Φρούτα: εξαιρετικής σημασίας για τη διατροφή, αλλά και συχνά ένα πεδίο… καθημερινής «μάχης» στο σπίτι.
Πολλοί γονείς ανησυχούν για το αν το παιδί τους τρώει αρκετά φρούτα, αν παίρνει τις απαραίτητες βιταμίνες και, φυσικά, ποιο είναι το «μαγικό κόλπο» για να τα αγαπήσει λίγο περισσότερο.
Η αλήθεια είναι πως τα φρούτα έχουν πολύ σημαντική θέση στη διατροφή των παιδιών, όχι μόνο επειδή προσφέρουν βιταμίνες, αλλά επειδή συμβάλλουν συνολικά στην ανάπτυξη, την ενέργεια, τη συγκέντρωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πόσα φρούτα χρειάζεται να τρώει ένα παιδί, ποια είναι τα βασικά τους οφέλη και με ποιους απλούς τρόπους μπορούμε να τα κάνουμε πιο ελκυστικά στην καθημερινότητά του.
Στην κατηγορία των φρούτων ανήκουν όλα τα φρούτα που βρίσκουμε διαθέσιμα στην αγορά, σε διάφορες μορφές: ωμά, ψητά, κατεψυγμένα, αποξηραμένα, αλλά και οι 100% φυσικοί χυμοί.
Ως μία μερίδα φρούτου υπολογίζουμε περίπου 120-200 γραμμάρια.
Πρακτικά, αυτό μπορεί να σημαίνει: ένα μέτριο φρούτο, όπως μήλο, αχλάδι ή πορτοκάλι, δύο μικρότερα φρούτα, μισό ποτήρι φυσικού χυμού, δηλαδή περίπου 125 ml, ή 3-4 αποξηραμένα φρούτα.
Τα φρούτα είναι τρόφιμα που αξίζει να υπάρχουν καθημερινά στη διατροφή των παιδιών, αλλά και των ενηλίκων. Οι περισσότερες μερίδες φρούτων αποδίδουν λίγες θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά.
Πόσα φρούτα πρέπει να τρώει το παιδί;
Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για παιδιά και εφήβους, οι συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες φρούτων διαμορφώνονται ως εξής:
- Για παιδιά 2-3 ετών: 1 μερίδα φρούτου την ημέρα.
- Για παιδιά 4-8 ετών: 1-2 μερίδες φρούτου την ημέρα.
- Για παιδιά 9-12 ετών: 2-3 μερίδες φρούτου την ημέρα.
Όπως φαίνεται, οι ανάγκες αυτές δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολο να καλυφθούν, ειδικά στις μικρότερες ηλικίες.
Παρ’ όλα αυτά, αρκετά παιδιά δεν καταναλώνουν καθημερινά την προτεινόμενη ποσότητα φρούτων, κάτι που κάνει ακόμα πιο σημαντική την προσπάθεια να τα εντάξουμε με φυσικό και ευχάριστο τρόπο στη διατροφή τους.
Γιατί είναι τόσο σημαντικά τα φρούτα;
Τα φρούτα είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος υγείας για μικρούς και μεγάλους. Η συστηματική τους κατανάλωση συνδέεται με πολλά οφέλη για τον οργανισμό και μπορεί να υποστηρίξει ουσιαστικά την ανάπτυξη και την καθημερινή λειτουργικότητα του παιδιού.
Τα φρούτα βοηθούν στη διατήρηση φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος, όπως η συγκέντρωση στο σχολείο, στη σωστή σωματική και νοητική ανάπτυξη, στη δημιουργία θρεπτικών αποθεμάτων για τα επόμενα χρόνια και στην αναπλήρωση των φυσιολογικών φθορών του οργανισμού.
Παράλληλα, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και η αυξημένη χοληστερίνη, ενώ υποστηρίζουν την καλύτερη λειτουργία του εντέρου, τη διαχείριση του σωματικού βάρους, την καλή ψυχολογία και την ενέργεια μέσα στην ημέρα.
