ωαρίου από τις ωοθήκες σου. Για πολλές γυναίκες, ειδκά εκείνες που έχουν άστατο κύκλο, μία μικρή αλλαγή, μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Ο παρακάτω οδηγός συγκεντρώνει μερικά πρακτικά βήματα που προτείνουν οι ενδοκρινολόγοι αναπαραγωγής και εγκεκριμένοι ειδικοί διατροφολόγοι. Προφανώς και δεν αποτελεί υποκατάστατο της προσωπικής ιατρικής φροντίδας, ωστόσο υπάρχουν τρόποι να υποστηρίξεις τον φυσιολογικό ρυθμό της ωορρηξίας σου.
Δημιούργησε ένα παράθυρο ύπνου
Ο ύπνος βοηθά στη ρύθμιση του χρονισμού των αναπαραγωγικών ορμονών στον εγκέφαλο. Τα ακανόνιστα ωράρια ύπνου μπορούν να διαταράξουν τα σήματα που ενεργοποιούν την ωορρηξία. Προσπάθησε να διατηρείς ένα σταθερό παράθυρο ύπνου 7–9 ωρών τις περισσότερες νύχτες, κράτα το δωμάτιό σου δροσερό και σκοτεινό και απόφυγε το κινητό στο κρεβάτι.
Πρακτικό βήμα: διάλεξε μια ώρα που θα σβήνεις τα φώτα και που μπορείς να τηρήσεις 5 νύχτες αυτή την εβδομάδα, και βάλε υπενθύμιση για να αρχίσεις να χαλαρώνεις 45 λεπτά νωρίτερα.
Να τρως τακτικά γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να αυξήσει το ορμονικό στρες που επηρεάζει τον κύκλο σου. Βάλε στόχο να τρως μικρά ισορροπημένα γεύματα κάθε 3-4 ώρες, συμπεριλαμβανομένων πρωτεΐνης, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά.
Πρακτικό βήμα: Φτιάξε ένα πλάνο με γιαούρτι, μούρα και ξηρούς καρπούς για πρωινό και αυγά, αβοκάντο και τοστ ολικής άλεσης για γεύμα. Ο στόχος σου είναι να παραμείνεις γεμάτη ενέργεια, όχι η τελειότητα.
Τροφές με υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες στηρίζουν την ινσουλίνη, που είναι σημαντική για την ωορρηξία. Σκέψου τροφές όπως βρώμη, φασόλια, φακές, κινόα, λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα.
Πρακτικό βήμα: πρόσθεσε μία αναβάθμιση φυτικών ινών σε ένα γεύμα που ήδη τρως, όπως να αντικαταστήσεις το λευκό ρύζι με κινόα δύο φορές αυτή την εβδομάδα ή να προσθέσεις φασόλια στη βραδιά με τάκος.
Μην σταματάς να κινείσαι
Η άσκηση ρυθμίζει την ινσουλίνη και βελτιώνει τη διάθεση, που αμφότερες βοηθούν στην ωορρηξία. Η άσκηση υποστηρίζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη διάθεση, δύο παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν την ωορρηξία. Η πολύ έντονη καθημερινή προπόνηση μπορεί να καταστείλει την ωορρηξία σε ορισμένα άτομα, ειδικά όταν η πρόσληψη ενέργειας είναι χαμηλή.
Πρακτικό βήμα: στόχευσε σε 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία, μαζί με 2 σύντομες προπονήσεις ενδυνάμωσης. Αν ήδη προπονείσαι έντονα, σκέψου να προσθέσεις μία ημέρα ενεργητικής αποκατάστασης.
Υποστήριξε υγιή επίπεδα σιδήρου και ιωδίου
Ο θυρεοειδής και οι ωοθήκες σου βασίζονται σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος και το ιώδιο. Αν οι περίοδοί σου είναι βαριές ή ακολουθείς μία κατά βάση χορτοφαγική διατροφή, ρώτησε τον γιατρό σου για να ελέγξεις τον σίδηρό σου. Χρησιμοποίησε ιωδιούχο αλάτι στη μαγειρική σου, εκτός αν έχεις πρόβλημα με τον θυρεοειδή σου, οπότε καλύτερα να το αφήσεις.
Πρακτικό βήμα: Συνδύασε φυτική πηγή σιδήρου με βιταμήνη C για να ενισχύσεις την απορρόφησή του, όπως σπανάκι με λεμόνι ή φασόλια με σάλτσα.
