Όταν σκέφτεσαι οικονομικά και νόστιμα τρόφιμα που είναι υψηλά σε πρωτεΐνη, το μυαλό πάει στα αυγά.
Είτε βραστά, scramble ή τηγανητά, τα αγυγά είναι πολύ αγαπημένη και ποιοτική τροφή, υψηλής διατροφικής αξίας . Αναλογιστείτε, ότι ένα μόνο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που τα καθιστά αγαπημένο πρωινό για μικρούς και μεγάλους.
Ωστόσο, αν θέλετε να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σας ή να προσθέσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στο οικογενειακό τραπέζι, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές που μπορεί να σας εκπλήξουν. Οι διατροφολόγοι εξηγούν, ότι η πρωτεΐνη δεν προέρχεται μόνο από τα αυγά και το κρέας και πολλές καθημερινές τροφές είναι «κρυφοί πρωτεϊνικοί θησαυροί».
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό στοιχεία που όλοι χρειαζόμαστε για ενέργεια, ανάπτυξη και συντήρηση του σώματός μας, ιδιαιτέρως των οστών και των μυών. Μία διατροφή υψηλή σε ποιοτικά στοιχεία βελτιώνει την σύσταση των οστών, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και διατηρεί την ενέργεια για πολύ περισσότερο.
Για τους ενήλικες με υγιή Δείκτη Μάζας Σώματος, η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης συστήνεται στα 0,75 γραμμάρια ανά κιλό του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα 45 γραμμάρια την ημέρα για μία γυναίκα 60 κιλών.
Θέλετε, ωστόσο, να προσθέσετε λίγη ποικιλία στα καθημερινά σας πιάτα; Ακολουθούν μερικές εναλλακτικές πλούσιες σε πρωτεΐνη και που δεν είναι κρέας.
Αρακάς
Ο αρακάς αποτελεί μία υποτιμημένη πηγή πρωτενης. 150 γραμμάρια αρακά προσφέρουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και θεωρούνται από τις κορυφαίες εναλλακτικές φυτικές τροφές, αντί κοτόπουλου ή κρέατος.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά και μπορούν να προστεθούν εύκολα σε ζυμαρικά, ριζότο ή σούπες.
Κολοκυθόσπορος
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι ανήκουν σε εκείνες τις υγιεινές ομάδες τροφών που ξέρουμε ότι καλό είναι να καταναλώνουμε συχνότερα, ειδικά αφού μελέτες δείχνουν πως η μεγαλύτερη ποικιλία σε τέτοιες τροφές συνδέεται με καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης και δείκτες σακχάρου στο αίμα.
Και αν ψάχνετε έναν ακόμη λόγο για να τους προσθέσετε στη διατροφή σας, μια χούφτα κολοκυθόσποροι 30 γραμμαρίων περιέχει εντυπωσιακά 10,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ποσότητα παρόμοια με ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης του εμπορίου, οι οποίες συχνά είναι υπερεπεξεργασμένες και μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες κρυμμένης ζάχαρης.
Μπορείτε να ρίξετε κολοκυθόσπορους στις σαλάτες, τις σούπες ή το γιαούρτι, καθώς επίσης σε porridge, πέστο ή σε mix σπόρων.
Φασόλια σόγιας (edamame)
Τα φασόλια σόγιας αποτελούν ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη φυτικά τρόφιμα, με περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Μάλιστα, είναι «πλήρεις» πρωτεϊνούχα, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι ιδανικά για σαλάτες ή ντιπ, προσφέροντας γεύση και θρεπτικά συστατικά χωρίς κρέας.
Φακές
Οι φακές αποτελούν μία οικονομική και πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη τροφή. Περιέχει την εντυπωσιακή ποσότητα των 11 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, γεονός που τις καθιστά μία εξαιρετική επιλογή για αθλούμενους, που δεν θέλουν να βασίζονται μόνο στην εναλλαγή κρέατος και αυγών.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, κάρυ, σάλτσες για ζυμαρικά ή ακόμα και σε μπιφτέκια λαχανικών . Παρέχουν φυτικές ίνες και αργής απελευθέρωσης υδατάνθρακες, κρατώντας σας χορτάτους για περισσότερη ώρα, ιδανικό για πολυάσχολες μητέρες και οικογένειες με μικρά παιδιά.
Πηγή: aol.co.uk
