Όταν ένα παιδί ασχολείται συστηματικά με κάποιο άθλημα, η διατροφή του παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.
Το σώμα των παιδιών βρίσκεται σε συνεχή ανάπτυξη, αυξάνεται η μυϊκή τους μάζα και αλλάζουν οι ανάγκες τους σε ενέργεια και υγρά.
Γι’ αυτό οι μικροί αθλητές χρειάζονται ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που θα τους βοηθά να έχουν ενέργεια στην προπόνηση, να αναπτύσσονται σωστά και να αναρρώνουν καλύτερα μετά την άσκηση.
Μια σωστή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει:
- υδατάνθρακες, που προσφέρουν ενέργεια για την άσκηση
- πρωτεΐνες, που βοηθούν στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών
- καλά λιπαρά, που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού
- βιταμίνες και μέταλλα, που στηρίζουν την υγεία και την ανάπτυξη
Εξίσου σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση. Το νερό βοηθά το σώμα να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του και να αναπληρώνει τα υγρά που χάνονται μέσω του ιδρώτα.
Τι πρέπει να τρώει ένα παιδί πριν την προπόνηση;
Το βασικό γεύμα πριν από την άσκηση καλό είναι να καταναλώνεται περίπου 3-4 ώρες πριν, ώστε το παιδί να έχει χρόνο να χωνέψει σωστά.
Ένα καλό γεύμα πριν την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει:
- ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες ή ψωμί
- κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγό, τυρί ή γιαούρτι
- μικρή ποσότητα λίπους
Πριν από έναν αγώνα ή μια έντονη προπόνηση καλό είναι να αποφεύγονται πολύ βαριές τροφές και μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο παιδί.
Αν η προπόνηση γίνεται νωρίς το πρωί, ένα μικρό σνακ 1-2 ώρες πριν μπορεί να δώσει την απαραίτητη ενέργεια. Καλές επιλογές είναι:
- ένα φρούτο
- ένας φυσικός χυμός
- δημητριακά με γάλα
- ένα smoothie με φρούτα
Μετά την προπόνηση: Η ώρα της αποκατάστασης
Μετά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται τροφή για να αναπληρώσει την ενέργεια που έχασε και να βοηθήσει τους μύες να επανέλθουν.
Ένα σνακ μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει:
- γιαούρτι με φρούτο
- τυρί με κράκερ ή κριτσίνια
- φρούτο μαζί με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγό ή τυρί
Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης
Το νερό είναι ο καλύτερος σύμμαχος των μικρών αθλητών. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση και να αυξήσει την κούραση.
Τα παιδιά πρέπει να πίνουν νερό:
- πριν από την προπόνηση
- κατά τη διάρκειά της
- μετά το τέλος της
Σε προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή σε πολύ ζεστό περιβάλλον, οι ανάγκες σε υγρά μπορεί να είναι μεγαλύτερες.
Τα αθλητικά ποτά δεν είναι απαραίτητα για όλα τα παιδιά. Αφορούν κυρίως περιπτώσεις έντονης και παρατεταμένης άσκησης και δεν πρέπει να συγχέονται με τα ενεργειακά ποτά που περιέχουν καφεΐνη και δεν συνιστώνται για παιδιά.
Βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται τα παιδιά
Για τους μικρούς αθλητές ιδιαίτερη σημασία έχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά:
- Ασβέστιο: βοηθά στην ανάπτυξη δυνατών οστών και βρίσκεται κυρίως στο γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.
- Βιταμίνη D: συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη σωστή αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Πηγή της είναι κυρίως ο ήλιος, αλλά και ορισμένες τροφές όπως τα αυγά και τα λιπαρά ψάρια.
- Σίδηρος: είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα και βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας, τα αυγά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Συμπέρασμα
Η σωστή διατροφή είναι ένα σημαντικό κομμάτι της καθημερινότητας ενός παιδιού που αθλείται. Δεν βοηθά μόνο στις καλύτερες αθλητικές επιδόσεις, αλλά κυρίως στη σωστή ανάπτυξη, την υγεία και την ευεξία του.
Με ισορροπημένα γεύματα, αρκετό νερό και ποικιλία τροφών, οι μικροί αθλητές μπορούν να έχουν την ενέργεια που χρειάζονται για να απολαμβάνουν το άθλημά τους.
Και όλα αυτά φυσικά, πάντα με την καθοδήγηση του γιατρού σας.