Καφές και αλκοόλ με μέτρο
Γενικότερα η καφεΐνη είναι ασφαλής, αλλά η πολύ υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο και την ισορροπία του στρες. Πολλοί ειδικοί στην γονιμότητα συστήνουν περίπου 200 mg καφεΐνης καθημερινά και περιορισμό του αλκοόλ, αν προσπαθείς να μείνεις έγκυος.
Πρακτικό βήμα: Αντικατάστησε ένα φλυτζάνι καφέ το απόγευμα με ένα τσάι βοτάνων και να απέχεις από το αλκοόλ τις καθημερινές τουλάχιστον.
Δημιούργησε μία απλή ρουτίνα χαλάρωσης από το στρες
Η κορτιζόλη επιδρά με τον αναπαραγωγικό άξονα. Δεν μπορείς να μειώσεις το άγχος, αλλά μπορείς να ηρεμήσεις το νευρικό σου σύστημα.
Πρακτικό βήμα: Διάθεσε 10 λεπτά την ημέρα για μερικές αναπνοές, έναν μικρό περίπατο ή διαλογισμό προτού κοιμηθείς.
Προγραμμάτισε τις επαφές στο γόνιμο παράθυρό σου χωρίς εμμονές
Η ωορρηξία συμβαίνει μεταξύ της 12-16ης μέρας πριν από την επόμενη περίοδό σου. Η τραχηλική βλέννα που είναι διάφανη και ελαστική είναι ένα χρήσιμο σημάδι κορύφωσης της γονιμότητας.Πρακτικό βήμα: αν ο κύκλος σου είναι σταθερός, κάνε σεξ κάθε 1–2 ημέρες κατά τις 4–5 ημέρες πριν από την ωορρηξία και την ίδια την ημέρα της.
Συζήτησε με τον γιατρό σου για συμπληρώματα ή σκευάσματα
Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα, τα μη συνταγογραφούμενα σκευάσματα και τα συμπληρώματα μπορούν να επηρεάσουν την ωορρηξία. Άλλα, όπως οι προγεννητικές βιταμίνες με φυλλικό οξύ, υποστηρίζουν την υγεία πριν από τη σύλληψη.
Πρακτικό βήμα: πάρε μαζί σου στην επόμενη επίσκεψη μια πλήρη λίστα με όσα λαμβάνεις και ρώτησε: «Υπάρχει κάτι εδώ που δεν βοηθά την ωορρηξία ή τον προγραμματισμό εγκυμοσύνης;» Μη διακόπτεις συνταγογραφούμενα φάρμακα χωρίς καθοδήγηση.
Διατήρησε ένα σταθερό σωματικό βάρος
Τόσο ο πολύ χαμηλός όσο και ο υψηλότερος ΔΜΣ μπορούν να συνδέονται με ανωορρηξία σε ορισμένα άτομα. Ο στόχος δεν είναι να κυνηγάς έναν αριθμό, αλλά να υποστηρίζεις έναν σταθερό κύκλο με επαρκή διατροφή και βιώσιμη κίνηση.
Πρακτικό βήμα: αν το βάρος παίζει ρόλο στην εικόνα της ωορρηξίας σου, συνεργάσου με έναν γιατρό ή διατροφολόγο που ακολουθεί μια συμπεριληπτική, μη επικριτική προσέγγιση στο βάρος. Εστίασε σε συμπεριφορές που μπορείς να διατηρήσεις.
Το συμπέρασμα
Το σώμα σου δεν είναι ένα πρότζεκτ που πρέπει να ολοκληρώσεις. Είναι ένα σύστημα που ανταποκρίνεται σε μία σταθερή φροντίδα, ευέλικτες ρουτίνες κα στρες που δεν πρέπει να κουβαλάς μόνη σου. Διάλεξε δύο συνήθειες για τον επόμενο μήνα, παρατήρησε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου και άσε τα υπόλοιπα προς το παρόν.
Αν η ωορρηξία σου εξακολουθεί να παραμένει απρόβλεπτη μετά από λίγους μήνες από τις αλλαγές αυτές ή αν είσαι από 35 και πάνω και προσπαθείς γιαα τουλάχιστον 6 μήνες χωρίς αποτέλεσμα, τότε καλό θα ήταν να συμβουλευτείς έναν ειδικό.
Να θυμάσαι, ότι κάνεις εξαιρετική δουλειά.
