Ένα ντους, ένας ύπνος, ένα γεύμα: Το τρίπτυχο του ευσεβούς πόθου μίας νέας μαμάς τις πρώτες μέρες με το μωρό.
Όσο κρατάς το μικροσκοπικό σου ανθρωπάκι για να το ταΐσεις, ξεχνάς να ταΐσεις τον εαυτό σου, αφήνεις μόνο του του το σώμα σου που χρειάζεται θρεπτικές ουσίες μετά τον τοκετό για την ανάκαμψή του. Όμως, αυτή η διατροφή μετά τον τοκετό είναι πολύ απαραίτητη.
Και είναι απολύτως αναγκαία για την ανάκαμψή σου από τον τοκετό, αλλά και για τον θηλασμό, καθώς τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνεις θρέφουν και το μικρό σου επίσης. Το φαγητό μπορεί να σε βοηθήσει και να έχεις έναν καλύτερο ύπνο, ακόμα και για λίγο. Η σωστή, ισορροπημένη διατροφή έχει, επίσης, αντίκτυπο στην ψυχική σου υγεία, και είναι καθοριστικής σημασίας, όταν οι ορμόνες σου έχουν αναταραχθεί. Εν τέλει, αν και όταν εστιάσεις στην απώλεια βάρος μετά τον τοκετό, η σωστή διατροφή θα σε βοηθήσει πολύ.
Περίπου 1 στις 8 μαμάδες βιώνουν επιλόχειο κατάθλιψη και μελέτες έχουν συνδέσει την φτωχή διατροφή τόσο με αυτή, όσο και με την κατάθλιψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Άλλες έρευνες έχουν δείξει, ότι οι γυναίκες που υποφέρουν από κατάθλιψη έχουν καταγράψει μικρότερη πρόσληψη λαχανικών και έλλειψη ποικιλίας τροφών. Αν και δεν αποφεύγεις πάντα τις διαταραχές της ψυχικής υγείας μέσω της διατροφής, ωστόσο μπορεί να συμβάλει σε μία γενικότερη σταθεροποίηση της διάθεσης, κρατώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και της ενέργειας περισσότερο σταθερά.
Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεσαι μετά τον τοκετό;
Οι μαμάδες που θηλάζουν δεν χρειάζονται μόνο περισσότερο φαγητό συνολικά -περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα- αλλά και περισσότερη πρόσληψη ασβεστίου, πρωτεΐνης και υγρών, ώστε να υποστηρίζεται η παραγωγή γάλακτος.
Παράλληλα, όλες οι νέες μαμάδες καλό είναι να προσπαθούν να εντάσσουν στη διατροφή τους περισσότερα άπαχα κρέατα ή άλλες πηγές πρωτεΐνης, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, καθώς και ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Έτσι, το σώμα τους λαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερα και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
Υπάρχουν επίσης επιπλέον θρεπτικά συστατικά που συστήνονται για τις μαμάδες μετά τον τοκτετό και είναι τα εξής:
- Ιώδιο και χολίνη, που αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τις μαμάδες που θηλάζουν, καθώς υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού. Αν παρακολουθείτε συγκεκριμένες ποσότητες, προσπαθήστε να λαμβάνετε καθημερινά 290 mcg ιωδίου και 550 mg χολίνης κατά τον πρώτο χρόνο μετά τον τοκετό. Αν δεν μετράτε τις ποσότητες, απλώς εστιάστε στο να αυξήσετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών ή θαλασσινών για το ιώδιο, καθώς και θαλασσινών, φασολιών, φακών και αρακά για τη χολίνη.
- Σίδηρος και βιταμίνη Β12 για περισσότερη ενέργεια και καλύτερη υγεία των κυττάρων του εγκεφάλου και του αίματος του μωρού. Βρίσκονται στο κρέας, τα δημητριακά, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα φασόλια.
- Αντιφλεγμονώδεις τροφές, που βοηθούν πολύ στο πρήξιμο μετά τον τοκετό και μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονών. Τέτοιες τροφές είναι οι μπανάνες, πατάτες, αβοκάντο, σπανάκι, ελιές, ντομάτες .
Ποιες τροφές να αποφύγεις;
Αν ταΐζεις το μωρό σου με φόρμουλα, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείς για τις παρακάτω τροφές. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή, όταν θηλάζεις. Μία θηλάζουσα μαμά καλό θα ήταν να αποφύγει τα θαλασσινά, καθώς περιέχουν υδράργυρο.
Συνηθισμένα ψάρια που καλό είναι να αποφεύγονται είναι το βασιλικό σκουμπρί ο ξιφίας και ο μεγαλόφθαλμος τόνος. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να φοβάστε όλα τα ψάρια, καθώς πολλά άλλα είδη περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως η χολίνη.
Επίσης, για τις θηλάζουσες μαμάδες χρειάζεται προσοχή στις ποσότητες καφεΐνης και αλκοόλ. Περίπου 300 ml ή λιγότερο καθημερινά (2-3 κούπες καφέ) δεν είναι προβλημα. Όμως, όταν υπερβαίνεις την ποσότητα αυτή μπορεί να προκαλέσει κακό ύπνο ή υπερδιέγερση στο μωρό. Εκτός από τον καφέ, υπάρχουν και πηγές καφεΐνης, όπως η σοκολάτα, το τσάι, τα ενεργειακά ποτά, συνεπώς και αυτά με μέτρο.
Όσον αφορά το αλκοόλ, επειδή περνά στο μητρικό γάλα, ο CDC συστήνει να περιμένεις τουλάχιστον δύο ώρες για να θηλάσεις, αν έχεις πιει ένα ποτήρι αλκοόλ.
Μην ξεχνάς την ενυδάτωση
Και φυσικά, δεν θα πρέπει να υποτιμούμε τη σημασία της ενυδάτωσης, ειδικά κατά τον θηλασμό. Ειδικοί συστήνουν στις θηλάζουσες να πίνουν περίπου 16 κούπες νερό την ημέρα, που μπορεί να μην είναι μόνο πηγή, αλλά και νερό που περιέχεται σε φρούτα και λαχανικά.
Ακόμη κι αν δεν θηλάζεις, το νερό μπορεί να βοηθήσει τη διαδικασία ανάρρωσης μετά τον τοκετό. Δημιούργησε μια μικρή καθημερινή ρουτίνα γύρω από την ενυδάτωση, όπως το να γεμίζες ένα ποτήρι νερό πριν καθίσεις να ταΐσεις το μωρό ή να έχεις πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι νερό όταν βγαίνεις από το σπίτι.
Τέλος, προσπάθησε να μην απορροφηθείς από τις ανάγκες τον άλλον και ξεχνάς τις βασικές ανάγκες σου, όπως το φαγητό και το νερό.
Φυσικά, το πρώτο που πρέπει να κάνεις για τη διατροφή σου μετά τον τοκετό είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου και έναν ειδικό διατροφολόγο.
Το σημαντικό είναι να δώσεις προτεραιότητα και στον εαυτό σου και στην ανάρρωση μετά τον τοκετό.
Με πληροφορίες από babycenter.gr