Τα θρεπτικά συστατικά που κάνουν τη διαφορά
Τα οφέλη των φρούτων οφείλονται στο πλούσιο θρεπτικό τους προφίλ. Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και πολλά διαφορετικά αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Ανάμεσα στα σημαντικότερα συστατικά τους βρίσκουμε τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Α, τη βιταμίνη Β6, τη βιταμίνη Ε, το κάλιο, το μαγνήσιο και φυσικά τις φυτικές ίνες, που βοηθούν ιδιαίτερα στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Ξεχωριστή θέση έχουν και τα αντιοξειδωτικά, τα οποία συχνά συνδέονται με το χρώμα του κάθε φρούτου. Γι’ αυτό και είναι καλό τα παιδιά να καταναλώνουν ποικιλία φρούτων και λαχανικών με διαφορετικά χρώματα.
Γιατί έχει σημασία η ποικιλία χρωμάτων;
Κάθε χρώμα στα φρούτα κρύβει και διαφορετικά θρεπτικά στοιχεία.
- Τα πράσινα φρούτα, όπως το μήλο και το ακτινίδιο, είναι πηγή βιταμίνης C, φλαβονοειδών και καροτενοειδών.
- Τα κόκκινα φρούτα, όπως το καρπούζι και οι φράουλες, προσφέρουν ανθοκυανίνες, καροτενοειδή και βιταμίνη C.
- Τα μωβ και μπλε φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα και τα βατόμουρα, είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες.
- Τα πορτοκαλί φρούτα, όπως τα μανταρίνια και τα πορτοκάλια, περιέχουν βιταμίνη C, φλαβονοειδή και καροτενοειδή.
Με απλά λόγια, όσο περισσότερα χρώματα βάζουμε στο πιάτο του παιδιού, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών του προσφέρουμε.
Πώς θα κάνουμε τα φρούτα πιο ελκυστικά;
Αν το παιδί δεν αγαπά ιδιαίτερα το ωμό φρούτο, δεν χρειάζεται πίεση ή καθημερινοί καβγάδες. Υπάρχουν πολλοί δημιουργικοί τρόποι για να το εντάξουμε στη διατροφή του πιο ευχάριστα.
Μπορούμε να δοκιμάσουμε ένα εναλλακτικό cheesecake με γιαούρτι, τυρί κρέμα, μπισκότα ολικής άλεσης και φρούτα εποχής. Ένα σπιτικό κέικ με αλεύρι ολικής, σταφίδες, γιαούρτι και λίγη μαύρη σοκολάτα. Ένα πολύχρωμο bowl με δύο διαφορετικά φρούτα, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και μαύρη σοκολάτα.
Άλλες επιλογές είναι τα ψητά φρούτα με μέλι και κανέλα, οι γλυκές τορτίγιες με φρούτα, μέλι και κανέλα, τα σπιτικά μπισκότα δημητριακών με κακάο και φρούτα, οι μπάρες δημητριακών με αποξηραμένα φρούτα ή ένα smoothie με μέλι και κακάο.
Για τα μικρότερα παιδιά, πολλές φορές βοηθά και η παρουσίαση. Φρούτα κομμένα σε σχήματα, πολύχρωμα πιάτα ή μικρές «φατσούλες» μπορούν να κάνουν τη δοκιμή πιο παιχνιδιάρικη.
Μικρά βήματα, μεγάλη διαφορά
Η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων μπορεί από μόνη της να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική ποιότητα της διατροφής ενός παιδιού. Δεν χρειάζεται να γίνει με πίεση, ούτε με την αγωνία του «πρέπει».
Το πιο σημαντικό είναι το παιδί να βλέπει τα φρούτα συχνά στο σπίτι, να υπάρχουν διαθέσιμα, να τα καταναλώνουν και οι γονείς και να παρουσιάζονται με τρόπους που του κινούν την περιέργεια.
Γιατί τελικά, τα φρούτα δεν είναι απλώς μια ακόμη διατροφική σύσταση. Είναι μια καθημερινή ευκαιρία να προσφέρουμε στα παιδιά περισσότερη ενέργεια, περισσότερη θρέψη και μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.
Πηγή: projectparenting.gr
